Hvis et slappet bryst og mave ikke er nøjagtigt, hvad du har i tankerne for din næste tur til stranden, er det tid til at komme ind i gymnastiksalen. Den rigtige blanding af trænings- og styrketræningsøvelser kan forbrænde overskydende fedt og opbygge mager muskelmasse. Og glem ikke din kost. Ernæringsmæssige fødevarer og kalorikontrol er nøglen til en tonet fysik.
Tip
Brug en blanding af steady-state cardio, vægttræning og træning med høj intensitet til at forbrænde fedt og tone dine muskler.
Tone Pecs og abs hurtigt
For at få et tonet bryst og mave skal du først afbrænde det lag af fedt, der dækker pecs og abs. Den eneste naturlige måde at slippe af med fedt er at forbrænde flere kalorier, end du tager ind, hvilket betyder, at du skal skabe et kaloriunderskud.
Selvom der er mange faktorer, der spiller i vægtøgning, er en slab bryst og mave i vid udstrækning resultatet af at forbruge for mange kalorier og ikke få nok fysisk aktivitet. Når du indtager flere kalorier, end din krop har brug for øjeblikkelig energi og støtte til fysiologisk funktion, opbevares de ekstra kalorier som fedt.
Når din krop er i et kaloriunderskud, begynder den at tappe ind i disse fedtlagre, forbrænde fedt og ændre din kropssammensætning og generelle udseende. Din kost er vigtig for at skabe det kaloriunderskud. Regelmæssig fysisk aktivitet øger en kaloriekontrolleret diæt for at skabe det underskud, der er nødvendigt for fedttab.
Du kan ikke opdage reducering
Det er vigtigt at bemærke, at du ikke kun kan målrette mod din mave eller mave mod fedttab. Når du begynder at brænde dine fedtlagre, brænder du fedt fra mange områder af din krop.
For nogle mennesker kan abdominal fedt være det sværeste at miste - især når de bliver ældre. Dit bryst kan begynde at se mere tonet ud, og dit ansigt og arme kan se slankere ud, men dit mavefed kan tage længere tid at buge. Vær tålmodig, og resultaterne vil følge.
Cardio Plus styrketræning
At deltage i både cardio- og styrketræning vil give dig de bedste og hurtigste resultater. Cardio-træning, såsom cykling, svømning og løb, forbrænder massive kalorier. Hvis du forbrænder 300 kalorier i løbet af din daglige hjertesession og mindsker dit kaloriindtag med 200 kalorier, begynder du at dyppe ned i disse fedtlagre.
Styrketræning bygger muskelmasse. Du har brug for muskelmasse for at opnå et tonet udseende i dine pecs og abs. Når du forbrænder fedtet, der dækker disse muskler, bliver de mere definerede.
Men styrketræning har en anden vigtig funktion: mager muskelmasse øger din hvilemetabolisme og øger din samlede daglige energiforbrug (kalori), eller TDEE. Muskelvæv tager mere energi for din krop at opbygge og vedligeholde end fedt og bidrager med 20 procent af TDEE, ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, ph.d., ved University of New Mexico. Fedt bidrager kun med 5 procent.
Bedste cardio til fedt tab
Enhver form for hjerteaktivitet vil hjælpe dig med at forbrænde fedt og forvise et uklart bryst og mave. Cykling, svømning, vandreture, hurtig gåtur, løb, rodning og dans alle forbrænder kalorier og hjælper med at skabe et kaloriunderskud. Nøglen er at deltage i træning regelmæssigt. At træne i 30 til 60 minutter hver dag i ugen er et godt mål.
Mens træning med lav intensitet brænder kalorier, vil træning med en moderat til kraftig intensitet forbrænde mere energi for bedre resultater. For eksempel er her nogle statistikker fra Choosemyplate.gov om hvor mange kalorier en mand på 154 pund ville forbrænde i 30 minutters gang og cykling i forskellige intensiteter:
- Gå i et tempo på 3, 5 km / h: 140 kalorier
- Gå i et tempo på 4, 5 km / h: 230 kalorier
- Cykling i et tempo på mindre end 10 km / h: 145 kalorier eller mindre
- Cykling i et tempo på mere end 10 km / h: 245 kalorier eller mere
Tyngre mennesker forbrænder flere kalorier, der gør de samme aktiviteter som lettere mennesker.
