Når du går ned i vægt omkring din underkrop, kan du muligvis bemærke overskydende fedtopbygning på dit indre og ydre lår. Mens traditionelle lårforstærkende øvelser kan hjælpe med at tone dine centrale quadriceps, er specifikke styrketræningsøvelser nødvendige for det ydre og det indre lår. Udfør disse styrkelsesøvelser to til tre dage om ugen sammen med en konsekvent daglig aerob træningsrutine for de bedste fedt-tabsresultater.
Modstandsbånd
Abduktion i hofter og adduktioner er bevægelsesbevægelser, der hjælper med at styrke de ydre og indre lårmuskler. Med resistensbånd, et letvægtsværktøj lavet af latex eller gummi, er begge disse øvelser mulige. Ved hoftebortføringer skal du binde den ene ende af et modstandsbånd til en fast, robust genstand og vikle den anden ende omkring ankelen modsat den faste genstand. Træk din fod til siden og tilbage til den oprindelige position for at arbejde med dit ydre lår med hver fod. Hofteadduktion er også muligt med modstandsbånd. Ved denne øvelse skal du pakke den modsatte ende af båndet omkring ankelen nærmest det faste objekt og bringe denne fod foran og over den modsatte fod for at arbejde med dit indre lår. Udfør tre sæt med 10 gentagelser af hver øvelse med hver fod.
Intet udstyr
Flere muskelforstærkende øvelser til dit indre og ydre lår er mulige uden nogen form for træningsudstyr. Lunger arbejder alle dele af quadriceps, eller lår, muskler. En gulvstråle med en vrist hjælper specifikt med at styrke adduktor eller indre lår, muskler. Læn dig frem på det ene ben, og tag derefter håndfladerne ned til jorden foran dig i bjergbestigerens holdning. Din forreste fod skal være på ydersiden af din arm. Sidestreg er en anden adduktorøvelse, hvor du svinger mod siden i stedet for foran din krop.
Squats udføres normalt for at styrke den centrale quadriceps-muskel. Imidlertid kan din holdning være varieret til at arbejde forskellige dele af låret. Stå med fødderne længere fra hinanden for at arbejde med dine indre lår under en squat, og træk fødderne sammen for at arbejde med dine ydre lår.
Styrketræningsmaskiner
Styrketræningsmaskiner er ofte en effektiv erstatning for kropsvægtmodstand og øvelser, der bruger andre fitnessredskaber. Adductor og abductor-styrkende maskiner giver dig mulighed for at sidde i sædet på en maskine med forskellige tilgængelige vægte for at skræddersy din lårtræning efter dine behov. Adduktor- og bortføringsmaskiner bevæger normalt dine bøjede ben i en samlet og udadgående bevægelse med modstand på modsatte sider for at arbejde enten dine indre eller ydre lår. Hvis du har adgang til denne type fitnessudstyr, skal du udføre tre sæt med 10 til 12 gentagelser af hver øvelse under dit lårforstærkende træning.
Aerob træning
Uanset hvor stærk din indre og ydre lårmuskel bliver med styrketræning, vil du ikke være i stand til at se resultaterne af dit hårde arbejde, medmindre du arbejder på at befri dine overben af overskydende fedt. Du vil imidlertid ikke være i stand til at bestemme det område af din krop, der mister fedt, dog. Men med konstant aerob træning og en sund spiseplan, arbejder du på at miste fedt fra hele din krop og til sidst se resultaterne med tonede, magre ben. Udfør mindst 30 minutters aerob træning hver dag for at få de bedste fedt-tabsresultater.
