Hvis du bærer ekstra vægt og ikke får tilstrækkelig træning, kan du risikere insulinresistens, hvilket er, når din krop ikke effektivt bruger det insulin, det producerer. De fleste mennesker, der har insulinresistens, ved ikke, at de har det, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders; hvis det ikke behandles, kan det i sidste ende føre til type 2-diabetes. Tab af vægt og efter diætmetoder til at stoppe hypertension eller DASH-diæt kan hjælpe med at vende insulinresistens.
Kalorier
Når du prøver at tabe sig for at vende insulinresistens, skal du spise færre kalorier, end du i øjeblikket forbruger. Brug en online maddagbog til at hjælpe dig med at tælle dit sædvanlige kalorieindtag. At mindske dit daglige indtag med 500 kalorier giver et 1 pund ugentlig vægttab.
Korn
Korn er en vigtig energikilde på din diætplan. Hvor meget du har brug for at spise hver dag afhænger af dit kaloribehov for vægttab. For en 1.600- til 2.000-kalori diæt, mål for seks til otte portioner om dagen. Spis færre portioner, hvis du har brug for færre kalorier. En servering af korn inkluderer en skive brød eller 1/2 kop kogt ris. De fleste af dine kerner skal stamme fra fuldkorn, såsom fuldkornsbrød og korn, for at maksimere indtag af næringsstoffer og fiber.
Frugt og grøntsager
Frugt og grønt er fyldt og lavt i kalorier. Spis tre til fem portioner grøntsager hver dag og fire til fem portioner frugt på din plan for insulinresistens diæt. En grøntsagsservering er lig med 1 kop rå grøntsager eller 1/2 kop kogt, mens en portion frugt er lig med et mellemstykke stykke hel frugt eller 1/2 kop friskskåret frugt.
Protein
Proteinvalg på din DASH-diæt for insulinresistens inkluderer fjerkræ, fisk og magert rødt kød. Valg af slankere proteinkilder reducerer dit indtag af kalorier og mættet fedt. Du bør begrænse dit daglige indtag af proteinmad til 3 til 6 ounces om dagen.
Mejeri mad
Mejeriprodukter leverer protein og calcium. Du skal få to til tre portioner mejeriprodukter om dagen på din diætplan med insulinresistens, hvor 1 kop mælk eller 1 1/2 ost ost svarer til en portion. Vælg fedtfattige og ikke-fedtede mejeriprodukter for at begrænse både fedt og kalorier.
Nødder, frø og bælgplanter
Nødder, frø og bælgfrugter er næringsrige fødevarer, der leverer protein, essentielle vitaminer og fiber. På din diætplan skal du få tre til fem portioner af disse fødevarer hver uge. En tredjedel kop nødder eller 1/2 kop kogt bælgfrugter betragtes som en portion.
Fedt og olie
Fedt er en koncentreret kilde til kalorier; portionsstørrelse er vigtig, når du ser på dit kaloriindtag. På din diætplan skal du få to til tre portioner fedt om dagen, hvilket er 1 tsk olie eller 2 spsk salatdressing. Såkaldte "gode" fedt, såsom olivenolie eller vegetabilsk olie, er sundere valg.
