At forblive i form og sund og tabe sig var de vigtigste nytårsforsæt i 2015, ifølge en Nielson-undersøgelse fra USA fra januar 2015. Med CDC rapportering om, at 69 procent af amerikanerne er overvægtige, er det meget sandsynligt, at kondition, helbred og vægttab vil være på toppen af mange menneskers opløsningslister igen i år.
Femogfem procent af amerikanerne træffer normalt nytårsopløsninger. Jeg er en af dem, er du?
Den gode nyhed: De af os, der eksplicit træffer beslutninger, er 10 gange mere tilbøjelige til at nå vores mål end mennesker, der ikke eksplicit træffer beslutninger. 75 procent af mennesker, der træffer deres beslutninger, er også i stand til at holde dem gennem den første uge af det nye år.
Den dårlige nyhed: Kun 8 procent af mennesker, der træffer nytårsforsæt, er i stand til at lykkes med dem helt til deres tilfredshed. Lad os prøve at hæve denne statistik til en højere procentdel, og i det mindste hjælpe med at sikre, at du og jeg er blandt de 8 procent, der lykkes med vores beslutninger i år!
1. Gør dine mål målbare
For eksempel, i stedet for at sige, at dit nytårs opløsning er at "tabe sig", er det mere effektivt at sætte et veldefineret målbart mål, såsom "Jeg vil gerne tabe en til to pund om ugen, indtil jeg når mit mål. på femten pund mistet "eller" mit mål er at passe tilbage i mit yndlingspar jeans."
Tilsvarende, hvis du har en fitnessopløsning, snarere end at sige, at dit mål er at "blive stærk" eller "komme i form", er det meget sandsynligt, at det er mere effektivt, hvis du sætter konkrete mål som "mit mål for at være i stand til at gøre 50 push -up "eller" Jeg vil være i stand til at lave bicep-krøller med 30-pund håndvægte, "eller" Jeg går på gymnastiksalen 5 dage om ugen."
I stedet for at sige, at dit nytårsopløsning er at "spise sundt", vil du være mere tilbøjelig til at opnå den succes, du leder efter, hvis du sætter et mål som "Jeg vil spise 4 portioner grøntsager hver dag, " eller "Jeg sporer min mad hver dag ved hjælp af LIVESTRONG.COM gratis MyPlate calorie tracker-app" eller "Jeg spiser mindre end 30 gram sukker pr. Dag og sporer det på LIVESTRONG's kaloritracker."
Hvis du er en løber, kan din beslutning være at forberede dig til at løbe en 5k i marts, eller et halvt maraton i sommer, eller at forbedre din tid på det løb, du løber.
Gør dit mål udfordrende, men opnåeligt. Skriv dit mål ned, underskriv det, dato det, og sæt det et eller andet sted fremtrædende. I år er min nye års beslutning at afslutte Den 8-ugers STERKERE udfordring.
Jeg forpligter mig til Den otte uger STÆRKERE udfordring!
2. Forpligt dig selv til dit mål
Det lyder måske dumt, men at skrive det ned er en måde at fokusere og forpligte sig på. Skriv i din notesbog eller en dagsplanlægger eller i en Facebook-status eller på Twitter. "I januar og februar vil jeg træne 30 minutters træning 6 dage om ugen for at gennemføre den STÆRKERE 8-ugers udfordring, " er det, jeg skrev.
Du skriver måske: "Jeg forpligter mig til at spore min mad dagligt på LIVESTRONG's kaloritracker i 30 dage." Eller du skriver måske: "Jeg går i 40 minutter om dagen i løbet af min frokostpause."
Jeg forpligter mig til at spore min mad hver dag med MyPlate!
3. Fortæl dine venner og familie
Del din opløsning med dine venner og familie, og spørg dem, hvad deres beslutninger er. På denne måde forstår de din intention og hvad du sigter mod at gøre, og nogle af dem kan endda støtte dig i det. Du finder måske også ud, at nogle af deres mål også er at tabe sig, spise sunde, motionere mere eller komme i form.
4. Nå ud til dit online sociale netværk
At fortælle dit online netværk vide, om dit nytårs opløsning er også nyttigt. De kan hjælpe dig med at holde ansvar. Hvis dit mål er at træne hver dag, skal du logge dit træning som statusopdateringer på Facebook eller Twitter og fortælle, hvad du gjorde, og hvordan du har det bagefter. Hvis dit mål er at spise mere grøntsager, skal du tage fotos af dine måltider og uploade dem til Facebook eller til en madblog.
Dine venner vil sandsynligvis efterlade kommentarer, der roser din gode indsats. Hvis du desuden har problemer med at få motivation til at træne en bestemt formiddag, kan du sende en statusopdatering, som du har brug for motivation, og folk kan muligvis give nogle eller sende inspirerende tilbud til dig. To kvindelige løbere, der er venner og træningskammerater.
