Mindre end 5 procent af voksne får mindst 30 minutters træning hver dag i henhold til 2010-diæteretningen for amerikanere, og kun lidt mere opfylder det anbefalede ugentlige minimum på 150 minutter. Nogle af grundene er forståelige. Fra montering af træning i en hektisk tidsplan til at bryde gennem platåer i dine fremskridt, at nå og vedligeholde fysisk kondition er ikke altid let. Implementering af enkle, effektive fitness-strategier kan hjælpe med at tage angst ud af ligningen og give dig et sundere, lykkeligere liv. Hvis du overvejer betydelige livsstilsændringer, anbefaler vi, at du først søger godkendelse fra din læge og overvejer disse 10 tip til de næste slides.
Mindre end 5 procent af voksne får mindst 30 minutters træning hver dag i henhold til 2010-diæteretningen for amerikanere, og kun lidt mere opfylder det anbefalede ugentlige minimum på 150 minutter. Nogle af grundene er forståelige. Fra montering af træning i en hektisk tidsplan til at bryde gennem platåer i dine fremskridt, at nå og vedligeholde fysisk kondition er ikke altid let. Implementering af enkle, effektive fitness-strategier kan hjælpe med at tage angst ud af ligningen og give dig et sundere, lykkeligere liv. Hvis du overvejer betydelige livsstilsændringer, anbefaler vi, at du først søger godkendelse fra din læge og overvejer disse 10 tip til de næste slides.
1. Værdi Variety
Monotony er en vigtig træningsrutine-breaker, og dens virkninger er ikke kun følelsesmæssige, siger Pavlina Aleksandrova, en certificeret personlig træner og fitnessinstruktør i Santa Monica, Californien. "Hvis du kun udfører de samme øvelser og ikke kræver noget nyt fra din krop, vil den til sidst tilpasse sig selv de hårdeste fysiske krav, " siger hun. Hvis du konstant jogger den samme afstand og tempo, for eksempel, vil aktiviteten vokse lettere, og din krop får mindre gavn. For at tilføje variation til dine træningspladser anbefaler Aleksandrova at du blander det sammen under vægttræning - øger reps, mens du bruger lettere vægte eller gør færre reps med tunge vægte. Du kan også forpligte dig til at prøve en ny træning hver par uger eller træne i forskellige miljøer, såsom et motionscenter, udendørs og et yogastudio.
Monotony er en vigtig træningsrutine-breaker, og dens virkninger er ikke kun følelsesmæssige, siger Pavlina Aleksandrova, en certificeret personlig træner og fitnessinstruktør i Santa Monica, Californien. "Hvis du kun udfører de samme øvelser og ikke kræver noget nyt fra din krop, vil den til sidst tilpasse sig selv de hårdeste fysiske krav, " siger hun. Hvis du konstant jogger den samme afstand og tempo, for eksempel, vil aktiviteten vokse lettere, og din krop får mindre gavn. For at tilføje variation til dine træningspladser anbefaler Aleksandrova at du blander det sammen under vægttræning - øger reps, mens du bruger lettere vægte eller gør færre reps med tunge vægte. Du kan også forpligte dig til at prøve en ny træning hver par uger eller træne i forskellige miljøer, såsom et motionscenter, udendørs og et yogastudio.
2. Tænd melodierne
3. Drik op!
Vand gør mere end slukke tørsten. Korrekt hydrering er afgørende for et sundt træningsregime, siger Academy of Nutrition and Dietetics. At drikke den rigtige mængde vand inden fysisk aktivitet giver din krop mulighed for at fungere korrekt, mens du forhindrer dehydrering, overhydrering, kvæstelser og varmesygdom. Selvom der ikke er nogen specifik mængde vand, der fungerer for alle, er lys eller klar urin og mangel på tørst to tegn på, at du drikker nok. "Nøglen er at holde dine væsker let tilgængelige, så der er ingen undskyldning for ikke at drikke og forblive hydreret, " siger Heather Binns, en certificeret personlig træner og wellness-underviser i Valley Glen, Californien. Hun anbefaler at holde en vandflaske i nærheden hele dagen.
