Alle knaserne i verden fjerner ikke det lag fedt, der dækker dine seks-pack muskler. Mens motion er vigtig, betyder kost også. En måltidsplan for abs indeholder masser af magert protein, fiber og friske produkter.
Morgenmad er det ideelle tidspunkt at indstille tonen til din diæt for dagen. En abs morgenmad kan være velsmagende og tilfredsstillende.
Tip
En morgenmad til seks-pack abs kan omfatte sunde, hele, uforarbejdede fødevarer såsom æg, havregryn, friske frugter, nødder og grøntsager.
Sådan opnås abs
Magazine-artikler og din favorit fitness YouTubers hævder, at du kan opnå en six-pack med deres træningsprogrammer. Disse øvelser, såsom crunches, hængende benhøjninger og planker, kan gøre meget for at styrke din kerne, men de gør kun lidt for at smelte det lag med fedt, der dækker dine ab muskler og forhindrer din six-pack i at vises.
: 12 bevægelser til vaskeplads Abs
Spottræning er bare ikke en realistisk måde at afsløre seks-pack abs. Forskning, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research_ i august 2013, er en af de mange undersøgelser, der er gennemført gennem årtier, og som viser, hvordan at udøve en bestemt kropsdel - i tilfælde af denne undersøgelse, benet - kan bidrage til det samlede tab af kropsfedt, men gjorde målretter ikke specifikt fedttab i trænet ben.
Det samme gælder for din mavemuskler. Du kan udøve din kerne som en del af et omfattende træningsprogram for at miste fedt, men du kan ikke bare gøre sit-ups for at slette mavefedt. Regelmæssig fysisk aktivitet, der inkluderer total styrketræning og kalorieforbrændende cardio, er nødvendig for at miste fedt overalt, inklusive fra din midterste.
Som det fremgik af et dokument, der var på vej til Fremskridt inden for hjerte-kar-sygdomme i januar / februar 2014-udgaven, kræver det en betydelig mængde fysisk aktivitet at tabe fedt. Formålet med mere end standardanbefalingerne på 150 minutter træning med moderat intensitet om ugen for at slanke din mave, og kombiner dette regime med den rigtige spiseplan for at opnå seks-pack abs.
Måltidsplan for Abs
Din diæt spiller en vigtig rolle i at få en slankere mave. Når du forbruger færre kalorier, end du forbrænder (gennem træning og dagligdagens opgaver), mister du fedt - inklusive puden, der dækker din six-pack.
Visse fødevarer hjælper dig med at blive fuld længere, så det er lettere at holde sig til en kalorifattig diæt, reducere oppustethed og fremme en højere stofskifte. Inkluder dem som en del af en samlet sund, afbalanceret, portionskontrolleret diæt.
Medtag grøntsager ved morgenmaden
De bedste fødevarer til abs inkluderer friske produkter. At spise friske grøntsager dagligt er forbundet med reduceret taljemængde. En undersøgelse offentliggjort i november 2018-udgaven af næringsstoffer viste, at det tager mere end fire portioner dagligt for at reducere risikoen for vægtøgning og reducere mavestørrelse. En mave med mindre fedt vil vise din ab-definition.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i BMJ Open i 2018, konstaterede, at jo flere frugter og grøntsager der blev konsumeret, jo lavere er en persons fedtmasse og abdominal fedme. Lektionen: Føj friske råvarer til morgenmaden for at øge dit indtag og afsløre fladere abs.
Normalt betragtes 1 kop rå eller kogte grøntsager eller et standard stykke frugt som en servering. Det betyder, at du har brug for omkring fire kopper om dagen, hvilket lyder som meget. Men hvis du spreder dem ud over alle tre måltider og snacks - er det gennemførligt.
Til en ab morgenmad, inkluder hakket paprika eller tomat i en æggehvidt krybbe. Føj friske spinatblade til en frisk frugt smoothie (du vil ikke bemærke smagen), eller få ristede kiler af søde kartofler til at skåle. Medtag bær, bananer, appelsiner eller æbler som en del af dit måltid.
Morgenmad hele korn og fiber
Gå efter hele kornet og fødevarer med meget fiber. Genstande som klidflak, havregryn, brun ris og fuldkornsbrød hjælper med at holde dig fuld, fordi fiberen tager længere tid at fordøje. Desuden hjælper den sunde fiber med at skrubbe din fordøjelseskanal til at holde dig regelmæssig og afskrække oppustethed og maveforstyrrelse.
