Dyp grundigt arbejde dine triceps og anterior deltoids til en kraftig øvelse. Dips involverer også dine brystmuskler, pectoralis major og pectoralis minor. Hvis du ikke har adgang til dip barer eller endnu ikke er stærk nok til at gøre fuld dips på egen hånd, giver bænk dips også en kraftig træning til triceps og bryst.
Udstyr
Bænkesænder udføres normalt fra siden af en vægtbænk. Enhver stabil, fast vandret overflade gør det dog, så længe det er højt nok til, at dine hofter ikke rammer jorden på dypets laveste punkt. Eksempler inkluderer en bred stol, en opbevarings- eller siddebænk derhjemme, forhøjede gulve på et jungle-gymnastiksal og endda siden af en fast seng.
Grundlæggende form
Sæt dig ned på kanten af bænken eller den støtte, du har valgt. Placer dine hænder på hver side af dine hofter, fingrene overlapper bænkkanten. Start med at bevæge balderne ned fra kanten af bænken, og gå med fødderne fremad, indtil du kan sænke dine hofter lige ned foran bænken. Sænk dine hofter 2 til 3 inches, og tryk derefter op med dine arme for at vende tilbage til startpositionen. Hvis dette er for let, skal du sænke lidt længere ned og trykke op igen. Arbejd dig op til dit sted, hvor dine skuldre er lige med albuerne, før du trykker op til startpositionen. Brug kun dine ben efter behov for balance. Din overkrop skal forblive lodret, hofterne under skuldrene og så tæt som muligt på bænken i hele bevægelsesområdet.
Ændringer
For at få den nemmeste variation i bænksænkningen skal du holde begge fødder plantet på gulvet i nærheden af din krop. Dæk ned, når du sænker ned i dukkert, og skub derefter med dine ben for at hjælpe dig selv tilbage i startpositionen. For at gøre øvelsen lidt vanskeligere skal du strække begge ben lige foran dig og hvile på dine hæle. Din overkrop skal stadig forblive lodret under hele bevægelsen, men du vil ikke være i stand til at skubbe så meget med dine ben, så dine arme får mere af vægten. For en større udfordring, løft dine fødder på en anden bænk, og vugg en vægtplade eller en håndvægt i skødet for at tilføje yderligere modstand.
Muskler arbejdede
Bænkesænder arbejder de samme muskler som en regelmæssig dukkert, med den primære vægt på dine triceps og sekundær involvering fra dine deltoider, pecs, rhomboids og lats. Ved at gøre bænksænk regelmæssigt opbygger du din styrke til at lave regelmæssige dips ved hjælp af en dip bar. Når du først kan gøre et komplet sæt bænkedåbe med fødderne op på en anden bænk, er du klar til at prøve at lave et par regelmæssige dips med hele kroppen ophængt.
