At finde den bedste træningsplan for gymnastiksalen kommer i sidste ende ned på at vælge dine fitness-mål. Træner du efter helbred, prøver du at tabe dig eller opbygger din styrke? Når du har identificeret et mål, kan du skræddersy din træningsplan til at matche.
En plan for sundhed
Selv hvis du har den perfekte vægt, har din krop brug for en vis mængde fysisk aktivitet for at forblive sund. Og de sundhedsmæssige fordele ved at tage sig tid til at bevæge sig er mange: Forbedret humør, mere energi, stærkere knogler og muskler, reduceret risiko for kroniske sygdomme (inklusive nogle kræftformer), lavere blodtryk og bedre kognitiv funktion - for at nævne nogle få.
Hvilken form for træningsplan for træningscenter kræver det for at låse disse fordele op? Først skal du sætte et mål. Retningslinjerne fra det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester er et godt sted at starte: De siger, at voksne for at forblive sunde, skal få mindst 150 minutter af kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutter med kraftig intensitet cardio. Du skal også styrke-træne alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen.
1. Sundhedsorienteret træningsplan for motionscenter
OK - hvordan ser det ud i den virkelige verden? Vælg først to ikke-sammenhængende dage til din træning i hele kroppen styrketræning. Du bør ikke styrke-træne nogen af dine større muskelgrupper på back-to-back-dage, fordi de faktisk bliver stærkere under resten og genopbygningsperioden mellem dine træningspunkter, ikke under selve træningspasserne. Lad os sige, at du vælger tirsdag og fredag til styrketræning.
Derefter skal du beslutte, hvordan du skal uddele din kardiovaskulære aktivitet gennem ugen. Det er op til dig, hvordan du vil dele det op, og hvilken slags aktivitet du vil udføre, så gå efter det, der passer bedst til din tidsplan og personlige præferencer. Du kan bruge en halv times tid på at pedalere i et moderat tempo på de elliptiske fem dage om ugen eller tage tre timers lange gruppekonditionskurser, der giver dig sved og åndened, men ikke til det punkt, hvor du overhovedet ikke kan tale. Disse tæller begge som dine 150 minutter (eller mere) aktivitet med moderat intensitet.
Eller skru op intensiteten, og hold to kraftige, 40-minutters gruppecyklingskurser, eller brug 15 minutter på at køre sprintintervaller på løbebåndet med aktiv opsving imellem. Enten tæller med til det alternative behov på 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet.
Hvordan passer alt det sammen i en uges lang træningsplan? Her er et par eksempler:
Sund træningsplan 1:
- Mandag: 30 minutter elliptisk
- Tirsdag: 30 minutter elliptisk styrketræning i fuld krop
- Onsdag: 30 minutter elliptisk
- Torsdag: 30 minutter elliptisk
- Fredag: 30 minutter elliptisk styrketræning i fuld krop
- Lørdag: Nyd weekenden!
- Søndag: Nyd weekenden!
Sund træningsplan 2:
- Mandag: Fokus på arbejde
- Tirsdag: Styrketræning i hele kroppen
- Onsdag: Fokus på arbejde - det er pukkeldag
- Torsdag: Styrketræning i hele kroppen
- Fredag: 40-minutters energisk gruppecyklingskurs
- Lørdag: Hav det sjovt med din familie
- Søndag: 40-minutters energisk gruppecyklingskurs
Bemærkede du?
Som du kan se, behøver du ikke at være i gymnastiksalen hver dag for at imødekomme anbefalingerne for en sund livsstil - og der er plads til at fortolke den "bedste" træningsplan med hensyn til hvad der fungerer for dig . Når det er sagt, påpeger DHHS, at hvis du kan fordoble mængden af foreslået cardio, gå op til 300 minutters aktivitet med moderat intensitet eller 150 minutter med intensiv aktivitet om ugen, kan du se frem til endnu flere sundhedsmæssige fordele.
Du behøver heller ikke at udføre den nøjagtige samme træning hver uge. Det er faktisk en god ide at variere dine træningspunkter hver 6. til otte uger. Dette reducerer din risiko for overforbrug, og udsætter også din krop for nye stressfaktorer, hvilket betyder, at den fortsætter med at tilpasse sig alle disse nye udfordringer. Med andre ord er det en god måde at styre rundt på det frygtede fitnessplateau med at skifte op på dine træningspas.