Kredit: humonia / iStock / Getty ImagesVand gør mere end slukke tørsten. Korrekt hydrering er afgørende for et sundt træningsregime, siger Academy of Nutrition and Dietetics. At drikke den rigtige mængde vand inden fysisk aktivitet giver din krop mulighed for at fungere korrekt, mens du forhindrer dehydrering, overhydrering, kvæstelser og varmesygdom. Selvom der ikke er nogen specifik mængde vand, der fungerer for alle, er lys eller klar urin og mangel på tørst to tegn på, at du drikker nok. "Nøglen er at holde dine væsker let tilgængelige, så der er ingen undskyldning for ikke at drikke og forblive hydreret, " siger Heather Binns, en certificeret personlig træner og wellness-underviser i Valley Glen, Californien. Hun anbefaler at holde en vandflaske i nærheden hele dagen.
4. Må ikke skimp på kulhydrater
Kulhydrater er den vigtigste brændstofkilde for dine muskler, hjerne og krop, og at gå for lavt kan forårsage energiudslip og træthed. Når du deltager i moderat træning, skal din diæt bestå af 40 til 50 procent kulhydrater, ifølge Colorado State University Extension. Selvom du måske ikke ønsker at spise lige før kardiovaskulær træning, som kan forårsage krampe, ved at inkorporere komplekse kulhydratkilder, såsom fuldkorn, linser og kartofler, i din diæt giver dine muskler mulighed for at opbevare glukose til senere brug som brændstof. Spis en afbalanceret snack eller et måltid indeholdende kulhydrater, protein og fedt efter intens aktivitet for at hjælpe din krop med at komme sig godt og forhindre lavt blodsukker og træthed.
Kredit: dulezidar / iStock / Getty ImagesKulhydrater er den vigtigste brændstofkilde for dine muskler, hjerne og krop, og at gå for lavt kan forårsage energiudslip og træthed. Når du deltager i moderat træning, skal din diæt bestå af 40 til 50 procent kulhydrater, ifølge Colorado State University Extension. Selvom du måske ikke ønsker at spise lige før kardiovaskulær træning, som kan forårsage krampe, ved at inkorporere komplekse kulhydratkilder, såsom fuldkorn, linser og kartofler, i din diæt giver dine muskler mulighed for at opbevare glukose til senere brug som brændstof. Spis en afbalanceret snack eller et måltid indeholdende kulhydrater, protein og fedt efter intens aktivitet for at hjælpe din krop med at komme sig godt og forhindre lavt blodsukker og træthed.
5. Gå efter intense bursts
For at tilføje sjov og variation til din træningsrutine uden at tilføje tid, anbefaler Pavlina Aleksandrova, CPT, højintensitetsintervaltræning. Du træner stort set med en høj fysisk intensitet til korte bursts med pauser imellem. "En simpel 10-minutters træning, der udføres med den rette mængde arbejde og hvileintervaller, kan give enorme resultater, " siger hun. "Du kan integrere HIIT overalt, og for det meste har du ikke engang brug for noget udstyr." Prøv at sprint, hoppe reb eller enhver anden aktivitet, du kan udføre i et til tre minutter intenst, så stop og lad din hjerterytme sænke noget i to minutter. For en intens træning skal du gentage dette tre til fire gange.
Kredit: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesFor at tilføje sjov og variation til din træningsrutine uden at tilføje tid, anbefaler Pavlina Aleksandrova, CPT, højintensitetsintervaltræning. Du træner stort set med en høj fysisk intensitet til korte bursts med pauser imellem. "En simpel 10-minutters træning, der udføres med den rette mængde arbejde og hvileintervaller, kan give enorme resultater, " siger hun. "Du kan integrere HIIT overalt, og for det meste har du ikke engang brug for noget udstyr." Prøv at sprint, hoppe reb eller enhver anden aktivitet, du kan udføre i et til tre minutter intenst, så stop og lad din hjerterytme sænke noget i to minutter. For en intens træning skal du gentage dette tre til fire gange.
