Planken hjælper med at styrke og beskytte din ryg. Denne populære træningstræning konditionerer også dine magemuskler. Maven, skråmusklerne og rygmusklerne udgør din kerne. Core-træningsøvelser styrker musklerne, der stabiliserer din overkropp. En stærk kerne understøtter din ryg, indre organer, kropsholdning og kraften i alle dine bevægelser. Øv dig på at udføre plankeøvelsen de fleste dage af ugen for en stærkere ryg og fastere midtsektion. Du har brug for styrke i overkroppen til træningsøvelsen. Konsulter din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Trin 1
Varm op med 5 til 10 minutters let træning, f.eks. Marchering på plads eller ved hjælp af en stationær cykel. Dette øger blodtilførslen og iltforsyningen til dine muskler og forbereder din krop til mere anstrengende aktivitet.
Trin 2
Stræk ud med forsiden nedad på gulvet. Placer albuerne direkte under skuldrene. Tryk dine hænder og underarme mod gulvet, og hold dine arme tæt på din krop. Spænd lårmusklene, og peg tæerne mod dine knæ for at forberede dem til at støtte din vægt.
Trin 3
Indgrib dine magemuskler til at hæve dine ben og overkropp fra gulvet. Støt din vægt på dine tæer og underarme. Hold din nakke, ryg, bagdel og ben i en lige linje, svarende til en træplanke.
Trin 4
Træk vejret naturligt og hold plankens position i mindst fem sekunder. Hold ryggen lige under hele øvelsen. Hold knæene lige, men ikke låst.
Trin 5
Sænk langsomt din krop til gulvet, og hold ryggen og benene lige. Slap af og indånder dybt.
