Spise en afbalanceret morgenmad, før du kører ud af døren om morgenen kan være en kamp i sig selv, men også pakke en frokost på forhånd? Det lyder måske afskrækkende, men når du tænker over, hvad der konsekvent bestiller til frokost, gør dit helbred (og talje og tegnebog), kan du overveje igen.
Her er en stat med øjeåbning: Vi får omkring en tredjedel af vores kalorier fra mad og drikke tilberedt hjemmefra (dvs. restauranter, drive-thrus og barer), ifølge Food and Drug Administration (FDA).
Og her er grunden til, at det er et spørgsmål: 92 procent af alle måltider, der serveres på restauranter (kæde og ikke-kæder) overstiger de typiske kaloribehov for et enkelt måltid, pr. En april 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Og for den gennemsnitlige voksen kan det at spise et måltid hjemmefra hver uge svare til at vinde to ekstra pund på et år.
Så hvad skal man gøre? Vi har samlet 12 forskellige opskrifter, der spænder over forskellige diæter, fra vegansk til glutenfri til lavkarbohydrater og højfibre. Og det bedste er, at mange af disse kan batchkoges på forhånd eller let smides sammen morgenen om. Du kan endda piske nogle af disse til middag og nyde resterne næste dag til frokost.
Bedste glutenfri frokostopskrifter
1. Tangy tun salat Collard Wrap
At gå glutenfrit behøver ikke at betyde at forlade sandwich og indpakning. Når du bliver kreativ, som at bruge collardgrønt i stedet for en traditionel melindpakning, giver du dig stadig mulighed for at nyde alle de lækre sandwichfyldninger, samtidig med at du får et boost i ernæring (i dette tilfælde vitamin A og C) ved hjælp af collardgrønt.
Få Tangy Tuna Salad Collard Wrap-opskrift og ernæringsinfo her.
2. Kylling og gedostost
Grill kyllingebryst på forhånd, eller brug allerede forberedt rotisserie-kylling fra købmanden til at kaste denne salat sammen på mindre end 10 minutter, før du går ud af døren.
Kylling- og gedeostblandingen laver en god frokost, fordi proteinet fra kyllingen hjælper dig med at føle dig fuld. Plus, dette valg er fri for raffinerede kulhydrater, så du er mindre tilbøjelige til at få en hurtig stigning i blodsukkerniveauet, hvilket kan efterlade dig følelse træt og sulten kort efter, ifølge American Heart Association.
Få kylling og gedeostesalatopskrift og ernæringsinfo her.
Bedste veganske frokostopskrifter
3. Knust Chickpea Club Sandwich
Brunbagning af din egen veganske frokost behøver ikke bety kedelige salater eller glatte supper og sandwich. Tilfælde: Den knuste kikærtssandwich. Denne sandwich pakkes i 17 gram fiber og 21 gram protein takket være kikærterne og spiret kornbrød.
Spirede kerner er ernæringskraftcentre, fordi de øger mængden og biotilgængeligheden af nogle vitaminer og mineraler, ifølge Whole Grains Council. Vi er også store fans af mikrogreener (også brugt i denne opskrift), fordi de er en koncentreret kilde til næringsstoffer.
Få Smash Chickpea Club Sandwich opskrift og ernæringsinfo her.
4. Grillet jordnøddesmør og gelésandwich
Nogle gange skal du bare ikke rod med en god ting, og nogle gange er det bedre med et par små finjusteringer. Den elskede PB&J ville være en af de sidstnævnte gange.
Hvis du aldrig har prøvet at grille en jordnøddesmør og gelé, hør os ud. De to opslag smelter sammen i en varm sløvhed, og brødet skaber en lidt crunchy bid. Denne er sandsynligvis bedst egnet til en weekend-frokost-arbejde-fra-hjem-situation, da den ikke ville holde godt efter nogle få timer.
Ved at bruge fuldkornsbrød, naturligt jordnøddesmør og en passende portion til marmelade (en spiseskefuld maks.) Kan dette absolut gøre det til en sund frokost.
Få den grillede jordnøddesmør og Jelly Sandwich opskrift og ernæringsinfo her.
Bedste lav-kulhydrat frokost-opskrifter
5. Blomkål 'grillet' ostesandwich
Oprettelse af en blomkålpattekød holder denne grillede ost lav-kulhydrater. Kredit: Du kan følge en lav-carb-diæt og også få din sandwich. Og ikke bare en hvilken som helst sandwich, men en grillet ostesandwich, der kun kan prale af 4 gram netto kulhydrater.
