Chiafrø dukker op i supermarkedshylder overalt i disse dage, delvis takket være deres overlegne næringsværdi, subtile smag og alsidighed som ingrediens. De er i stand til at stå i æg, olie eller gluten, hvilket gør dem til en perfekt tilføjelse til budding, drinks og bagt varer. Men foodies fra det 21. århundrede er ikke de første, der forelsker sig i dette nærende lille frø; Aztekerne voksede chia bredt i det sydlige Mexico og mente, at maden havde medicinske egenskaber. To spiseskefulde chiafrø indeholder omkring seks gram protein og 10 gram fiber, og mere end halvdelen af dets olie er et gavnligt omega-3 fedt kendt som alfa-linolensyre (ALA). Chia-olie er en af de bedste vegetabilske kilder til ALA, hvis forbrug er forbundet med lavere risiko for diabetes, knoglesprængninger, depression, hjertesygdom og andre kroniske tilstande. Chia er også en god kilde til magnesium, calcium, zink og visse phenolforbindelser, der beskytter celler mod oxidativ skade. Cirka på størrelse med et valmuefrø kommer chiafrø i sort, grå og hvide sorter. Hvis du aldrig har brugt chiafrø, kan du blive overrasket over deres alsidighed i køkkenet. Læs videre for at lære 10 nemme måder at tilføje dette næringsemballerede frø til din kost!
Chiafrø dukker op i supermarkedshylder overalt i disse dage, delvis takket være deres overlegne næringsværdi, subtile smag og alsidighed som ingrediens. De er i stand til at stå i æg, olie eller gluten, hvilket gør dem til en perfekt tilføjelse til budding, drinks og bagt varer. Men foodies fra det 21. århundrede er ikke de første, der forelsker sig i dette nærende lille frø; Aztekerne voksede chia bredt i det sydlige Mexico og mente, at maden havde medicinske egenskaber. To spiseskefulde chiafrø indeholder omkring seks gram protein og 10 gram fiber, og mere end halvdelen af dets olie er et gavnligt omega-3 fedt kendt som alfa-linolensyre (ALA). Chia-olie er en af de bedste vegetabilske kilder til ALA, hvis forbrug er forbundet med lavere risiko for diabetes, knoglesprængninger, depression, hjertesygdom og andre kroniske tilstande. Chia er også en god kilde til magnesium, calcium, zink og visse phenolforbindelser, der beskytter celler mod oxidativ skade. Cirka på størrelse med et valmuefrø kommer chiafrø i sort, grå og hvide sorter. Hvis du aldrig har brugt chiafrø, kan du blive overrasket over deres alsidighed i køkkenet. Læs videre for at lære 10 nemme måder at tilføje dette næringsemballerede frø til din kost!
1. Chia chokolade cookies
Både chia og kakao markedsføres som "funktionelle" fødevarer på grund af deres høje koncentrationer af visse gavnlige næringsstoffer. Selvom der ikke er nogen bredt aftalt definition for funktionelle fødevarer i ernæringsvidenskabssamfundet, fremmer de fleste definitioner konceptet om, at funktionelle fødevarer giver større sundhedsmæssige fordele end andre fødevarer. Chiafrø passer bestemt til regningen: 60 procent af den olie, der findes i det lille frø, er af typen omega-3. Talrige undersøgelser viser, at regelmæssigt forbrug af omega-3 reducerer risikoen for hjertesygdomme, delvis ved at sænke blodtrykket og triglyceridniveauerne samt reducere den samlede betændelse. Chokolade ser ud til at have en lignende antiinflammatorisk og antihypertensiv effekt, skønt forskere advarer mod at forbruge for meget sukker, når de spiser chokolade. For en perfekt sund dosis af to funktionelle fødevarer, prøv disse chia-og-chokoladekager uden sukker.
Både chia og kakao markedsføres som "funktionelle" fødevarer på grund af deres høje koncentrationer af visse gavnlige næringsstoffer. Selvom der ikke er nogen bredt aftalt definition for funktionelle fødevarer i ernæringsvidenskabssamfundet, fremmer de fleste definitioner konceptet om, at funktionelle fødevarer giver større sundhedsmæssige fordele end andre fødevarer. Chiafrø passer bestemt til regningen: 60 procent af den olie, der findes i det lille frø, er af typen omega-3. Talrige undersøgelser viser, at regelmæssigt forbrug af omega-3 reducerer risikoen for hjertesygdomme, delvis ved at sænke blodtrykket og triglyceridniveauerne samt reducere den samlede betændelse. Chokolade ser ud til at have en lignende antiinflammatorisk og antihypertensiv effekt, skønt forskere advarer mod at forbruge for meget sukker, når de spiser chokolade. For en perfekt sund dosis af to funktionelle fødevarer, prøv disse chia-og-chokoladekager uden sukker.
