At have en tynd hals har ikke stor indflydelse på dit helbred, men det kan forårsage selvbevidsthed. Dette er især tilfældet, når resten af din krop er muskuløs. For at bulke op i nakken skal du fokusere på musklerne, der omgiver den. Disse inkluderer trapezius, levator scapulae, splenius og sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
En barbell-skuldertræk fungerer både i den øvre og den midterste trapezius såvel som levator-scapulae. "Fælderne" er musklerne, der findes i bunden af nakken. De bevæger sig ned i toppen af ryggen og blusser ud over halsbenene. Levator scapulae er en tynd muskel i den forreste, laterale side af nakken. Skuldrene trækkes ud fra en stående position med fødderne skulderbredde fra hinanden. Mens du holder stangen foran lårene, løfter du skuldrene lige op i luften og holder et øjeblik. Sænk søjlen tilbage og gentag. Hvis du kun har adgang til håndvægte, fungerer de også. Hold dem bare ved dine sider og træk på skuldrene. Det vigtige ved begge øvelser er, at du holder dine arme lige.
Flektion og forlængelse
Flektion og forlængelse er to grundlæggende halsbevægelser, der involverer at bøje nakken fremad og bagud. Ved at pakke en vægtplade i et håndklæde kan begge disse bevægelser omdannes til øvelser. For at udføre flexion skal du ligge med ansigtet op på en bænk, placere din krop med hovedet over enden af bænken og hold pladen på din pande. Bøj hovedet langsomt bagud og løft det op igen. Når du gør dette, skal du føle, at musklerne på fronten af nakken trækker sig sammen. Dette er de sternocleidomastoide muskler. Udfør forlængelse på samme måde, undtagen ligge med forsiden nedad på bænken og hold pladen mod bagsiden af dit hoved. Dette fungerer splenius, der er på bagsiden af nakken.
Sidehalsbro
En bro i siden hals bruger kroppens vægt til at arbejde med sternocleidomastoid, øvre trapezius, splenius og levator scapulae på samme tid. Denne øvelse udføres på en lodret søjle eller det ydre hjørne af en væg, og du har brug for et foldet håndklæde for at gøre det. Når du har placeret håndklædet mod søjlen i skulderhøjde, skal du placere siden af dit hoved mod det og bevæge dine fødder sideværts, så din krop er i vinkel. Kryds dine arme bag din korsryg, og sænk din krop mod søjlen ved at bøje din hals. Hold et øjeblik, og skub derefter dit hoved mod kolonnen for at flytte din krop tilbage til udgangspunktet. Efter at have udført et sæt reps, skal du skifte sider.
Baghalsbro
En bageste nakkebro udføres fra en opadvendt position på gulvet. Splenius er den primære målrettede muskel, men fælderne, levator scapulae og sternocleidomastoid fungerer alle også. Når du har bøjet knæene og placeret dine fødder fladt på gulvet, skal du hvile dine hænder på din mave. I en jævn bevægelse, løft dine hofter, buet ryggen og rull på toppen af dit hoved. Sænk dig langsomt ned igen og gentag. Når du udfører denne øvelse, skal du placere et håndklæde på gulvet for at putte dit hoved.