Denne opskrift grøfter brød til en blomkål med lavt kulhydrat inden det bages i ovnen. For at skabe "brød" kræver opskriften hamp, chia og sesamfrø, som alle er fremragende kilder til sunde fedtstoffer. Sunde, umættede fedtstoffer kan hjælpe med at reducere betændelse og kolesterolniveauer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Få blomkål 'grillet' ostesandwich opskrift og ernæringsinfo her.
6. Caprese Mason Jar Salad
Dette er en let frokost, som du kan smide sammen morgenen om fem minutter eller mindre. Mason jar måltider er fantastisk, fordi du kan transportere, blande og spise alt ud af den samme krukke. Denne lavkarbo-salat, der kun pakker 7 gram netto-kulhydrater, er så levende i smag og farve, men alligevel fyldt med ernæring.
Derudover indeholder det hjertesunde tomater, der er rige på vitamin C og lycopen, en carotenoid, der kan reducere risikoen for slagtilfælde, ifølge Harvard Health Publishing.
Få Caprese Mason Jar Salad opskrift og ernæringsinfo her.
Bedste højprotein-frokostopskrifter
7. Hvid bønne tun salat
At sprede dit proteinindtag hele dagen - også, spise noget til morgenmad, frokost og middag - kan være lige så vigtigt som at sikre, at du får det rigtige beløb hver dag, ifølge en studie fra juni 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Klinisk ernæring.
Og denne højproteinsalat, der pakker i hele 42 gram makro, får dig på vej. Du kan også nyde det som en åben sandwich på et fuldkornsbrød.
Få White Bean Tuna Salad opskrift og ernæringsinfo her.
8. Tyrkiet Cashew Chili
Dette er et kortere måltid, der smager som noget, du har brugt timer på at lave mad i køkkenet. Og ingredienserne og deres smag smelter sammen, hvilket gør det endnu mere lækker den næste dag og dagen efter.
Tyrkiet og nyre bønner er en no-brainer når det kommer til at fremstille en sund chili, men cashewnødder tilbyder en overraskelse knas såvel som nogle sunde fedtstoffer i skålen. Du får imponerende 29 gram protein i hver skål.
Få Tyrkiet Cashew Chili opskrift og ernæringsinfo her.
Bedste high-fiber-frokostopskrifter
9. Græsk Orzo-salat
Du er smart til at prioritere fiber ved frokosttid. Det hjælper med at langsom fordøjelse, så du føler dig fuld længere, hvilket kan hjælpe med at forhindre, at kl. 15.00 falder, såvel som hjælp med vægtkontrol, ifølge Cleveland Clinic.
Denne parabol pakker 9 gram fiber pr. Portion, hvilket er ca. 36 procent af den anbefalede mængde til kvinder pr. Dag og ca. 23 procent for mænd, som er fastlagt af National Academy of Sciences.
Få den græske Orzo-salatopskrift og ernæringsinfo her.
10. Kyllingesalatpizza
En sund, fiberrig pizza? Du læser det rigtigt. Hver portion har 12 gram fiber - det er den samme mængde, du får fra fem kopper rå, hakket broccoli. Vi tror, du vil nyde et udsnit af denne pizza i stedet.
Toppet med kyllingesalat er denne korn fra hele hvede en god kilde til protein, mens druer, mandler og estragon hæver sin smag.
Få kyllingesalat-pizza-opskriften og ernæringsinfo her.
Bedste mejeri-fri frokost opskrifter
11. Avo-æg salat
De fleste æggesalater er lavet med mayonnaise, men denne bruger i stedet avokado til et sundere fedtalternativ. Nyd det på fuldkornsbrød, eller hold det i en lav-kulhydratopskrift ved at tilføje til salatkopper. På grund af deres sunde fedtstoffer er avocadoer en næringsforøgelse og hjælper med at øge absorptionen af vitamin A, D, E og K
Få Avo-Egg Salad-opskriften og ernæringsinfo her.
12. Hjertelig kylling, vegetabilsk og hvid bønnesuppe
At springe ud på mejeri behøver ikke at betyde smag. Denne hvide bønneopskrift giver en velsmagende gryderetlig suppe takket være fyldningen cremethed fra bønnerne. Du kan lave dette i forvejen og opbevare det i fryseren til et måltid i sidste øjeblik. Hver portion er kun 300 kalorier og giver 31 gram protein.
Få den hjertelige kylling, grøntsager og hvid bønnesuppe opskrift og ernæring info her.