2. Chia Fruit Spread
Chiafrø danner en gel, når de udsættes for vand, hvilket gør dem til en nyttig ingrediens i fødevarer, der kræver fortykningsmidler. Til dette formål bruger syltetøj eller frugtspredninger ofte pektin, der er værdsat for dets geleringsegenskaber, men ikke som kilde til næringsstoffer. Med undtagelse af en smule fiber og omkring 100 kulhydratkalorier pr. Oun giver pectin lidt i vejen for ernæring. Chia kan på den anden side tjene som et geleringsmiddel og en nærende mad. Ét gram chiafrø har 138 kalorier og giver 10 gram fiber, 4, 5 gram protein og ni gram fedt - hvoraf mere end halvdelen er omega-3'er, hvilket viser sig at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Chiafrø danner en gel, når de udsættes for vand, hvilket gør dem til en nyttig ingrediens i fødevarer, der kræver fortykningsmidler. Til dette formål bruger syltetøj eller frugtspredninger ofte pektin, der er værdsat for dets geleringsegenskaber, men ikke som kilde til næringsstoffer. Med undtagelse af en smule fiber og omkring 100 kulhydratkalorier pr. Oun giver pectin lidt i vejen for ernæring. Chia kan på den anden side tjene som et geleringsmiddel og en nærende mad. Ét gram chiafrø har 138 kalorier og giver 10 gram fiber, 4, 5 gram protein og ni gram fedt - hvoraf mere end halvdelen er omega-3'er, hvilket viser sig at reducere risikoen for hjertesygdomme.
3. Chia Wraps
Chiafrø er et køkkenmærke til enhver med almindelige fødevareallergi. "For mine klienter, der ikke kan spise gluten eller æg, anbefaler jeg chia, som kan bruges som et bindemiddel i madlavning, " siger Julie Starkel, MS, MBA, RD, en integrerende ernæringsfysiolog og medejer af Metabolic Reset and Weight Tabsprogram i Seattle. Tre af de otte mest almindelige madallergener - mælk, æg og hvede eller gluten - bruges som basale ingredienser i mange fødevarer. Heldigvis, når de udsættes for vand, danner chiafrø en gel, der kan holde fugt og tykkere og emulgerer fødevarer, hvilket gør det muligt for det lille frø at erstatte disse almindelige allergener. "Du kan bruge chiafrø i stedet for brødkrum eller æg i kødboller eller dessertbarer, eller tilføje dem til glutenfrie indpakninger for at forhindre dem i at falde fra hinanden." En af Julies yndlingsopskrifter på en bøjelig glutenfri indpakning inkluderer chia og hørfrø, to gode kilder til det sunde omega-3 fedt. Chiafrø er også en smart erstatning for hvedemel til dem, der ser kulhydratindtagelse: Mere end 80 procent af kulhydratet i chiafrø er kostfiber, så to spiseskefulde giver kun to gram netto kulhydrater.
Chiafrø er et køkkenmærke til enhver med almindelige fødevareallergi. "For mine klienter, der ikke kan spise gluten eller æg, anbefaler jeg chia, som kan bruges som et bindemiddel i madlavning, " siger Julie Starkel, MS, MBA, RD, en integrerende ernæringsfysiolog og medejer af Metabolic Reset and Weight Tabsprogram i Seattle. Tre af de otte mest almindelige madallergener - mælk, æg og hvede eller gluten - bruges som basale ingredienser i mange fødevarer. Heldigvis, når de udsættes for vand, danner chiafrø en gel, der kan holde fugt og tykkere og emulgerer fødevarer, hvilket gør det muligt for det lille frø at erstatte disse almindelige allergener. "Du kan bruge chiafrø i stedet for brødkrum eller æg i kødboller eller dessertbarer, eller tilføje dem til glutenfrie indpakninger for at forhindre dem i at falde fra hinanden." En af Julies yndlingsopskrifter på en bøjelig glutenfri indpakning inkluderer chia og hørfrø, to gode kilder til det sunde omega-3 fedt. Chiafrø er også en smart erstatning for hvedemel til dem, der ser kulhydratindtagelse: Mere end 80 procent af kulhydratet i chiafrø er kostfiber, så to spiseskefulde giver kun to gram netto kulhydrater.
