Orientalske søde kartofler med deres rødlig-lilla hud er et eksotisk alternativ til den traditionelle søde kartoffel. Naturligt lavt fedtindhold og næringsindhold er fyldt med sundhedsmæssige fordele. Den søde knold er rig på antioxidanter såvel som hjertesunde mineraler. Derudover kan næringsstofferne i orientalske søde kartofler hjælpe dig med at tabe dig, forvise depression, forbedre dit syn og kontrollere glukoseniveauet.
Om orientalske søde kartofler
Orientalske søde kartofler er mere almindeligt kendt som Satsuma-imo eller japanske søde kartofler. De er botanisk klassificeret som Ipomoea batatas (fra morgenherlighetsfamilien), som inkluderer mange forskellige sorter af søde kartofler, der er dyrket i Japan.
Små til mellemstore japanske søde kartofler er lange, slanke og uregelmæssigt formede knolde. Den semi-ru, strukturerede hud er granatfarvet med en markant, purpur undertone. Når det er kogt, uddybes det mildt sødmagede bløde kød til en gylden, cremefarvet nuance med en tør, stivelsesagtig struktur.
Yams vs. japanske søde kartofler
Japanske søde kartofler, også kaldet en japansk yam, ligner ret amerikansk yams, men har en sødere smag og blødere kød med en lysere gul farve. Imidlertid tilhører alle sorter af søde kartofler morgenfamilien, mens yams er knolde relateret til liljer, der er hjemmehørende i Afrika og Asien, siger Harvard TH Chan School of Public Health.
Alle sorter af søde kartofler indeholder lignende ernæringsprofiler, men afhængigt af deres farve har nogle et højere phenol- og carotenoidindhold. Gule og orange søde kartofler har et højere indhold end de lilla og hvide.
Japanske søde kartoffelkalorier
Orientalske eller japanske søde kartofler giver 264 kalorier pr. 200 gram, hvilket svarer til en mellemstor kartoffel. Af de samlede kalorier i en sød kartoffel kommer 9, 6 kalorier fra protein, hvilket er 2, 4 gram. Du har brug for protein til at opbygge væv inklusive knogler, muskler og hud.
USDA anbefaler, at 10 til 30 procent af dine kalorier skal bestå af protein, hvilket udgør omkring 56 gram for mænd og 46 gram for kvinder pr. Dag.
Japanske søde kartofler indeholder kun en ubetydelig mængde fedt og intet kolesterol. Hvis du spiser din bagt kartoffel med smør eller creme fraiche, øger du naturligvis fedtindholdet. Prøv at bruge urter eller krydderier og en dukke af yoghurt for at tilføje smag i stedet.
Kolhydrater i søde kartofler til energi
Cirka 95 procent af kalorierne i japanske søde kartofler kommer primært fra sunde komplekse kulhydrater. Kolhydrater er vigtige for produktionen af energi, der er nødvendig til metaboliske og fysiske processer. Kolhydrater hjælper med at brænde din hjerne, nervesystem, celler og hjerte.
USDA anbefaler, at dit indtag af kulhydrater er 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag. At spise en japansk sød kartoffel giver 63 gram eller cirka 20 procent af din daglige værdi.
Gunstigt fiberindhold
En japansk sød kartoffel tilbyder 4, 6 gram diætfiber, som er den forreste til at holde dit fordøjelsessystem sundt. Fiber er den del af fødevarer, som din krop ikke kan fordøje. Ved at absorbere vand og tilføje bulk for at øge størrelsen og blødgøre din afføring hjælper fiber med at forhindre forstoppelse, hæmorroider, irritabelt tarmsyndrom , diverticulitis og andre mave-tarmforstyrrelser.
En fiberrig kost kan også være fordelagtig til at reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme og diabetes , siger Mayo Clinic. Desuden fandt konklusioner fra en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition, fundet fiber i kosten, forekomsten af tyktarmskræft, måske fra dens rolle i at øge afføringens afføring.
