Goji bær er klatret op til toppen af listen over næringsrige fødevarer og hævder et sted som en "superfood." Men hvis du kigger på Goji-bærens ernæring, er det alt sammen, det er stablet op til at være? Det korte svar er ja. Goji bær er fyldt med antioxidanter, der holder dig sund.
De indeholder også en række forskellige vitaminer og mineraler. Selvom de indeholder mange kulhydrater og sukker (da de normalt konsumeres tørret), kan du indarbejde dem i de fleste sunde diæter, så længe du er opmærksom på dine serveringsstørrelser og ikke overdriv.
Antioxidanter i Goji bær
Goji-bær ser måske lidt mærkeligt ud, men der er en masse ernæring pakket væk i de små skrumpede røde pakker. I henhold til en rapport fra januar 2019 i Oxidativ medicin og cellulær levetid er goji bær blevet brugt siden gamle tider til at forbedre lever- og nyrefunktionen, beskytte synet og øge levetiden. Men hvordan kan denne lille bær have så meget kraft? Meget af det kommer fra dets antioxidanter.
Rapporten anfører, at der er mange gavnlige forbindelser i goji-bær, men at en af de mest markante er en klasse af forbindelser kaldet carotenoider. Carotenoider er naturligt forekommende pigmenter, der giver gojibærene deres karakteristiske farve. De fungerer også som kraftfulde antioxidanter og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og kræft og øge den kognitive ydeevne, som tænkning og hukommelse.
To specifikke carotenoider i goji-bær - kaldet lutein og zeaxanthin - kan være særligt fordelagtige til at beskytte dine øjne og mindske din risiko for øjensygdomme, som aldersrelateret makulær degeneration (som er en af de mest almindelige årsager til synstab, når en person får ældre) ifølge en rapport fra december 2016 i farmaceutisk biologi .
Rapporten bemærker også, at carotenoider og andre phenolforbindelser, som er andre gavnlige elementer, der findes i planter, kan hjælpe med at øge dit immunforsvar, beskytte mod dannelse af tumorer og holde din hjerne sund. De har også vist sig at hjælpe med at øge fertiliteten hos mænd.
Røde eller sorte Goji bær
Selvom de fleste tørrede goji-bær, som du finder i dit supermarked eller din lokale helsekostbutik, er den røde sort, er der også sorte goji-bær. De to er botanisk ens, men da en undersøgelse fra juni 2017 i Chemistry Central Journal sammenlignede ernæring af røde og sorte goji-bær, fandt forskerne, at sorte goji-bær havde et højere samlet antioxidantindhold, men røde goji-bær var højere i carotenoider, specifikt.
Fordi mennesker ikke kan fremstille carotenoider, er den eneste måde at få dem gennem din kost, og rapporten fra januar 2019 i Oxidativ medicin og cellulær levetid bemærker, at kun 15 gram goji-bær, hvilket er mindre end en fuld 4-spiseske servering (vejer 22, 4 gram), leverer alt hvad du har brug for hele dagen.
Grundlæggende Goji Berern Ernæring
Goji bær hyldes ofte for deres høje antioxidantindhold, men de indeholder også temmelig betydelige mængder af nogle vitaminer og mineraler. En enkelt servering med tørret goji-bær på 4 spsk giver 6.008 IE vitamin A. Dette er mere end det beløb, du har brug for hele dagen (hvilket er 5.000 IE, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
A-vitamin hjælper med at holde dine øjne sunde og reducerer din risiko for at udvikle aldersrelateret makuladegeneration. Det øger også dit immunsystem, sikrer, at dit hjerte, lunger og nyrer fungerer korrekt og kan endda reducere din risiko for at få visse typer kræft. Men goji-bær er ikke kun fyldt med vitamin A, de indeholder også:
- Kalk
- Jern
- C-vitamin
- Kobber
- Mangan
- Magnesium
- Selen
Hvad angår goji-bærkalorier, indeholder den samme serveringsstørrelse (4 spsk) kun 78 kalorier. De fleste af disse kalorier stammer fra kulhydrater, hvor en portion goji-bær er klodset ind på lidt over 17 gram. Naturligt frugtsukker (eller fruktose) tegner sig for ca. 10 gram af disse kulhydrater, mens fiber leverer yderligere 3 gram. Selvom goji-bær ikke betragtes som en passende kilde til protein, giver de lidt over 3 gram pr. Portion og indeholder næsten intet fedt.
Der er også noget interessant ved typen af kulhydrater i goji-bær. De er stort set i form af polysaccharider eller mere specifikt Lycium barbarum polysaccharider. L. barbarum-polysaccharider er blevet brugt i kinesisk medicin i mange år, og indtagelse af fødevarer, der er høje i dem, kan hjælpe med at reducere kolesterol og triglycerider (hvilket også hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme), fremme fertilitet og øge dit immunsystem.
Goji bær bivirkninger
Ounce til ounce, tørrede frugter indeholder flere antioxidanter end deres friske kolleger, så mens du spiser mange af dem kan hjælpe med at beskytte dig mod kroniske sygdomme, kommer det også med potentielle problemer. Som Harvard Health påpeger, er det usandsynligt, at du spiser flere portioner frisk frugt på et møde, men det er meget lettere at overdrive det, når denne frugt tørres. Det skyldes, at tørret frugt har fjernet det meste af sit vand, så det har mindre volumen og er også mindre fyldende.
På grund af dette er det meget nemmere at gå over, hvad dine kaloribehov spiser tørret frugt. Og selvom sukkeret er naturligt, tager du muligvis flere kulhydrater og sukker, end du vil, især hvis du er i en lavere kulhydratdiæt.
Tørrede frugter indeholder også mere fiber pr. Ounce end friske frugter, så hvis du spiser en masse goji-bær, kan der opstå bivirkninger som et resultat af al den fiber, især hvis du ikke allerede får meget i din kost. Ifølge Duke Student Health Nutrition Services kan for meget fiber forårsage:
- Gas
- Oppustethed
- Forstoppelse / diarré
- Mavekramper
- Fald i appetit
- Vægttab eller vægtøgning
Men du kan undgå disse bivirkninger ved at være opmærksom på dine serveringsstørrelser. I modsætning til frisk frugt, der har en fuld kop serveringsstørrelse, er en portion tørret frugt, som goji bær, kun en fjerdedel kop. Det er sandsynligvis en god ide at holde sig til kun en eller to portioner om dagen for at sikre dig, at du ikke tager for meget sukker, og at din mave kan håndtere fiberen.
