Lunges er fremragende dynamiske styrkeøvelser for underkroppen, men kan forårsage smerter, hvis de ikke udføres korrekt. Tidligere knæskader, dårlig kernestyrke og stramme muskler kan også bidrage til knæsmerter under lungerne. Hvis knæsmerten vedvarer efter forbedret teknik, muskelstyrke og fleksibilitet, skal du kontakte din læge.
Skader og risikofaktorer
Tidligere kvæstelser, der kan forårsage knesmerter med lunges, inkluderer knæforstuvning, menisk tåre, muskelspænding, tendinitis og bursitis. Patellofemoral smertsyndrom, IT-båndssyndrom og gigt kan også føre til knæsmerter under vægtbærende øvelser såsom lunges. Hvis du lider af en nylig knæskade, skal du is og ikke udføre lungeøvelser, før du er kommet dig og er smertefri. Andre medvirkende faktorer inkluderer forskellighed i benlængde, forkert fodtøj og muskeltræthed.
Teknik
Forkert lunge-teknik kan forårsage mere stress på knæet, forværre gamle kvæstelser og skade dine knæ. Almindelige lunge-fejl inkluderer at løfte din forreste hæl fra gulvet, bøje dit forreste knæ for tidligt, bøje dit forreste knæ for fremad over din fod og en nedfældet kropsholdning. Derudover skal du sørge for, at det bageste knæ er rettet direkte mod gulvet i modsætning til en krummet vinkel. Når du udfører en lunge, skal du opretholde faste underliv og en ret holdning, men lad overkroppen bevæge sig lidt fremad med dine hofter og knæ. Opbevar det meste af din vægt i din forreste hæl og stortå, mens du bruger din bagfod til balance. Skub langsomt dine hofter tilbage, før du bøjer dit forreste knæ og sænker dig selv ned på gulvet. Udfør lunger foran et spejl for at lære korrekt teknik.
Ubalance i styrke
Et almindeligt problem er stærkere og mere dominerende quadriceps-muskler sammenlignet med dine hamstrings. Når du lunge kan du overforbruge dine quadriceps, underuse dine hamstrings og have dårlig hofte- og knæmekanik. Den overdreven trækning fra dine dominerende quadriceps-muskler kan også forårsage irritation af det bløde væv omkring dit knæ, hvilket kan føre til knæsmerter. Dine hoftebortførermuskler kan være svagere end dine adduktormuskler eller omvendt, hvilket også kan forårsage dårlig knæstilpasning og smerter. Udførelse af styrkelsesøvelser for hoftebortførere og adduktorer, quadriceps og hamstrings kan forbedre styrkeubalance og mindske smerter med lunger.
Fleksibilitet
Stramme quadriceps og hofteflexormuskler kan trække på senerne omkring dit knæ, hvilket kan forårsage betændelse og tendinitis, hvilket kan være smertefuldt med lunges. Stramme muskler omkring dit knæ kan også hæmme hofte- og knæbevægelse og øge trykket i knæleddet, hvilket fører til ubehag. Opvarmning og strækning af stramme muskler før og efter lunging kan lindre knesmerter.
stabilisering
Dårlig kernestabilitet kan forårsage unødvendig rotation eller kollaps af knæleddet under lungerne, hvilket kan forårsage kvæstelser og smerter. Dine hofte- og mavemuskler hjælper med at stabilisere knæet under vægtbærende aktiviteter som lunger. Styrke dine hofte- og mavemuskler med balancøvelser med et ben og planker eller andre kerneøvelser kan reducere knæ-ustabilitet og smerter under lungerne.