High-Intensity Interval Training
Den bedste cardio-metode til forbrænding af fedt og øget kondition er muligvis intervalltræning. Denne træningsmetode skifter perioder med meget streng træning med perioder med bedring. Fordi hvert intenst interval følges af en hvileperiode, er du i stand til at få din hjerterytme højere i løbet af disse intervaller, end du ville gjort i en konditionstest med stabil tilstand. Jo højere du får din puls, jo flere kalorier forbrænder du.
En anden fordel er EPOC, der står for overskydende iltforbrug efter træning. Det er bare en måde at sige, at det intense arbejde, du har gjort, får din krop til at fortsætte med at forbrænde kalorier med en højere hastighed, efter at din træning er forbi - i op til 48 timer. I løbet af denne tid bruger din krop energi til at vende tilbage til sin præ-træningstilstand.
Da intervalltræning er så intens, anbefales det, at du venter mindst 48 timer mellem sessionerne. På de andre dage kan du lave cardio-træning i moderat intensitet.
Byg Mager muskel, taber fedt
Styrketræning er forvirrende for folk, der ikke kender træningsvidenskab. Det behøver ikke være det, især når du begynder. Lær flere øvelser og gør dem to eller tre gange om ugen i en intensitet, der er udfordrende, men ikke smertefuld. Bare det at lave kropsvægtøvelser, når du først starter, er effektivt, hjælper dig med at lære bevægelserne og forberede dig til at tilføje vægt.
Lav to eller tre sæt af hver øvelse i 10 til 15 gentagelser. Efter et par uger, når du har det godt, øg intensiteten af dit program ved at tilføje vægt, kompleksitet, gentagelser eller en kombination. Sigt efter to til tre træningspunkter om hele kroppen om ugen.
Et par flere tip til de bedste trænings- og brysttræning inkluderer:
Lav sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser giver dig meget mere kilometertal på mindre tid til at brænde bryst og mavefedt. I modsætning til isolationsøvelser, såsom bicep-krøller, bruger sammensatte øvelser store muskelgrupper og mere end en muskelgruppe ad gangen. For eksempel rekrutterer dødløfteren glutes, skinke, quads, lats, fælder, deltoids og kernemuskler.
Fordi stor rekruttering af muskler tager større energi, forbrænder sammensatte øvelser mere energi, mens du laver dem. De er også mere intense end isoleringsøvelser, hvilket øger EPOC-effekten. Sammensatte øvelser til brystet inkluderer pushups, bænkpress og dips. Andre eksempler er squats, lunges, shoulder presses og pullups.
Gør ikke uendelige knas
Du kan gøre hundrede crunches hver dag, men du kan ikke se en tonet mave, medmindre du forbrænder fedtet, der dækker din abs. Det er ikke at sige, at du ikke bør lave ab-øvelser - det skal du bestemt.
Ab-øvelser hjælper med at opbygge dine ab-muskler, som vil blive afsløret, når din kropssammensætning skifter. Det er også vigtigt at styrke dine kernemuskler til korrekt kropsmekanik og forebyggelse af skader. Men du vil gøre mere fremskridt, hvis du bruger den "knasktid" på at udøve cardio- og total-body styrketræning.
Også sammensatte bevægelser, såsom squats, døde lifter og pushups, styrker og tone din mavemasse. Hvis du medtager disse bevægelser i din rutine, har du muligvis ikke brug for specifikt ab-arbejde overhovedet. Men du er velkommen til at tilføje et par maveøvelser til hver træning. Bare gå ikke over bord.
Gør kredsløbstræning
Spræng dit kropsfedt med højintensiv kredsløbstræning, der holder din hjerterytme op til maksimal forbrænding af kalorier. Vælg flere sammensatte øvelser, og lav et sæt af hver uden at hvile i mellem.
Når du er færdig med runden, skal du tage en pause på et eller to minutter; Gentag derefter en til fire flere gange. Du kan også tilføje cardio-bevægelser, såsom spring reb eller sprints, mellem styrkeøvelserne for at få et stort kalorieforbrændende løft.