4. Chokoladechia-budding
"Chia er actionfyldt med protein, fiber, omega-3s og mineraler som calcium. Det er også en af de nemmeste superfødevarer at bruge i opskrifter: Takket være dens lille størrelse og neutrale smag kan du drysse det i stort set alt, " raves Julie Morris, bedst sælgende forfatter af "Superfood køkken" og udøvende kok hos Navitas Naturals. Bare en ounce chiafrø giver 10 gram fiber og mere end fire gram omega-3s. Når chia er gennemvædet i væske, "har den den sjove kvalitet at opsvulme og danne en gelatinøs blanding, " siger Morris. Dette giver en god tekstur til desserter, drinks og buddinger. En af Morris 'foretrukne opskrifter er chokolade-protein Chia-budding. Budding er ikke kogt; I stedet blandes basisbestanddelene, og derefter tilsættes chiafrø og får lov til at sidde et stykke tid for at absorbere væsken og skabe buddingkonsistensen.
Kredit: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia er actionfyldt med protein, fiber, omega-3'er og mineraler som calcium. Det er også en af de nemmeste superfødevarer at bruge i opskrifter: Takket være dens lille størrelse og neutrale smag kan du drysse det i stort set alt, " raves Julie Morris, bedst sælgende forfatter af "Superfood køkken" og udøvende kok hos Navitas Naturals. Bare en ounce chiafrø giver 10 gram fiber og mere end fire gram omega-3s. Når chia er gennemvædet i væske, "har den den sjove kvalitet at opsvulme og danne en gelatinøs blanding, " siger Morris. Dette giver en god tekstur til desserter, drinks og buddinger. En af Morris 'foretrukne opskrifter er chokolade-protein Chia-budding. Budding er ikke kogt; I stedet blandes basisbestanddelene, og derefter tilsættes chiafrø og får lov til at sidde et stykke tid for at absorbere væsken og skabe buddingkonsistensen.
5. Chia kødboller
Mange mennesker ved, at chiafrø indeholder mange fibre, antioxidanter og omega-3 fedt, hvilket gør dem til en vidunderlig nærende madkilde. En ounce (ca. to spiseskefulde) chiafrø indeholder 4, 4 gram alfa-linolensyre (ALA) - det er mere end to og en halv gang det anbefalede daglige indtag af ALA til mænd og fire gange anbefalingen til kvinder. Men chiafrø er også værdsat for deres alsidighed som fødevareingrediens, især for dem med fødevareallergi. Da gluten og æg er to af de mest almindelige madallergener, bliver opskrifter, der udelader dem, stadig mere populære. Chiafrø kan stå i begge dele i italienske kødboller.
Kredit: Wiktory / iStock / Getty ImagesMange mennesker ved, at chiafrø indeholder mange fibre, antioxidanter og omega-3 fedt, hvilket gør dem til en vidunderlig nærende madkilde. En ounce (ca. to spiseskefulde) chiafrø indeholder 4, 4 gram alfa-linolensyre (ALA) - det er mere end to og en halv gang det anbefalede daglige indtag af ALA til mænd og fire gange anbefalingen til kvinder. Men chiafrø er også værdsat for deres alsidighed som fødevareingrediens, især for dem med fødevareallergi. Da gluten og æg er to af de mest almindelige madallergener, bliver opskrifter, der udelader dem, stadig mere populære. Chiafrø kan stå i begge dele i italienske kødboller.
6. Chia Yoghurt
Ifølge Layne Lieberman, RD, den prisbelønnede kulinariske ernæringsfysiolog og forfatter af "Beyond the Mediterranean Diet", var chiafrø et diætgrundlag for folkene i Aztec og Maya. "Chiafrø har en mild smag og kan let tilsættes til næsten enhver mad eller drikke, " siger Layne. I modsætning til hørfrø, et andet frø, der er populært for dets omega-3 og fiberindhold, behøver chiafrø ikke at males for at høste de sundhedsmæssige fordele. "Min favorit måde at tilberede chiafrø på er først at bløde frøene i en væske - enten frugtpuré eller mandelmælk. Frøene absorberer væsken og kvælder for at skabe en" chiagel. "Chiagelen kan blandes til yoghurt føjet til smoothies, ”anbefaler Layne.
