Løftevægte har mange fordele, når det kommer til at opbygge muskelmasse, styrke og forbrænde kalorier i et fedttabsprogram. Det lægger også stress på din krop, hvilket betyder, at du er nødt til at tage pauser. Ikke kun har du brug for korte pauser mellem individuelle træningspas, længere pauser med mere sjældne intervaller kan også hjælpe dig med at undgå skader og opretholde dine fremskridt.
Hvil mellem sessioner
En muskelgruppe har brug for cirka 48 timers hvile mellem sessionerne ifølge personlig træner Chad Tackett. Det betyder, at hvis du træner brystet på mandag, skal du ikke træne det igen før onsdag. Hvis du træner hele din krop i hver session, betyder det at træne en dag på og en fridag. Hvis du arbejder en eller to muskler i hver træning, behøver du ikke hviledage mellem sessionerne, hvis du laver forskellige muskler hver dag.
Træningsplan
Hvordan du planlægger dine pauser afhænger af din træningsplan. Hvis du er i en split-rutine med bodybuilding-stil, kan du træne hver dag, men stadig få den krævede hvile for hver muskelgruppe. En typisk opdeling kunne opdele dine træningspunkter i individuelle sessioner for din ryg, bryst, ben, skuldre og arme, hvilket giver dig mulighed for at træne dagligt. Når du træner den ene kropsdel, får de andre hvile. På en rutine med fuld krop har du brug for en hel dags hvile mellem sessionerne.
Deloads
En deload involverer at tage en forsætlig lang pause mellem sessionerne. Styrketræner Jeff Barnett anbefaler at tage en deload en gang hver fjerde uge. Dette lyder måske kontraproduktivt, men en uges fri betyder, at du kommer tilbage til træning udhvilet, godt restitueret og stærkere. Under deloaden skal du løfte ca. 40 til 60 procent af din maksimale gentagelse for hver session den uge. Koncentrer dig om form og gør mere stretching og let kardiovaskulær træning.
Forøgede pauser
Hvis du løfter vægte tæt på dit maksimum, kan du muligvis have hyppigere pauser. Coach Jon-Erik Kawamoto siger, at du kan blive udmattet, hvis du konstant skubber din krop til dens grænser med høje belastninger, frekvens og volumen. Han siger, at du skal planlægge din deload og opsving uger i forvejen. Styrketræner Stephen Bergeron fra Built Lean siger, at du kan komme dig hurtigere, hvis du inkluderer træning uden påvirkning som yoga eller svømning i dine planlagte pauser.