Tip
Er du ny på at træne? Start med for meget, for tidligt kan du føle dig imponerende, mens du er ved det, men kan også efterlade dig følelse øm og modløs bagefter. Det er altid en god ide at starte ethvert nyt træningsprogram langsomt og gradvist øge varigheden eller intensiteten, efterhånden som din krop tilpasser sig.
2. En træningsplan for vægttab
Hvis du har ført en stillesiddende livsstil og begynder at følge en sundhedsorienteret træningsplan som den netop beskrevne, kan den øgede aktivitet være nok til at hjælpe dig med at tabe dig. Det skyldes, at du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager i - for at tabe dig - også kendt som et kalorieindeks.
Men hvis du ikke allerede spiser en rimelig sund kost, er den fysiske aktivitet muligvis ikke tilstrækkelig til at etablere et kaloriunderskud. Så ja, du kunne føre en perfekt sund livsstil med hensyn til diæt og motion og stadig gå i vægt.
Løsningen? Brug en kombination af træning og sunde spisevalg - ligesom langt de fleste deltagere i National Weight Control Registry, en langvarig undersøgelse af mennesker, der har tabt sig og holdt det væk.
Hvis du ikke tæller kalorier, kan du prøve at fordoble DHHS-baseanbefalingen til aerob fysisk aktivitet - dybest set 300 minutter (eller mere) fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge eller 150 minutter (eller mere) kraftig aktivitet. Tilføj også sunde spisemønstre for at fokusere din diæt på næringsrige frugter, grøntsager, fuldkorn og proteiner af høj kvalitet. Begræns dit indtag af tilsat sukker, tilsat natrium og usundt, mættet fedt.
Hvis du er ærlig og flittig i denne tilgang, er der en god chance for, at det vil hjælpe dig med at tabe dig - og hvis ikke, kan du finjustere systemet, indtil det gør det.
Hvis du hellere vil vide nøjagtigt, hvor din kalorie / forbrændingsbalance ligger, skal du piske dine foretrukne kalorisporingsapps og være klar til nøje at spore mængden af mad du spiser (og drikker) sammen med al din fysiske aktivitet. Selvom disse apps ikke er perfekte, gør de fleste af dem et godt stykke arbejde med at afsløre mønstre i din bevægelse (eller mangel på dem).
Med hensyn til træningsplanen ser din uge meget ud som det sunde program, der lige er beskrevet - der er bare lidt mere af det. For eksempel:
Vægttab træningsplan 1:
- Mandag: 1-timers kickboxing-klasse, fordi det er mandag
- Tirsdag: Styrketræning i hele kroppen, 30 minutter på løbebåndet
- Onsdag: 1 time på elliptikken
- Torsdag: Styrketræning i hele kroppen, 30 minutter på motionscyklen
- Fredag: Svøm med venner
- Lørdag: Gå en lang vandretur
- Søndag: Hvile
Vægttab træningsplan 2:
- Mandag: 1-timers kickboxing-klasse, for det er mandag igen
- Tirsdag: Styrketræning i hele kroppen, 30 minutter på løbebåndet
- Onsdag: 1-timers kickboxing-klasse, for mandag var kun to dage siden
- Torsdag: Hvil
- Fredag: Styrketræning i fuld krop og 1 times kickboxing - det er mandag igen snart
- Lørdag: Gå med at spille Frisbee med dine venner
- Søndag: Grib dine Harry Potter-briller og deltag i et pick-up Quidditch-spil
Forskere afslører stadig den komplekse videnskab bag vægttab. Hvis du er overbevist om, at du træner og spiser passende, og skulle tabe sig, men ikke er det, skal du tale med din læge. Tag en uges lang mad / drikke og træn dagbog med dig, så de bedre kan hjælpe dig med at pusle ud, hvad der kan forårsage din vægtøgning eller vægtoptagelse. Mulige årsager inkluderer hormonel ubalance, medicinske bivirkninger og sygdom.
