At få muskler er hårdt arbejde. Du har brug for ekstra kalorier for at give energi til dine tunge løfteøvelser og for at støtte muskelreparation og vækst, der sker mellem disse sessioner. At forstå, hvordan du brændstof korrekt, vil kun forbedre din indsats og hjælpe dig med at nå dine mål før.
Kalorieoverskud
For at få muskler skal du forbruge flere kalorier, end du brænder. Din daglige forbrænding afhænger af mange faktorer, herunder din vægt, alder, køn og aktivitetsniveau. Brug en online lommeregner, som den, der findes på CaloriesperHour.com, til at bestemme din daglige forbrænding og tilsæt derefter mellem 250 og 500 kalorier pr. Dag. Ifølge Dr. Melina Jampolis fra CNN kan din krop kun opbygge et halvt kilo muskler om ugen, så tilføjelse af mere end denne mængde kalorier vil sandsynligvis resultere i at få fedt sammen med muskler.
Andre formler
En anden måde at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge involverer blot at multiplicere din kropsvægt i pund med 18 til 20, rådgiver fitnessekspert Anthony Ellis fra Iron Magazine. I henhold til denne formel en 180 lb. mand har brug for mellem 3.240 og 3.600 kalorier om dagen. En 130 lb. kvinde skal spise mellem 2.340 og 2.600 kalorier.
Typer mad
Tilsætning af kalorier i form af junkfood vil ikke resultere i muskelgevinst. Spis passende protein, der indeholder essentielle aminosyrer, der hjælper med muskelvækst - "Muscle and Fitness Magazine", i en artikel i 2008, anbefaler mindst 1 til 1, 5 g protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Vælg kilder af høj kvalitet som æg, magert oksekød, kylling, kalkun, fisk og valle eller sojaproteinpulver. Sørg for, at du stadig spiser en passende mængde kulhydrater, så du får energi til at udføre dine træning - hold dig til frisk frugt, grøntsager og fuldkorn. Forbruge sunde enumættede fedtstoffer i form af hørfrø, planteolier, nødder, laks og avokado for at understøtte hormonproduktion og vitaminabsorption.
Timing
Når du har brug for at indtage en masse kalorier i løbet af dagen, foretrækker du måske ofte at spise snarere end slug ved to eller tre store måltider. For at passe ind i alle dine kalorier, del dine daglige behov med fem eller seks og stræbe efter at spise det beløb hver tredje til fire time. For eksempel, hvis du er 180 lb. mand, der har brug for 3.600 kalorier pr. dag, spiser seks måltider, der hver indeholder 600 kalorier. Prøv at timere en af disse måltider omkring din træning, da indtagelse af magert protein lige før, under og inden for en time efter en løftesession kan hjælpe med at forbedre muskelgevinsten. Protein ryster og supplement barer fungerer godt til disse lejligheder.
