Den liggende stationære cykel er den, der har en ryglæn med pedalerne ud foran. Den største fordel ved at bruge en liggende cykel i forhold til den konventionelle lodrette model er at det lægger mindre stress på din nedre rygsøjle. Liggende cykler giver også mindre belastning på dine arme, håndled og nakke. Da det har ryglænet sammen med et spand sæde, tilbyder det også en mere behagelig ride. Hvis du er ny på denne cykel, kan du lære nogle tip, der gør din træning vellykket.
Dynamiske strækninger
Når du pedaler på den liggende cykel, arbejder du flere muskler og aktiverer flere led i underkroppen. Hvis du ikke løsner tilstrækkeligt, før du trækker på cyklen, risikerer du at lide en skade på dine muskler og bindevæv. For at forhindre, at dette sker, skal du bruge fem minutter på at udføre dynamiske strækninger, der udføres i bevægelse. Knæhøjder, gående lunger, sidebøjninger, skiftende tåberøring, svinger i benene, ankelspringer og bagagerum er eksempler på dynamiske strækninger. Når du udfører de dynamiske strækninger, skal du fokusere på at bevæge dig jævnt og gradvist øge dit bevægelsesområde på hver gentagelse.
Sædejustering
Før du begynder at dreje veivene på cyklen, skal du være korrekt konfigureret. Når du sætter dig ned, skal du placere fødderne på pedalerne og dreje krumtangen et par gange. Når du gør dette, skal du være opmærksom på forlængelsen af dine knæ. Du skal have en svag bøjning i dit knæ, når dit ben er på bagsiden af kranken. Hvis det ikke er i denne position, skal du skubbe sædet fremad eller tilbage for at komme dertil.
Let opvarmning
Brug yderligere fem minutter på en let opvarmning på cyklen. Forøg gradvist dit tempo gennem denne varighed. Dette vil langsomt øge din kropskropstemperatur og yderligere løsne dine muskler og bindevæv.
Træningsvarighed
For at få resultater på den liggende cykel skal du træne længe nok og ofte nok. American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutters cardio til sundhedsmæssige fordele og 60 til 90 minutter cardio til vægttab, fem dage om ugen. Hvis du bare ønsker de sundhedsmæssige fordele, skal du holde dig til det lavere beløb og mål højere, hvis du vil tabe dig.
Justering af modstand
Når du bruger den liggende cykel, skal du pedalere hurtigere for at øge din hastighed. Du har også muligheden for at øge modstanden. Gør dette regelmæssigt, når du tilpasser dig cyklen. Når du øger modstanden, bliver det sværere at skubbe på pedalerne. Dette udfordrer dine benmuskler og styrker dem, så du fortsætter med at gøre fremskridt i din træning.
Intervaltræning
Intervaltræning er simpelthen skiftende bursts af intens aktivitet med intervaller af lettere aktivitet. Ved at integrere intervalltræning i dine træning øger du dine kaloriforbrug og holder dine træninger interessante. Skift enten din hastighed op og ned, øg og mindsk modstanden, eller kombiner de to.
Korrekt form
Korrekt form er vigtig, når man bruger den liggende cykel. Det er OK at placere dine hænder på håndtagene foran dig, men læn dig ikke fremad. Hold en ret kropsstilling med ryggen stram mod ryggen hele tiden, når du træner, og skub hårdt med benene, når du trækker dig. Følg det samme mønster, hvis du griber fat i sidehåndtagene. Hvis du fortsætter med at læne dig frem, skaber du muskel ubalance.