Kredit: 8vFanI / iStock / Getty ImagesIfølge Layne Lieberman, RD, den prisbelønnede kulinariske ernæringsfysiolog og forfatter af "Beyond the Mediterranean Diet", var chiafrø et diætgrundlag for folkene i Aztec og Maya. "Chiafrø har en mild smag og kan let tilsættes til næsten enhver mad eller drikke, " siger Layne. I modsætning til hørfrø, et andet frø, der er populært for dets omega-3 og fiberindhold, behøver chiafrø ikke at males for at høste de sundhedsmæssige fordele. "Min favorit måde at tilberede chiafrø på er først at bløde frøene i en væske - enten frugtpuré eller mandelmælk. Frøene absorberer væsken og kvælder for at skabe en" chiagel. "Chiagelen kan blandes til yoghurt eller føjet til smoothies, ”anbefaler Layne.
7. Chia Seed Crusted Fish
Selvom der tilskyndes til forbrug af fisk to gange om ugen som en del af en sund kost, kræver mange opskrifter, at fisken koges og koges i olie, og det tilføjer en masse ekstra kalorier og fedt til en ellers sund entré. Hvis du vil have noget, der er lige så velsmagende (men betydeligt sundere), kan du prøve denne Chia Seed Crusted Fish-opskrift. Ud over at have en høj koncentration af omega-3 fedtstoffer er chiafrø en stor kilde til essentielle mineraler. En ounce (ca. to spiseskefulde) chiafrø giver 95 mg magnesium, ca. en tredjedel af den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for voksne kvinder og en fjerdedel af RDA for mænd. Chiafrø kan også være en vigtig kilde til calcium for dem, der ikke tåler mejeriprodukter; en ounce af frøene giver mere end 20 procent af RDA for calcium til mænd og kvinder.
Kredit: Demid / iStock / Getty ImagesSelvom der tilskyndes til forbrug af fisk to gange om ugen som en del af en sund kost, kræver mange opskrifter, at fisken kødes og koges i olie, og det tilføjer en masse ekstra kalorier og fedt til en ellers sund entré. Hvis du vil have noget, der er lige så velsmagende (men betydeligt sundere), kan du prøve denne Chia Seed Crusted Fish-opskrift. Ud over at have en høj koncentration af omega-3 fedtstoffer er chiafrø en stor kilde til essentielle mineraler. En ounce (ca. to spiseskefulde) chiafrø giver 95 mg magnesium, ca. en tredjedel af den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) til voksne kvinder og en fjerdedel af RDA for mænd. Chiafrø kan også være en vigtig kilde til calcium for dem, der ikke tåler mejeriprodukter; en ounce af frøene giver mere end 20 procent af RDA for calcium til mænd og kvinder.
8. Cherry Chia Fresca
Du har sandsynligvis set chiafrø suspenderet i flasker juice i købmanden, men vidste du, at "chia fresca" er en traditionel drink i Mexico og Mellemamerika? Chiafrø blev historisk dyrket af aztekerne i det sydlige Mexico og værdsat for deres næringsindhold og medicinske egenskaber. Chiafrø er stadig populært i dag på grund af deres gavnlige næringsstoffer, som inkluderer ALA omega-3 fedtsyrer og vigtige antioxidanter som isoflavoner og anthocyaniner. Disse næringsstoffer, også kendt som polyfenoler, beskytter mod kræft, hjertesygdom og diabetes ved at forhindre eller reparere celler, der er beskadiget af frie radikaler. Ud over at indeholde sygdomsforebyggende næringsstoffer, udvides chiafrø, når de placeres i væske, hvilket gør dem til en sjov tilføjelse til drinks som chia fresca!
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesDu har sandsynligvis set chiafrø suspenderet i flasker juice i købmanden, men vidste du, at "chia fresca" er en traditionel drink i Mexico og Mellemamerika? Chiafrø blev historisk dyrket af aztekerne i det sydlige Mexico og værdsat for deres næringsindhold og medicinske egenskaber. Chiafrø er stadig populært i dag på grund af deres gavnlige næringsstoffer, som inkluderer ALA omega-3 fedtsyrer og vigtige antioxidanter såsom isoflavoner og anthocyaniner. Disse næringsstoffer, også kendt som polyfenoler, beskytter mod kræft, hjertesygdom og diabetes ved at forhindre eller reparere celler, der er beskadiget af frie radikaler. Ud over at have sygdomsforebyggende næringsstoffer, udvides chiafrø, når de anbringes i væske, hvilket gør dem til en sjov tilføjelse til drinks som chia fresca!