Ifølge USDA's diætretningslinjer skal du forbruge mellem 22, 4 og 33, 6 gram fiber dagligt, afhængigt af dit køn og din alder.
Højt indhold af sunde vitaminer
Japanske søde kartofler indeholder de fleste af B-vitaminer, som din krop har brug for til energiproduktion og for at bevare din hjerne- og nervesystemets funktion. Hver 200 g medium kartoffel indeholder følgende B-vitaminer:
- Thiamin: 0, 22 milligram
- Riboflavin: 0, 06 milligram
- Niacin: 1, 6 milligram
- Vitamin B6: 0, 56 milligram
- Folat: 98 mikrogram
- Pantothensyre: 1, 92 milligram
- Biotin: 8 milligram
Søde kartofler hjælper dit immunsystem med deres antioxidantkapacitet . Hver japansk sød kartoffel indeholder to potente antioxidanter, der neutraliserer potentielt skadelige oxidationsmidler i din krop og hjælper med at reducere sygdommen. Disse er:
- C-vitamin: 58 mg
- E-vitamin: 3, 2 mg
God kilde til vigtige mineraler
Japanske søde kartofler er rige på sunde mineraler, især kalium, kobber og mangan. Mængderne pr. Kartoffel er som følger:
- Kalium: 940 milligram
- Calcium: 80 mg
- Magnesium: 50 mg
- Fosfor: 92 milligram
- Jern: 1, 4 milligram
- Kobber: 0, 36 milligram
- Mangan: 0, 88 milligram
Mineraler til hjerte-kar-sundhed
Nogle vigtige næringsstoffer i japansk sød kartoffel gavner dit hjerte og kan hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom. De nationale institutter for sundhed antyder, at det at spise en vegetarisk diæt med højt indhold af calcium, magnesium, kalium og fiber og lavt fedtindhold, som japanske søde kartofler, kan resultere i lavere blodtryk.
Kalium til at beskytte dit hjerte
Kaliumindholdet i japansk sød kartoffel hjælper med at bevare væske- og elektrolytbalancen og celleintegriteten i din krop. Kalium er også nødvendigt til udvikling og vedligeholdelse af dit nervesystem og muskler, inklusive dit hjerte.
Ved at regulere afslapningen af væggene i dine blodkar hjælper kalium med at sænke eller opretholde dit blodtryk . Harvard Health Publishing siger, at kalium styrer ledning og transmission af elektriske signaler i dit nervesystem, som beskytter mod uregelmæssig hjerteslag.
Calcium til at opretholde kolesterol
Calcium i japansk sød kartoffel er et andet mineral, der hjælper med at reducere hjertesygdomme ved at reducere absorptionen af fedt og sænke kolesterolniveauer. En mangel på calcium kan forårsage unormale hjerterytmer, advarer National Institute of Health.
Magnesium hjælper blodtrykket
Magnesium i japansk sød kartoffel hjælper med at regulere blodtrykket og blodsukkeret samt opretholde muskel- og nervefunktion. Dine blodkar har brug for magnesium for at slappe af og transportere calcium og kalium . Kombinationen af de tre mineraler bidrager til at mindske din chance for at udvikle hypertension.
Forbedrer dit humør
Spise en sød kartoffel kan hjælpe dig med at jage blues væk. En af de vigtige aminosyrer, der udgør proteinet i japanske søde kartofler, er en forbindelse kaldet tryptophan. Japansk sød kartoffel indeholder 30 mg tryptophan.
Tryptophan er forløberen for både serotonin og melatonin. Serotonin er en hjerne neurotransmitter, der regulerer humør, søvn, appetit og smerter . Du finder ofte serotonin inkluderet som en ingrediens i antidepressiva. Melatonin i søde kartofler har vist sig at fremme søvn og bruges i søvnhjælpsmedicin.
En 2016-undersøgelse undersøgte sammenhængen mellem forskellige niveauer af tryptophan til følelser og kognitiv reaktion. Resultater, der er offentliggjort i næringsstoffer, viste, at lave niveauer af serotonin i hjernen er forbundet med nedsat hukommelse og deprimeret humør.