6. Tilføj modstand
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i marts 2005, deltog mænd med type 2-diabetes i resistenstræning to gange om ugen uden at foretage nogen ændringer i kosten. Efter 16 uger fandt forskere, at øvelsen forbedrede mændenes mave-fedtindhold og insulinfølsomhed markant. Folk har en tendens til at undervurdere værdien af styrketræning til fedttab, siger Heather Binns, CPT. Mager muskel brænder mere brændstof i hvile end andet kropsvæv. Dette betyder, at en stærk, tonet krop har en højere stofskifte og en lavere risiko for overskydende fedt. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne foretager styrkeøvelser, såsom at løfte vægt, pushups og sit-ups, mindst to dage om ugen.
Kredit: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesI en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i marts 2005, deltog mænd med type 2-diabetes i resistenstræning to gange om ugen uden at foretage nogen ændringer i kosten. Efter 16 uger fandt forskere, at øvelsen forbedrede mændenes mave-fedtindhold og insulinfølsomhed markant. Folk har en tendens til at undervurdere værdien af styrketræning til fedttab, siger Heather Binns, CPT. Mager muskel brænder mere brændstof i hvile end andet kropsvæv. Dette betyder, at en stærk, tonet krop har en højere stofskifte og en lavere risiko for overskydende fedt. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne foretager styrkeøvelser, såsom at løfte vægt, pushups og sit-ups, mindst to dage om ugen.
7. Fokus på sjov
Den største nøgle til at forhindre træningsudbrænding fra kedsomhed er at søge aktiviteter, som du synes er behagelige, ifølge Heather Binns, CPT. ”Jo mere du nyder noget, jo mere vil du gøre det, ” siger hun. Og du vil måske prøve en række træning, før du krydser nogen fra din liste. En rapport, der blev offentliggjort i Health Psychology i 2011, viste, at folk har en tendens til at undervurdere, hvor meget de vil nyde forskellige øvelser. Lav en liste over træningspass og træningstilbehør, f.eks. Musik eller selskab med en ven, som du aldrig har prøvet. Arbejd dig igennem dem, indtil du finder aktiviteter, du ser frem til, ikke dem, du frygter.
Kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesDen største nøgle til at forhindre træningsudbrænding fra kedsomhed er at søge aktiviteter, som du synes er behagelige, ifølge Heather Binns, CPT. ”Jo mere du nyder noget, jo mere vil du gøre det, ” siger hun. Og du vil måske prøve en række træning, før du krydser nogen fra din liste. En rapport, der blev offentliggjort i Health Psychology i 2011, viste, at folk har en tendens til at undervurdere, hvor meget de vil nyde forskellige øvelser. Lav en liste over træningspass og træningstilbehør, f.eks. Musik eller selskab med en ven, som du aldrig har prøvet. Arbejd dig igennem dem, indtil du finder aktiviteter, du ser frem til, ikke dem, du frygter.
8. Overvåg din intensitet
Aktivitet med moderat intensitet formidler de mest aerobe fordele ifølge University of Michigan's sundhedsvæsen. Moderat intensitet sænker også din risiko for skader. For at overvåge din intensitet midt i træningen, prøv at tale. Hvis din hjerterytme er steget, men du stadig kan tale godt, er du i et sundt interval. Hvis du overhovedet er for åndedræt til at føre en samtale, skal du bremse. Hvis du føler dig fyr, tæthed i brystet eller kvalm, skal du stoppe med at træne. Især i de begyndende stadier af fitness, skal du lette din vej til at forhindre at skubbe dig selv for hårdt - hvilket kan føre til ømhed, kvæstelser og miste interessen for motion. "Start langsomt, og arbejd dig op for at udfordre dig selv mere og mere hver dag, " siger Heather Binns, CPT.
Kredit: Jupiterimages / Banana lager / Getty ImagesAktivitet med moderat intensitet formidler de mest aerobe fordele ifølge University of Michigan's sundhedsvæsen. Moderat intensitet sænker også din risiko for skader. For at overvåge din intensitet midt i træningen, prøv at tale. Hvis din hjerterytme er steget, men du stadig kan tale godt, er du i et sundt interval. Hvis du overhovedet er for åndedræt til at føre en samtale, skal du bremse. Hvis du føler dig fyr, tæthed i brystet eller kvalm, skal du stoppe med at træne. Især i de begyndende stadier af fitness, skal du lette din vej til at forhindre at skubbe dig selv for hårdt - hvilket kan føre til ømhed, kvæstelser og miste interessen for motion. "Start langsomt, og arbejd dig op for at udfordre dig selv mere og mere hver dag, " siger Heather Binns, CPT.