9. Chia Smoothie
Ingen liste over chiafrøopskrifter ville være komplet uden at nævne en chia smoothie. Chiafrø har nogle af de samme fordele ved hørfrø, en anden populær smoothieingrediens. Begge frø indeholder masser af fiber og omega-3 fedt, men hørfrø er ikke fuldt fordøjeligt i hele form; de skal males for at give den fulde dosis af deres fordelagtige fedtindhold. Desværre er malet hør sårbar over for oxidation og kan ødelægge hurtigt, så mange mennesker maler deres hørfrø lige inden brug. Dette trin kan være tidskrævende - især i de travle morgentimer, hvor der ikke er et sekund til overs. Chiafrø er overlegne på mindst to måder: Ikke kun kan de bruges hele, men de små frø har en af de højeste koncentrationer af omega-3 fedt blandt plantekilder. Og hvilket bedre sted at bruge dem end i en sund morgen smoothie!
Kredit: Alliance / iStock / Getty ImagesIngen liste over chiafrøopskrifter ville være komplet uden at nævne en chia smoothie. Chiafrø har nogle af de samme fordele ved hørfrø, en anden populær smoothieingrediens. Begge frø indeholder masser af fiber og omega-3 fedt, men hørfrø er ikke fuldt fordøjeligt i hele form; de skal males for at give den fulde dosis af deres fordelagtige fedtindhold. Desværre er malet hør sårbar over for oxidation og kan ødelægge hurtigt, så mange mennesker maler deres hørfrø lige inden brug. Dette trin kan være tidskrævende - især i de travle morgentimer, hvor der ikke er et sekund til overs. Chiafrø er overlegne på mindst to måder: Ikke kun kan de bruges hele, men de små frø har en af de højeste koncentrationer af omega-3 fedt blandt plantekilder. Og hvilket bedre sted at bruge dem end i en sund morgen smoothie!
10. Drys chiafrø på din morgenmad
En nem måde at indarbejde chiafrø, der ikke engang kræver en opskrift, er at sprænge dem oven på din havregryn, granola, korn eller andre måltider til morgenmad. De små frø er sprøde når de er tørre og næsten smagløse, så de tilføjer madvarer til fødevarer uden at ændre deres smag. Det er en nem måde at få en mere nærende morgenmad på. Chiafrø indeholder mere polyfenoler end hindbær, flere omega-3'er end hørfrø og den samme mængde fiber som to tredjedele af en kop havre. Chiafrø er også en god kilde til magnesium, calcium og zink. Men vær opmærksom på, at de kvælder, når de er tilbage i et par minutter i væske, så hvis du vil have dem til at forblive knasende i en skål korn med mælk, skal du hellere spise dem hurtigt.
Kredit: AD077 / iStock / Getty ImagesEn nem måde at indarbejde chiafrø, der ikke engang kræver en opskrift, er at sprænge dem oven på din havregryn, granola, korn eller andre måltider til morgenmad. De små frø er sprøde når de er tørre og næsten smagløse, så de tilføjer madvarer til fødevarer uden at ændre deres smag. Det er en nem måde at få en mere nærende morgenmad på. Chiafrø indeholder mere polyfenoler end hindbær, flere omega-3'er end hørfrø og den samme mængde fiber som to tredjedele af en kop havre. Chiafrø er også en god kilde til magnesium, calcium og zink. Men vær opmærksom på, at de kvælder, når de er tilbage i et par minutter i væske, så hvis du vil have dem til at forblive knasende i en skål korn med mælk, skal du hellere spise dem hurtigt.
Hvad synes du?
Spiser du allerede chiafrø? I bekræftende fald, hvordan integrerer du dem i din diæt? Har du nogen yndlingschia-opskrifter, du gerne vil dele? Hvilken af disse opskrifter er du mest villig til at prøve? Fortæl os dine tanker - vi elsker at høre fra dig!
Kredit: A_Lein / iStock / Getty ImagesSpiser du allerede chiafrø? I bekræftende fald, hvordan integrerer du dem i din diæt? Har du nogen yndlingschia-opskrifter, du gerne vil dele? Hvilken af disse opskrifter er du mest villig til at prøve? Fortæl os dine tanker - vi elsker at høre fra dig!