Tip
Bemærkede du, at der altid er mindst en hviledag i hver træningsplan? Det skyldes, at integrering af hviledage i dine træningspas er en af de bedste måder at undgå overtræning. Det amerikanske træningsråd fastlægger en række symptomer, der kan indikere, at du overdrives: De inkluderer forstyrret søvn, irriterende skader, vedvarende træthed, appetitløshed og et fald i den samlede atletiske præstation.
3. Træk disse muskler ud
Så hvad nu hvis dit primære mål er at opbygge en seriøs muskel? Hvis at tilbringe tid i vægtrummet er din yndlingsdel ved at gå på gymnastiksalen, er det tid til at udforske tanken om vægtløftesplit. Husk, at du ikke skulle træne den samme muskelgruppe på to dage i træk. Så ideen om en opdeling er at opdele dine træningsopgaver i forskellige muskelgrupper, så du kan arbejde et sæt muskler, mens det andet er på bedring.
Det er nemmest at illustrere med et par eksempler:
Vægtløftning træning 1:
- Mandag: 20 minutter kraftig cykling, arbejd derefter bryst, skuldre og triceps
- Tirsdag: 20 minutter kraftig løbebånd, arbejd derefter tilbage, biceps og kerne
- Onsdag: Det er legdag! Arbejd dine quads, hamstrings, glutes og kalve
- Torsdag: 20 minutter kraftig cykling, arbejd derefter bryst, skuldre og triceps
- Fredag: 20 minutter kraftig løbebånd, arbejd derefter tilbage, biceps og kerne
- Lørdag: Beklager, det er ben dag igen
- Søndag: Hvile
Tip
Har du bemærket, hvordan du kommer til at løfte vægte næsten hver dag - men fordi du roterer gennem forskellige muskelgrupper, arbejder ingen gruppe på to på hinanden følgende dage?
Vægtløftningstræning 2:
- Mandag: 20 minutter kraftig roing, arbejd derefter overkropsmusklerne
- Tirsdag: 20 minutter kraftig løbebånd, arbejd derefter dine ben og kerne
- Onsdag: Hvil
- Torsdag: Zumba-klasse, arbejd derefter dine overkroppsmuskler
- Fredag: 20 minutter kraftig roing, arbejd derefter dine ben og kerne
- Lørdag: Hit en anden Zumba-klasse
- Søndag: Hvile
Tip
Ja, det er OK at have mere end en hviledag, hvis du opfylder dine fitness-mål - eller hvis din krop er øm eller på anden måde fortæller dig, at du har brug for en pause. Dette eksempel på en fem-dages træningsplan viser en måde at have flere hviledage på, mens du stadig opretholder et imponerende niveau af fysisk aktivitet.
Tip til en sikker træning
Ligegyldigt hvilken slags træningsplan du udarbejder, er der et par nøgleprincipper, du altid skal følge for at få en sikker, effektiv træning.
- Brug altid fem til 10 minutter at varme op inden en træning, derefter yderligere fem til 10 minutter at køle ned bagefter. Dette øger din ydelse og reducerer din risiko for kvæstelser.
- Som allerede nævnt skal du starte nye aktiviteter langsomt og derefter gradvist øge varigheden, hyppigheden eller vanskeligheden af dine træningspas.
- Hold dig til et smertefrit bevægelsesområde. Hvis noget gør ondt, skal du stoppe og fjerne årsagen, hvis du kan. Hvis du ikke er sikker på, hvad der forårsager smerter eller ubehag, skal du spørge en fitness eller medicinsk specialist for en konsultation.
- Hold kontrol over dine vægte - der er ikke noget som at flyvevægte kan skade dig eller noget andet.
- Træning til en bestemt atletisk begivenhed? Vælg øvelser, der efterligner den sport, aktivitet eller bevægelse, du træner i. Eller endnu bedre, se en træner for en sportsspecifik træningsplan.
Og endelig er de bedste øvelser dem, du faktisk godt kan lide nok til regelmæssigt. Ligesom fabeln af skildpadde og hare, er konsistens, hvad der i sidste ende vinder løbet til dit sundheds- og fitnessmål. Så hvis der er en form for sund fysisk aktivitet, du nyder, gå til det - selvom det ikke officielt er blevet mærket som "det bedste" af nogen anden.