9. Opbevar en journal
At spore dine træningssessioner online eller i en dagbog kan forbedre din succes ved at holde dig ansvarlig og holde dig motiveret. University of Michigan anbefaler, at du med jævne mellemrum ser tilbage på dit tidsskrift for at minde dig selv, hvor langt du er kommet. Hvis du også arbejder på at forbedre dine spisevaner, skal du også registrere dit fødeindtag. Du bliver ikke kun mere opmærksom på dine tendenser, men du har også en detaljeret konto, som du kan dele med en diætespecialist. For at få de bedste resultater anbefaler det amerikanske træningsråd, at du altid holder din dagbog med dig og sporer dit fødeindtag gennem hver dag, i stedet for at prøve at huske det i eftertid.
Kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesAt spore dine træningssessioner online eller i en dagbog kan forbedre din succes ved at holde dig ansvarlig og holde dig motiveret. University of Michigan anbefaler, at du med jævne mellemrum ser tilbage på dit tidsskrift for at minde dig selv, hvor langt du er kommet. Hvis du også arbejder på at forbedre dine spisevaner, skal du også registrere dit fødeindtag. Du bliver ikke kun mere opmærksom på dine tendenser, men du har også en detaljeret konto, som du kan dele med en diætespecialist. For at få de bedste resultater anbefaler det amerikanske træningsråd, at du altid holder din dagbog med dig og sporer dit fødeindtag gennem hver dag, i stedet for at prøve at huske det i eftertid.
10. Planlæg og forpligt dig
Den gamle ordsprog om, at "undladelse af planlægning betyder, at du planlægger at mislykkes", let kan stemme med hensyn til træning. For at sikre ensartet aktivitet, som er afgørende for at holde sig i form, anbefaler Heather Binns, CPT, at planlægge træning i din kalender, som du ville have en læge eller et hår, og flytte mindst en gang hver time, hvis du sidder, mens du arbejder eller slapper af. ”Stå op og stræk ved dit skrivebord, ” foreslog hun. "Brug trappen, gå til din medarbejderkabinet i stedet for at ringe, gør pushups på dit skrivebord eller væg og leg med din hund eller børn i et par minutter." Det er ikke den lejlighedsvise træning, du passer på eller sprænger alligevel, men dit overordnede aktivitetsniveau, der betyder mest.
Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesDen gamle ordsprog om, at "undladelse af planlægning betyder, at du planlægger at mislykkes", let kan stemme med hensyn til træning. For at sikre ensartet aktivitet, som er afgørende for at holde sig i form, anbefaler Heather Binns, CPT, at planlægge træning i din kalender, som du ville have en læge eller et hår, og flytte mindst en gang hver time, hvis du sidder, mens du arbejder eller slapper af. ”Stå op og stræk ved dit skrivebord, ” foreslog hun. "Brug trappen, gå til din medarbejderkabinet i stedet for at ringe, gør pushups på dit skrivebord eller væg og leg med din hund eller børn i et par minutter." Det er ikke den lejlighedsvise træning, du passer på eller sprænger alligevel, men dit overordnede aktivitetsniveau, der betyder mest.
Hvad synes du?
Mens træning er afgørende for fysisk kondition, er det kun en del af slaget. For at få mest muligt ud af din træning skal du spise en sund, afbalanceret diæt, tage sigte på tilstrækkelig natlig søvn og ikke springe over de årlige fysiske eksamener. Jo mere du tager dig af din krop, jo lettere bliver du fit nu og i fremtiden. Hvilke konditionstips overvejer du? Hvad har du prøvet? Fortæl os det i kommentarerne. Vi elsker at høre fra dig!
Kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesMens træning er afgørende for fysisk kondition, er det kun en del af slaget. For at få mest muligt ud af din træning skal du spise en sund, afbalanceret diæt, tage sigte på tilstrækkelig natlig søvn og ikke springe over de årlige fysiske eksamener. Jo mere du tager dig af din krop, jo lettere bliver du fit nu og i fremtiden. Hvilke konditionstips overvejer du? Hvad har du prøvet? Fortæl os det i kommentarerne. Vi elsker at høre fra dig!
