En fleksibel ryg gør cheerleading-elementer, såsom tumling, stunting og spring, lettere at udføre. Stramme rygmuskler kan begrænse dit bevægelsesområde, forårsage smerter og øge din risiko for kvæstelser. At strække ryggen før og efter cheer-praksis forbedrer fleksibiliteten og din evne til at udføre bestemte cheerleading-bevægelser. Kontakt din læge, hvis du oplever alvorlige rygsmerter eller har en mulig rygskade.
Trin 1
Udfør en opvarmning på fem minutter, før du strækker dig. Marts på plads, jog eller trin side til side for at hæve din hjerterytme. Opvarmning af dine muskler inden strækning hjælper med at løsne dine muskler og reducere din risiko for kvæstelser.
Trin 2
Stræk korsryggen og hofterne, muskler, der bruges til at udføre spring og tumlepas ved at udføre den liggende knævalsning. Lig med ansigtet op på jorden eller en måtten med knæene bøjede og armene ud til siden i et "T." Lad dine knæ falde til den ene side og lad dine hofter og ryg rotere. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, og bring derefter knæene til den anden side.
Trin 3
Forbedre fleksibiliteten i din rygsøjle ved at udføre en siddende rotationsknop. Sæt med højre ben lige og dit venstre ben bøjet. Kryds dit venstre ben over din højre og drej din overkropp til venstre. Placer din højre arm foran dit venstre knæ, og skub mod knæet med underarmen for en dybere strækning. Drej dine skuldre og rygsøjlen, når du strækker dig. Hold poseringen i 10 til 30 sekunder, og slip derefter. Udfør på den modsatte side.
Trin 4
Udfør kobraen, en tilbage-styrkende yogaposition, for at strække din rygsøjle og skuldre. Lig med ansigtet ned på jorden eller en måtten med dine hænder ved siden af dine skuldre. Hold albuerne ved din side og dine ben lige. Inhaler, når du skubber igennem dine arme, løft dit hoved og bryst væk fra jorden så højt du kan uden at anstramme ryggen. Spænd dine glutes for at beskytte din korsryg og ånde gennem strækningen. Hold poseringen i 10 til 30 sekunder, og sænk derefter torso langsomt tilbage til jorden. Gentag flere gange.
Trin 5
Styrke og stræk ryg, bag, hamstring og magemuskler med en broøvelse. Disse muskler hjælper med at holde ryggen stabil, når du danser eller hopper. Lig med ansigtet op på ryggen med knæene bøjede. Hold fødderne flade på gulvet og håndfladerne ned ved siden af dine hofter. Spænd dine magemuskler, og løft rumpen fra gulvet, og tryk dine hofter mod loftet. Hold nede i fem sekunder, og gentag derefter. Udfør 10 gentagelser.
Advarsel
Rygstrækninger bør ikke forårsage smerter eller klemme. Stræk til mild spænding og undgå overstræk, hvilket kan føre til personskade. Undgå ballistisk eller hoppelig strækning, som kan forårsage skader eller belastning på ryggen. Hold kun hver strækning i 30 sekunder eller mindre.