Tidsskriftet Plant Foods and Human Nutrition offentliggjorde forskning i september 2018, som fandt, at når du erstatter raffineret hvidt brød med fuldkornsbrød i 12 uger, oplever du et fald i mavefedt.
Plus, antog forskerne, at forbrug af hele kornet også afskrækker ophobning af mavefedt. Dette betyder, at hvis du inkluderer flere fuldkorn, er det mere sandsynligt, at du mister den vægt, du har brug for for at afsløre din mavemuskler og for at holde den væk i det lange løb.
Fødevarer med fuldkorns-abs-diæt inkluderer fuldkornsbrød, korn af hele korn, havregryn og endda kogt quinoa.
Læg op på magre proteiner
Magert protein er nøglen til en måltidsplan for abs. American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015 demonstrerede gennem forskning, at højere protein diæter faktisk fører til slankere taljer. Forskerne antyder, at det at have omkring 25 til 30 gram protein pr. Måltid er ideelt til at reducere appetitten og slanke maven.
Mad med højt proteinindhold til morgenmad inkluderer æg og æggehvider, malet magert kalkun eller kyllingebryst, valleprotein og fedtfattigt mejeri, herunder cottage cheese, mælk og yoghurt. Hvis du holder dig med plantebaserede fødevarer, er tofu, bønner og ærteproteinpulver muligheder.
Umættede fedtstoffer og dit abs
Fedt er ikke din fjende, når du er efter seks-pack abs. Du skal bare kigge efter de rigtige slags. Umættet fedt er hjertesunt og understøtter en mejslet mave.
Tidsskriftet Diabetology and Metabolic Syndrome offentliggjorde forskning i november 2015, der viste, at overvægtige kvinder, der forfulgte en diæt med en normal mængde kalorier med 15 til 20 procent enumættet fedt, oplevede et fald i kropsvægt og taljemængde. Disse fedtstoffer hjalp faktisk kvinderne med at slanke lidt, så tænk bare, hvad de kan gøre for din mavemuskler.
Eksempler på umættede fedtstoffer er olivenolie, avocado og fed fisk. Saute dine morgengrøntsager eller æg i olivenolie; spred avokado over helkornet toast.
Nødder og frø indeholder sunde umættede fedtstoffer. Mandler har navnlig et bevist maven-busting ry. I henhold til forskning, der blev offentliggjort i et nummer i januar 2015 af Journal of the American Heart Association_, kan dagligt forbrug af 1, 5 ounces mandler forhindre indtræden af kardiometabolsk sygdom og er forbundet med formindsket abdominalt fedt.
Brug mandlerne i stedet for en kulhydrater, raffineret mad til morgenmaden. For eksempel, i stedet for at nå frem til en muffin, skal du have en håndfuld mandler. Eller drys mandler over havregryn eller spred mandelsmør på helkornsskål.
Morgenmads ideer til Abs
Når du sammensætter disse anbefalinger, får du nogle ret velsmagende morgenmad, der også understøtter dit ab-mål. En ab morgenmad kan bestå af:
- Havregryn med mandelmælk, friske bær og skiver mandler
- En omelet lavet med 2 æggehvider, 1 hele æg og en række grøntsager, såsom cherrytomater, løg, peberfrugter og svampe
- Helkorns toast med mandelsmør og tyndskivet æble
- Frisk frugt, såsom en appelsin eller hindbær, med græsk yoghurt
- En smoothie lavet med mælkefattig mælk eller alternativ mælk, frosne bær, banan, mandelsmør og chiafrø (proteinpulver valgfrit)
Egnede havregrynopskrifter inkluderer den klassiske kogte i vand eller mælke med lavt fedtindhold samt sorter over natten, der gør morgenmaden hurtig og lækker.
Sådan fremstiller du havre natten over:
- Placer omkring 1/2 kop valset eller hurtig havre i en murglas
- Tilsæt en kop mælk (efter eget valg) ovenpå - eller brug halv mælk og halv yoghurt
- Drys i et sødestof, såsom stevia, honning eller ahornsirup og en knivspids salt
- Top med hakkede frugter som bær, æble eller mango; valgfri tilføjelse inkluderer nødder, nøddesmør, frø og usødet kokosnød
- Rør sammen, dæk og lad sidde i køleskabet natten over til en cremet fad klar næste morgen
Skift din kaffe ud for en kop eller to grøn te. Information i ernæringsforskning, der blev offentliggjort i juli 2018, viste, at catechinerne i grøn te er kraftfulde, når det gælder om at hjælpe dig med at opnå din six-pack. Kontinuerligt forbrug af drikkevarer med grøn te reducerede abdominalt fedt og giver beskyttelse mod diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
