Forbedring af fleksibilitet og bevægelsesområde kan være lige så vigtigt for din generelle egnethed som at styrke dine muskler; fleksible muskler er mere smidige og mindre tilbøjelige til at blive skadet. Statisk strækning - hvor en strækning holdes i en bestemt periode, f.eks. 10 til 30 sekunder - kan hjælpe med at løsne og forlænge dine muskler, samtidig med at du hjælper med til bedring. Opvarm altid, før du strækker dig med mindst fem til 10 minutters moderat aktivitet.
Stående quadriceps-strækning
Placeret på fronten af låret hjælper quadriceps med at bevæge dit overben, forlænge knæet og bøje hoften. Når de er stramme, kan firhjulene trække dine hofter ud af justeringen og placere overskydende stress på hamstrings. Stå højt med den ene hånd placeret på en væg eller en robust genstand for stabilitet. Løft din højre fod og tag fat i toppen af foden med din højre hånd bagfra. Træk foden op mod dine glutes. Hold knæet på linje med din hofte. Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side.
Siddende fremadbøjning
Hamstrings, placeret på bagsiden af lårene, strækker sig ind i dine glutes og kan, når den er stram, forårsage træk og smerter i dine glutes og lænden. Stræk alle tre områder med den siddende foroverbøjning. Sæt dig højt på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Bøj ved hofterne, og sænk brystet mod lårene. Tag fat i dine fødder, ankler eller skinneben, afhængigt af din evne, og nå forsigtigt og træk dig dybere ind i strækningen. Hold i 30 sekunder, og slip.
Cobra Pose
Cobra-position strækker dine mave, bryst, skuldre og øvre del af ryggen på samme tid. Lig tilbøjelige til at ligge på gulvet med dine ben forlænget bag dig og toppe af fødderne på jorden. Placer dine hænder under dine skuldre, og hold albuerne tæt på din overkropp. Tryk dine fødder, lår, bækken og hænder ned i gulvet, når du retter dine arme og løfter dit hoved mod loftet. Hold poseringen i 15 til 30 sekunder.
Bryststrækning
Stramme brystmuskler kan forårsage, at dine skuldre og øvre del af ryggen svirrer eller rundes fremad. Den stående bryststrækning kan hjælpe med at løsne og forlænge dine pecs. Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og skuldre, hofter og ankler på linje. Træk dine mavemuskler ind, og skub dine skulderblad ned ad ryggen. Spænd dine hænder sammen bag din ryg. Løft brystet op og ud, mens du ruller skuldrene tilbage og trækker dine skulderblad sammen. Løft dine hænder mod loftet, indtil du føler en strækning i brystet. Hold i 30 til 60 sekunder.
