Yoga med enhver skade, især på dit fundament - fødderne - kan være vanskelig. Du behøver dog ikke opgive med at rulle din måtte helt ud. Du kan måske føle, at du er alene i din skade, men American Orthopedic Foot and Ankle Society rapporterer, at 25.000 mennesker forstuder deres ankel hver dag .
Du har brug for tid til din ankel til at heles. I de første stadier af bedring skal du vælge hovedsagelig siddende og tilbagelagte positioner, mens din ankels hævelse falder ned og ledbåndene heles. Efter den akutte skade skal du sørge for at holde vægten væk fra det berørte ben og se en læge. Han giver dig måske et stag at bære for at stabilisere regionen, hvis forstuvningen er svær nok.
: Grader af ankelforstuvninger
I senere faser af bedring kan du medtage bevægelser i din praksis, der hjælper med at gendanne fleksibilitet og bevægelsesområde. Til sidst vil du bringe anklens fulde styrke tilbage og være tilbage i fuld form i din praksis. Selvfølgelig skal enhver yoga, du laver, ryddes af din læge og huske at ikke skynde dig med helingsprocessen - ved at være for ivrig efter at udføre træk som Warrior III, Dancer og hoppe igennem, bringer du kun din helbredelse tilbage.
Fase 1 af gendannelse
I den umiddelbare efterslæb af forstuvningen er din primære strategi RICE: hvile, is, kompression og elevation. Du holder vægten væk fra ankelen, så yogaposer i en stol eller mens du ligger i sengen er sikreste. Blide inversioner vil hjælpe med at lindre hævelse og opfylde den "hæve" del af den helbredende recept.
Stolposer
Fra en standard siddende position i en stol kan du muligvis udføre:
Ørnearme: Pakk din højre albue under din venstre og kryds derefter underarme og håndled. Gentag med venstre arm under.
Cowface-arme: Løft din højre arm lige op til loftet, og bøj den derefter bag din ryg, så albuen peger op. Bring din venstre arm bag din midterste ryg og brug din venstre hånd til at fange din højre hånd. Gentag med venstre arm på toppen.
Siddeknap: Drej overkroppen mod højre, din venstre hånd ved hjælp af låret eller stolsædet for at trække dig dybere ind i drejen. Gentag til venstre.
Siddende fremadfoldning: Forlæng benene fremad og fold over fra dine hofter.
Tilbagelagte positurer
Liggende i sengen giver dig mulighed for at udføre:
Håndvridning: Træk knæene forsigtigt ind i brystet og lad dem falde til den ene side. Stræk armene ud for at få en "T" -form og vend hovedet væk fra knæene. Skift retninger.
Hamstring-strækning: Ræk et ben lige op til loftet og lås hænderne bag låret. Træk forsigtigt i låret for at føle en mild strækning. Gentag med det andet ben.
Skulderstand: Lig på ryggen og støtt din lave rygsøjle med dine hænder. Løft hofterne op fra gulvet, så du er afbalanceret på dine skuldre.
Ben op ad væggen: Lig dig på ryggen og støtt dine ben på en væg, så du danner en 90-graders vinkel på dine hofter. Hvis din seng ikke er i nærheden af en væg, skal du alternativt bare lade dine ben nå op til loftet, uunderstøttet, for flere åndedræt.
Ligestilling: Lig på ryggen og lad dine arme og ben slappe af. Fokuser på din vejrtrækning i 5 minutter eller længere.
Fase 2 gendannelse
Mild forstuvning kan flytte ind i fase 2-bedring temmelig hurtigt, nogle gange inden for 3 til 5 dage efter skaden. Der kan tage to uger for alvorlige forstuvninger for at komme til en mere aktiv helingsfase - du og din læge vil tage beslutningen sammen.
I denne anden fase af heling skal du inkludere nogle strækøvelser specielt til ankelen, når du udfører blide yogastillinger. Da din ankel stadig heler, skal du undgå at lægge fuld vægt på den eller risikere at lægge fuld vægt på den ved at komme i hårde balanceringspositioner, som betyder, at du muligvis kan nedbryde - dette inkluderer håndstand og krage.
Når du ligger på ryggen for at udføre en hamstringstrækning, skal du for eksempel pege og bøje ankelleddet, når benet er i luften. Rotationer af led og inversion og eversion er også passende. Når du er langt inde i fase 2-bedring og det meste af smerterne i forstuvningen er aftaget, kan du endda holde stolestilling i et par vejrtrækninger for at strække anklen.
Fase 3 Gendannelse
Du vender tilbage til funktion i fase 3 i bedring fra en forstuvning. Afbalancering og eksperimentering med at lægge fuld vægt på ankelen er vigtige komponenter i denne fase. Yoga kan være værdifuld, men skub ikke på den - du vil ikke sætte dig tilbage.
Du kan vende tilbage til alle undtagen de mest dynamiske positurer i yoga i denne fase. Spring og hurtige skift af position, som f.eks. I en Ashtanga-praksis, bør kun genoptages, når helingen er afsluttet. Hold dig til en mild tempo, og hvis du føler smerter, skal du springe over en position.
En anden god måde at inkorporere yoga og ankelheling er at udføre et par udvalgte balancestillinger med din berørte fod på en pude. American Orthopedic Foot and Ankle Society bemærker, at dette er en måde at forbedre stabiliteten i leddet på.
Prøv træpose, hvor du står på puden med din berørte fod og bringer den anden fodsål ind i dit stående ben. En ensben bjergpose ville også være nyttig. Stå på hovedpuden med dit berørte ben, og løft derefter det andet ben op, så låret er parallelt med gulvet, og knæ- og ankelledene bøjes i en 90-graders vinkel.
Brug ikke yoga som erstatning for andre fysiske terapirøvelser, der er ordineret af din læge.
: Hvor længe skal du vente med at træne en forstuvet ankel?