5. Find en træningskammerat
At have en træningskammerat kan hjælpe med at øge din motivation de dage i midten af januar, hvor du måske føler dig mindre begejstret for at udføre dit træningspas. Planlægning af tid til at køre eller løfte vægte med din kammerat kan gøre træningen sjovere, og det kan også gøre dig mindre tilbøjelig til at springe dine træning over. Min mand og jeg besluttede i 2011, at vi begge ønskede at gøre alle 90 dage med P90X.
Da disse træningspunkter er en times lang hver dag, var vi bekymrede for, at vi ikke ville have tid til vores travle tidsplaner. Vi blev enige om at indstille vores iPhone-alarmer en time tidligere på arbejdsdage kl. så vi får tid til at gennemføre den timelange P90X-træning sammen, inden vi gør os klar til arbejde. Fordi vi begge vidste, at vi var nødt til at stå op, var det mindre tilbøjeligt til at trykke på knappen "snooze".
Der var også bestemt dage, hvor jeg ikke har lyst til at lave særlige træningspunkter som Plyometrics eller Ab Ripper X, men at have en kompis hjalp med at få det til at virke mere gennemførligt. For eksempel klagede vi nogle dage overfor hinanden, hvordan vi var ømme, og at vi ikke ville træne. En af os vil sige, "Vi kan gøre dette. Lad os få det gjort."
Da jeg mistede 20 pund i 2012, gjorde jeg det som en del af en udfordringsgruppe. Kameratens, sunde konkurrence og støtte fra medlemmerne af udfordringsgrupperne i vores online Facebook-gruppe hjalp med at få mig igennem tidspunkter, hvor jeg ville gå ud og hente et glas vin eller spise en snack, der ikke var på min diætplan.
For eksempel udsendte vores udfordringsgruppemedlemmer, hvordan det føltes at springe kage ved venners fødselsdagsfest eller at springe en øl med medarbejdere, og vi vidste, at vi alle ofrede for at nå vores mål.
6. Forbered dig
Dette trin er utroligt vigtigt. For at få succes med vægttab eller slankekure, er det vigtigt at fjerne fristelser i dit køleskab, spisekammer, skabe eller på dine bordplader, før du begynder.
Find enhver junkfood eller mad med højt kalorieindhold, som du synes er for fristende (for mig betyder det posen med kedelkorn, resterende græskarpure, den engelske kaffe, eventuelle cookies, endda de sundt klingende mørke chokoladestænger) og smid den væk. Hvis du er bekymret for at spilde, skal du bare tænke på dette øjeblik og være enig med dig selv i, at du ikke vil købe mere af den fornærmende madvare i de første 6 måneder af året.
Vigtigst er det, at du planlægger, hvad du spiser i den kommende uge, og forbered det på forhånd. Jeg gør det altid på søndage. Jeg koger lidt kyllingebryst op og damper nogle broccoli, asparges og spinat.
Derefter deler jeg kyllingen i 6-oz portioner og lægger den i fem eller seks forskellige frokostpapirbeholdere til frokoststørrelse, og i hver enkelt tilføjede jeg også nogle af broccoli, spinat eller asparges. Nogle gange tilsætter jeg salat eller ruccola og laver en grillet kyllingesalat. Nogle gange bruger jeg laks eller tofu i stedet for kylling. Så hver dag, når jeg er på vej ud af døren, griber jeg bare en af disse frokostpakker og varmer den op i mikrobølgeovnen på arbejdet.
Forbered også nogle sunde snacks, som du nyder, og portion dem i grab-and-go-containere. På søndage koger jeg næsten altid seks til ti æg for at komme på arbejde som snacks hele ugen. At have sunde snacks på hånden er vigtigt.
Selleripinde bar mig, så i stedet skærer jeg gulerødder, røde peberfrugter og jicama ud og deles dem ud i baggies eller små Tupperware-containere. Jeg bringer grøntsagerne til at arbejde med enten et hårdt kogt æg eller en spiseskefuld og en halv mandelsmør, jordnøddesmør eller solsikkersmør.
Forberedelse er også vigtig for øvelsesmål. Hvis dit nytårsopløsning er at gå i gymnastiksalen 5 dage om ugen, skal du se på timeplanen og planlægge, hvilke du vil ramme. Læg dem som aftaler i din kalender, så du vil huske at komme dertil. Hvis du ønsker at forpligte dig til et hjemmefitnessprogram som P90X eller INSANITY, skal du se på tidsplanen, finde ud af, hvor lang tid du har brug for, og hvilke træning du skal bruge hver dag.
7. Planlæg en belønning for dig selv
En af mine tidligere kolleger forsøgte at ramme en målvægt og bo på den i et helt år. Hun elsker tøj, og hun lovede sig selv en shoppingtur, da hun nåede sin målvægt. Hun tog dette et skridt videre og lavede også en anden regel om, at hun ikke kunne købe sig noget tøj, når hun ikke var i målvægten.
