Lidt ømhed efter en tung squat-træning er en del af træningen. Hvordan ellers ville du vide, at du bygger den essentielle styrke i underkroppen og kernen? Men langvarige rygsmerter eller skarpe smerter i ryggen efter squatting giver dig mulighed for at vide, at noget er slukket, og at det kan være tid til at se en sundhedsperson.
Advarsel
Fix din squat form
Det er meget vigtigt at holde ryggen sikker og sund, hvis du holder dig ordentligt i form, især hvis du gør det med en vægtstænge eller håndvægte. Udført til højre, en squat vil ikke gå på kompromis med integriteten i din rygsøjle eller muskler i ryggen. Men squatting bruger mere end 200 muskler i hele din krop, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM), så der er meget at huske på.
Følg disse trin for at sikre dig, at du sidder perfekt på plads. Bonuspoint for at bede en træner i gymnastiksalen om at tjekke din form eller give dig selv en gang i spejlet.
- Begynd med dine fødder skulderbredde afstand fra hinanden, hæle rodfæstet i jorden. Tænk på at være tunge i dine hæle.
- Skub hofterne tilbage og sænk ryggen ned, som om du sidder i en stol. Dine lår skal være parallelle med eller lidt under parallelle med jorden.
- Hold dit bryst stolt og lodret, øjnene fremad, hagen løftet og skuldrene nede. Din ryg skal forblive lige.
- Vend ud af bevægelsen ved at køre dine hofter fremad og opretholde din overkropsholdning.
Hvis dine knæ går i hule, eller du kæmper for at opretholde en flad ryg, kan du have potentielle muskuløse ubalancer, der kan kaste din form og / eller forårsage din smerte, ifølge NASM. En professionel træner kan hjælpe dig med at korrigere disse ubalancer (og din form!) For at begrænse ubehaget.
Squat strategisk
Hvis din knebøjeform ser korrekt ud, og alligevel føler du stadig smerter i korsryggen, kan du muligvis ikke engagere din kerne ordentligt, ifølge NASM. Din abs spiller en vigtig stabiliserende rolle i denne øvelse. Bevidst stramning af din kerne, når du squat, forhindrer dig i at bukke ryggen, en almindelig knebøjrelateret fejl, der kan føre til personskade.
Eller squat mod en væg (tæer rører ved væggen). Dette kan hjælpe dig med ikke at læne dig for langt fremad, hvilket kan skade din nedre del af ryggen og holde dine knæ bag tæerne for at sikre dig, at de kører tilbage med glutes.
Det er vigtigt at programmere dine squats også med omhu. Overvej de elevatorer og øvelser, du udfører i de dage, der går forud for og følger dine squats. For eksempel, hvis du løfter supertunge, skal du undgå at udføre deadlifts og squats back-to-back (eller endda samme dag), da for meget opmærksomhed på din underkrop kan føre til træthed. Eller, hvis dit job involverer hårdt fysisk arbejde, skal du planlægge dine squats til weekenden.