Opretholder sunde øjne
Japanske søde kartofler er som alle søde kartofler en god kilde til betakaroten, som din krop omdanner til vitamin A. Vitamin A er kendt for at hjælpe med at forhindre tørre øjne og natblindhed . A-vitamin hjælper også med at reducere risikoen for øjeninfektioner.
Søde kartofler har et højt indhold af zeaxanthin sammen med dets isomer lutein. Disse fedtopløselige antioxidante carotenoider. placeret i nethinden i dit øje, har det vist sig at forhindre eller forsinke udviklingen af kroniske øjesygdomme, såsom aldersrelateret makuladegeneration og grå stær , ifølge American Optometric Association.
E-vitamin i japanske søde kartofler er også godt for sundhed i dine øjne og kan reducere risikoen for grå stær , ifølge en metaanalyse, der blev offentliggjort i Public Health Nutrition i 2015.
Lavt på det glykæmiske indeks
Valg af lavglykæmisk mad såsom japanske søde kartofler kan hjælpe med at forhindre fedme og kronisk sygdom. Det glykæmiske indeks (GI) vurderer, hvordan kulhydratbaseret mad hæver blodsukkerniveauet. Mad med en lav GI-værdi (under 55) fordøjes og absorberes langsomt, hvilket medfører en langsommere og mindre stigning i blodsukkerniveauet.
Blodsukkerspidser kan få dine blodkar til at hærde og indsnævre, hvilket kan føre til skade på dit hjerte. Kontroll af blodsukker kan hjælpe med at forhindre og forsinke starten af komplikationer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og skader på dine nerver og nyrer, rådgiver American Diabetes Association.
GI afhænger af forberedelsesmetoder
Det glykæmiske indeks for søde kartofler afhænger af tilberedningsmetoden. Jo mere madlavning og forarbejdning kartoffelen gennemgår, jo højere er det glykæmiske indeks. GI for en skrællet sød kartoffel, kogt , er lav ved 46. Men en bagt sød kartoffel har en GI på 94.
Dette skyldes, at stivelse, når den udsættes for den høje varme ved bagning eller stegning, nedbrydes i sukker i stedet for at forblive i en mere kompleks form.
Når du koger kartofler, kan temperaturen ikke gå over kogepunktet for vand eller 212 F. Bagning udføres typisk ved 350 F, hvilket nedbryder stivelsen mere fuldstændigt, hvilket gør dem lettere at fordøje.
God mad til diabetikere
Mad lavt på GI-indekset, såsom kogte søde kartofler, har et sted i en sund kost for diabetikere. Dette fremgår af en systematisk gennemgang i 2018, der analyserede effekten af glykæmiske diæter hos patienter med type 2-diabetes.
Resultaterne, der blev offentliggjort i næringsstoffer, rapporterede, at diæt med lav GI er mere effektive til at kontrollere fastende blodsukkerniveau sammenlignet med en diæt med højere GI for diabetikere.
Hjælper med vægttab
Ud over at være fedtfri med en lav GI-vurdering, kan det høje indhold af kostfibre i japanske søde kartofler hjælpe dig med at forblive på din vægttabsplan . Fiber fyldes uden at tilføje betydelige kalorier. Denne følelse af fylde er mættende og kan hjælpe dig med at kontrollere dit indtag af mad og forhindre overspisning.
Med det høje kulhydratindhold i japanske søde kartofler kan du måske tro, at de ville få dig til at gå i vægt. Imidlertid viste en 2018-metaanalyse af kliniske forsøg diæter, der indeholder fødevarer med mange kulhydrater og fibre, men med et lavt glykemisk indeks og lavt fedtindhold er forbundet med vægttab og et fald i kropssammensætning.
I forsøget fik deltagere med overvægt en plantebaseret fedtfattig, fedtfattig, lav GI-diæt. Resultater, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, fandt, at undersøgelsesgruppen havde samlet tab af kropsvægt og kropsfedt efter 16 uger. Derudover var der et fald i insulinresistens. Denne effekt var uden at tilføje nogen øvelse.