Denne strategi for belønning og "straf" -regulering hjalp ikke kun hende med at nå sin målvægt - den hjalp også hende med at opretholde sin målvægt over hele året! Hun arbejdede hårdt for at holde sig selv spise og træne ordentligt, så hun kunne forblive ved sin målvægt, og så hun kunne tillade sig at købe trøjer og blazere hos J. Crew.
Naturligvis behøver din belønning ikke at være tøj eller andre materielle goder, det kan også være en oplevelse som at tage på en ferie eller en weekend eller være ude på en speciel restaurant, når du når dit mål. Gør det til noget, du virkelig ønsker, og som virkelig motiverer dig.
Skriv ned "Hvis jeg når _ pund, tillader jeg mig at købe / gå til / gøre / spise ved ____ " og underskrive papirstykket. Bær den med dig i din tegnebog, taske, dokumentmappe eller taske. Når en cookie eller brownie frister dig, eller du føler, at du ikke har motivation til din træning, skal du tage papiret ud og minde dig selv, hvor meget du vil have din belønning.
Da nogle slutmål muligvis kan tage lang tid at nå, giver det sandsynligvis også mening at belønne dig selv med små godbidder undervejs for hver uge, hvor du lykkes.
For eksempel, for hver uge, hvor du træner hver dag sammen med kalorisporing på MyPlate, kan du muligvis beslutte at give dig selv mulighed for at gå på en film (springe snackbaren over og medbring i stedet gulerods- eller selleripinde, hvis du har brug for noget at gnage på), få en manikyr / pedikyr, købe nogle seje nye træningsredskaber eller løbesko, få en massage. Beklædning, film og massagebehandlinger arbejdede alle på at motivere mig til at miste 20 pund den sidste sommer.
8. Visualiser, hvordan din succes ser ud og føles
Brug et par minutter på at tænke over, hvordan det ser ud og føles, når du når dit mål. Hvis din opløsning skal passe ind i dine yndlingsbukser igen, kan du forestille dig at bære dem og hvordan du vil føle dig.
Måske vil du være lettere i dit trin, og det vil øge din selvtillid i sociale situationer. Hvis dit mål er at styrke din abs, måske når du har nået dit mål, vil du føle mindre træthed ved at sidde ved dit skrivebord eller mindske eventuelle lændesmerter, du måtte have. Prøv at visualisere din succes i så mange detaljer som muligt, og brug et par minutter hver dag på at indstille en intention for dig selv.
9. Tro på dig selv
Har tillid til dig selv og din evne til at forpligte dig til din beslutning og vær stolt af hver præstation på vejen mod dit mål. Tak for dig selv for hver træning du får gjort, og lad dig virkelig føle dig stolt. Det kræver tarme og beslutsomhed at træne og spise sundt, og du gør det. Godt arbejde!
10. Tilgiv dig selv og vende tilbage til dit mål
På trods af al din bedste indsats og opmærksomhed på trin 1 til ni, kan du lejlighedsvis rodet. Vi er alle mennesker, og det sker for os alle. Mit gymnasiumsforening fandt sted i den anden måned i min udfordringsgruppe denne sidste sommer.
Selvom jeg havde svoret af alkohol i to måneder som en del af udfordringsgruppen, og jeg var gået en hel måned uden at have haft en øl på fødselsdagsfester, BBQ og babybrusebad, da en gammel ven passerede mig en cocktail i midten af genforeningen sluttede jeg med at riste med hende og tage en slurk, og den næste ting jeg vidste, jeg var færdig med drinken.
I stedet for at tillade denne slip-up at få mig til at føle mig dårligt og snebold til at prøve desserter og hors d'oeuvres, jeg tilgav mig selv og gentog mig til mit mål igen. Da venner, jeg ikke havde set i årevis, tog skud i baren og gav mig drinks, overrakte jeg dem bare til en anden ven og sagde, at jeg var i orden. Jeg bestilte mousserende vand med en kalk og fortsatte med at tale og indhente alle.
Den bedste del, næste dag, havde jeg ikke hovedpine eller tømmermænd, og jeg gentog mig til mit mål om at afstå fra at drikke indtil udgangen af Challenge. Hvis du glider op, tilgiv dig selv og regerer dig selv igen. Husk, hvor vigtigt dit mål er, og husk, hvorfor du vil nå det.
Jeg håber, at du nu føler, at du har de oplysninger, du har brug for, for at indstille dine intentioner med at nå alle de mål, der er vigtige for dig. Nu er det bedste tidspunkt at komme i gang, så lad os gøre dette!
Tilføj mig også på Twitter, og send mig en tweet for at fortælle mig, hvad dine beslutninger er i år. Jeg vil meget gerne høre om dem.
Hvad synes du?
Har du lavet en nytårsopløsning i år? Hvad er det? Hvilke skridt tager du for at opnå det? Vil du slutte dig til os i The 8-week STRONGER Challenge? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
