Med den tidstestede vægterumsklassiker, der er kendt som dødløft, er muskler fra ryggen til lårene og derefter engagerede. Med elevatorer af hele kroppen er det ikke underligt, at styrketræning finder vej ind i programmer til generel fitness, sportspræstation og endda rehabilitering.
Som den nationale styrke- og konditioneringsforening udtrykker det, "Med hensyn til positive ændringer og styrkeudviklinger… er der få erstatninger for dødløft." Men vælg din variation med omhu, fordi forskellige dødløfter målretter mod en hel masse forskellige muskler.
Tip
Deadlifts er rettet mod glutes og quads, men beskæftiger sig med en hel række muskler som synergister og stabilisatorer.
Hvad sker der, når du deadlift?
Deadlifting er en integreret øvelse (også kendt som en sammensat øvelse), hvilket betyder, at den engagerer muskelgrupper i hele kroppen.
Ud over at engagere musklerne på en noget lignende måde som et nederste legeme, der er målrettet på squat, rekrutterer det også skuldre og underarme til at bære belastningen af vægten (typisk på en vektstang, men åben for variationer som Smith-maskinen).
Den traditionelle barbell deadlift er primært rettet mod gluteus maximus (ja, det er en øvelse med rumpebygning), men den griber også ind i nøglemuskler som quadriceps , hamstrings og erector spinae som stabilisatorer. Det aktiverer glutene, fordi det tilskynder hofteforlængelse, en artikulering, hvor retning af et led øger ledets vinkel.
Under øvelser opstår hoftekstension, når du bevæger låret eller toppen af dit bækken bagud. I en deadlift arbejder glutes og adductor magnus sammen for at udvide hofterne.
I løbet af løftets bagerste halvdel stabiliserer dine hamstrings din krop, og quadriceps sætter en fuld knæforlængelse i bevægelse. Under knæforlængelse glider bevægelsen af underbenet væk fra bagsiden af låret ret.
Deadlift Muskler: Mål og synergister
Kald det bagved, eller kald det glutes, hofteudvidelsen, der er så vigtig for dødløfteren, sætter et kritisk fokus på at arbejde på disse gluteus maximus-muskler, som er placeret lige bagpå dine hofter. Men glutterne er ikke de eneste muskler, der inviteres til deadlift-festen - ikke ved et langskud.
Ikke mindre end fire nøglemuskler fungerer som syngergister under dødløftens fulde bevægelse. Under træning er synergister de muskler, der hjælper andre muskler med at gennemføre en bevægelse. Til almindelige barbell-deadlifts inkluderer disse fire synergistmuskler:
- Quadriceps, også kendt som quads, lige foran på låret - disse muskler strækker sig fra under hoften til lige over knæet.
- Adduktormagnussen på det indre lår, lige under lysken på hver side.
- Hamstrings på bagsiden af dit lår, der strækker sig fra under glutes til lige over kneleddet (dødløfter griber især nederste halvdel af skinkene).
- Soleus, som er lange, tynde muskler på hver side af midtkalven.
Deadlifts involverer firhjulene, når de driver udvidelsen af knæet. I mellemtiden flexerer soleus ankelen, hvilket hjælper skinnene med at vende tilbage til deres lodrette stilling ved slutningen af liften. Erector spinae bliver også involveret som en synergist, bare kort, helt øverst i dødløftets bevægelse.
Deadlift-muskler: stabilisatorer
Som ExRx.net påpeger, er stabilisatorer muskler, der hjælper med at stabilisere din krop under træning. Når du afslutter bevægelserne til en øvelse som dødløft, samles disse muskler uden at foretage brede bevægelser for at hjælpe dig med at bevare din kropsholdning.
Og når du har taget tung vægt på den stang, er den stabiliserende sammentrækning masser af bevægelse til også at arbejde på disse muskler. I en klassisk deadlift inkluderer stabilisatorer:
- Rektorspinae, der inkluderer hovederne på iliocastalis , longissimus og spinalis muskler og strækker sig fra bunden af din kraniet til bunden af dit bækken for at danne nøglemusklerne i lænden.
- Den midterste trapezius lige i midten af ryggen på dine skuldre.
- Den øverste trapezius øverst på dine skuldre, der strækker sig op i bunden af din kranium.
- Levator scapulae, der forbinder ydersiden af din nakke og skuldre.
- Rhomboids i midten af ryggen, der strækker sig fra din rygsøjle til dine skulderblader.
Erector spinae er især vigtig her, fordi det er det, der holder rygsøjlen stiv øverst på øvelsen og derefter letter bevægelse fra skuldrene til hofterne i sin bøjede position.
Når din overkropp er vinklet fremad, stabiliserer de midterste fælder og rhomboids dine skuldre. Når du er mere lodret, sparker de øverste fælder og levator scapulae ind.
Deadlift-muskler: dynamiske, antagoniststabilisatorer
Der er lidt mere til stabilisatorerne end bare at stå der og trække sig sammen. Under sammensatte bevægelser forkortes og forlænges dynamiske stabilisatorer for at hjælpe med at stabilisere leddene, hvilket modvirker antagoniststabilisatorernes kraft for at holde din krop stabil og afbalanceret.
Ofte aktiveret under isoleret træning sammentrækkes antagoniststabilisatorer i den ekstreme ende af den pågældende bevægelse for at stabilisere leddene og sammentrækkes mod kræfterne, der sætter musklerne i bevægelse.
I en dødløft inkluderer disse dynamiske stabilisatorer den nederste halvdel af hamstrings. Så hvis du holder styr, rammer du disse skinker både som synergister og dynamiske stabilisatorer i samme øvelse (husk, at den øverste halvdel af skinkene er nøglesynergister).
Mave- musklerne, der udgør hovedparten af de øvre bagerste kalve, fungerer også som dynamiske stabilisatorer i denne øvelse, fordi de sammentrækkes og udvides bare lidt, når knæene strækker sig, og dine ankler bøjes for at holde dine fødder på plads.
I den anden ende kommer rectus abdominis eller abs kort i spil som antagoniststabilisatorer, ligesom obliquesne, de store, flade muskler omkring midten af dit ribben. Disse to muskler trækker mod erector spinae under din dødløft, som ExRx.net bemærker i sin kinesiologiske analyse af øvelsen.
Deadlifts, muskler og korrekt form
At udføre den klassiske barbell deadlift - eller enhver anden form for elevator - for den sags skyld - med korrekt form er afgørende ikke kun for sikkerhed og reducere risikoen for kvæstelser, men for effektivt at engagere dine muskler. For eksempel forbedrer du din mekaniske gearing ved at holde stangen tæt på din krop.
Under rep træning, tillader barbell at "sætte sig" i jorden - snarere end at tappe og løfte den hurtigt - opmuntrer et fuldt bevægelsesområde. Begge disse tilsyneladende små detaljer forbedrer dit samlede muskelengagement.
Afstivning af din kerne fra udgangspositionen, som det amerikanske træningsråd anbefaler, og at holde den engageret, mens du skubber gennem dine hæle i starten af liften, holder disse abs fungerer.
For at holde ryggen optaget, skal du undgå at runde dine skuldre under bevægelsen opad og involvere rumpen endnu mere med en lille glutepres i toppen af liften. At holde vægten i dine hæle under bevægelsen nedad hjælper også med at holde dine glutes og skinker i spil.
Når du udfører det ordentligt, skal du føle en barbell-dødløft i dine glutes og på bagsiden af dine lår. Hvad du ikke skal føle under dit lift er belastning på ryggen. At holde ryggen lige og flad og vende vægten tilbage på gulvet ved at bøje hofterne hjælper med at forhindre rygproblemer.
Om Deadlift-variationer
Fra forskelle i din holdning til forskellige typer barer, at blande den måde, du udfører din deadlift på, har en bemærkelsesværdig effekt på, hvilke muskler er mere eller mindre engagerede. Forstærkningsstivben med stivben, for eksempel, fokuserer mere på erector spinae end en traditionel dødløft, ligesom en dødløft udføres med en sekskantet fældestang.
Ved at tilskynde til en bredere holdning, en lavere hofteposition og et lavere tyngdepunkt er sumo-deadlifts mere afhængige af hofterne end på rygsøjlen.
Sumo deadlifts øger også engagementet med glutes. Andre glute-maksimerende deadlift-variationer inkluderer dødelighedsdefektunderskud og den smalle holdning af Smith-maskinens dødløft.
Den populære rumænske dødløft flytter det meste af arbejdet til musklerne, der strækker hoften og knæet fra den bageste, hvilket gør det til et effektivt værktøj til at løfte fra hofterne snarere end ryggen. Hvis du vil have mere fokus på hamstrings, er den lige tilbage, lige ben deadlift din billet.
Tyngre barbellbelastninger øger fokus betydeligt på din latissmus dorsi, musklerne på hver side af din overkropp, lige under armhulerne. Det skyldes, at disse muskler primært er ansvarlige for at trække stangen tættere på kroppen og opretholde en ensartet, tæt afstand fra dine skinneben.
Flere fordele ved løftning
På grund af de muskler, som dødløfteren og dens mange variationer retter sig mod, skaber denne øvelse stærkere glutter og skinker, en strammere og mere stabil kerne og en stærkere skulderbånd.
Den sammensatte bevægelse, som dødløfteren understreger, kan potentielt endda forbedre den generelle løftemekanik, du bruger uden for gymnastiksalen. Nogle af fordelene ved dødløft er imidlertid lidt mindre indlysende.
I følge National Strength and Conditioning Association udfører deadlift mere end bare dynamisk styrkeudvikling (hvilket den gør usædvanligt godt).
Kun nogle få af de potentielle deadlift-fordele, der er citeret af NSCA, inkluderer øget muskelmasse, samt positive ændringer i knogletæthed, en sundere hvilemetabolsk hastighed og endda nedsat rygsmerter, når de indarbejdes i et rehabiliterende regime.
Fordi dødløfteren udfordrer dig til at stabilisere din bagagerum og rygsøjle, mens du udøver maksimal anstrengelse, fører den til engagement i hele kroppen og intens muskuloskeletisk koordination.
Som en del af et regelmæssigt styrketræningsregime kan denne type sammensatte øvelser øge den generelle modstandsevne og atletiske præstationer - ikke underligt at det ser ud til at have eksisteret for evigt og viser ingen tegn på at forlade gymnastiksalen snart.
