Søde kartofler er en ernæringsudgave takket være en række fordele, der konkurrerer med selv den mest komplette multivitamin.
Bare en kop bagt sød kartoffel tilvejebringer næsten halvdelen af dine daglige vitamin C-behov, fortæller LIVESTRONG.com om Cynthia Sass, RD, CSSD, en NYC- og LA-baseret præstationsnæringsfysiolog. Og den samme portion leverer også 214 procent af dit anbefalede daglige indtag af vitamin A - som begge er afgørende for immunfunktion, lunge, øje og hud sundhed, siger Sass. Det er en temmelig speciel spud - især når du sammenligner det med almindelige kartofler.
For at få mest muligt ud af dine søde kartofler anbefaler Sass at vælge organiske (især hvis du spiser huden) og kigger efter søde kartofler, der er faste uden revner, bløde pletter eller blå mærker. Hun anbefaler også at opbevare dem ved stuetemperatur og bruge dem inden for en uge eller to efter køb.
Tip
Spis altid også huden på din søde kartoffel! Skræl indeholder næsten ti gange flere antioxidanter end kødet gør ifølge ernæringsfakta.
For vores foretrukne søde kartoffelopskrifter, fortsæt med at rulle.
1. Curry søde kartofler og rissalat
Saute søde kartofler sammen med lidt løg på en komfur i seks til otte minutter, eller bag dem med olivenolie for at få de naturligt søde, karamelliserede smag i gang.
Ud over søde kartofler 'antioxidanter, der beskytter vores hud og celler mod skader, siger Sass, at en kop sød kartoffel leverer en tredjedel af dine daglige behov for mangan, et mineral, der hjælper med at producere kollagen og fremmer hud- og knoglesundhed. Lave niveauer af mangan i blodet eller vævet er blevet forbundet med adskillige kroniske sygdomme per Oregon State University, som betragter det som et vigtigt redskab i dit arsenal af mikronæringsstoffer.
Få Curry Sweet Potato and Rice Salad opskrift og ernæringsinfo her.
Vil du have flere sunde opskrifter? Download MyPlate-appen og få enkle, velsmagende måltider og snacks skræddersyet til dine ernæringsmål.
2. Harissa Sweet Potato Fries
Hvis du følger en glutenfri eller kornfri diæt, er søde kartofler den perfekte måde at få din fiber i.
Denne opskrift på søde kartofler "fries" rammer den rigtige note takket være at være bagt, ikke stegt. Bare se dine portioner: For de fleste skal du holde dig til en halv kop kogte søde kartofler, anbefaler Sass og tilføjer, at din søde kartoffelside skal kombineres med cirka to kopper ikke-stivelsesholdige grøntsager, en portion magert protein og en kilde til sundt fedt."
Få Oplysninger om Harissa Sweet Potato Fries og ernæring her.
3. Krydret Tempeh, rød peber og søde kartofler
Denne opskrift kræver tempeh, et plantebaseret protein fremstillet af gærede sojabønner. Bare en portion serverer dit daglige behov for kobber og mere end dit daglige anbefalede indtag af mangan. Begge disse mineraler er nødvendige for at understøtte vævsreparation, mens de fremmer cellulær kommunikation i hjernen, ifølge National Institutes of Health og Oregon State University.
Fordi tempeh er et mildt, nøddeagtigt aromatiseret protein, går skålens smagsprofil i fuld spektrum - fra sød til krydret - takket være søde kartofler og jalapeños.
Få krydret tempeh, rød peber og søde kartofler Hash opskrift og ernæring info her.
4. Cheesy højprotein, dobbeltbagt søde kartofler
"En kop søde kartofler med huden på giver 950 milligram kalium. Det er mere end dobbelt så meget i en mellemstor banan, " siger Sass. Hvorfor er kalium så vigtigt? "Det understøtter hjertefunktion, muskelsammentrækninger, forhindrer muskelkramper og hjælper med at opretholde muskelmasse."
Ud over at levere al godhed med søde kartofler kræver denne opskrift lavt fedtindhold af cheddar og cottage cheese til noget ekstra calcium og protein.
Få osteagtig højprotein, dobbeltbagt søde kartofler og ernæringsinfo her.
5. Sweet Potato Shepherd's Pie
Denne søde kartoffelopskrift, inspireret af hyrdepastej, er en vinter-komfort mad. Dette måltid passer ind i Sass's anbefaling om at parre søde kartofler med andre fødevaregrupper for at skabe en sund makronæringsstofbalance - det indeholder magert kød og masser af grøntsager til dine måltider for at skabe en tilfredsstillende og afbalanceret frokost eller middag.
En anden fordel ved søde kartofler? "Fiberindholdet i søde kartofler gør dem til en langsomt brændende stivelse, hvilket betyder, at de giver vedvarende brændstof snarere end en energipik efterfulgt af et styrt. Bare en kop bagt søde kartofler indeholder ca. seks gram fiber, hvilket er mere end en fjerdedel af det anbefalede daglige minimum, ”siger Sass.
Få Sweet Potato Shepherd's Pie opskrift og ernæringsinfo her.
6. Sød kartoffel Nachos
Skær de raffinerede kulhydrater i din sædvanlige nacho-plade, og gå til at udforme spildagens crowd-pleaser med søde kartofler i stedet. Denne farverige opskrift indeholder avokado, sorte bønner, ost og lyse krydderier som spisskummen og chili. Du får 7 gram protein og 6 gram fiber i hver portion.
Sjov kendsgerning: Søde kartofler er ikke engang kartofler i traditionel forstand, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. De er rodfrugter, som gulerødder, næse og rødbeder i stedet for knolde, som jordskokker og jicama.
Få søde kartofler Nachos opskrift og ernæringsinfo her.
7. Sweet Potato Maple Pecan Breakfast Cookies
Tilfredsstil den søde tand om morgenen med denne søde kartoffelbaserede cookie, der ikke ødelægger din kost. Og selvom vi ikke anbefaler at spise disse til morgenmad hver dag, vil du få en betakaroten-boost første ting om morgenen takket være den orange-farvet grøntsag.
Hele korn, havre og pekannødder sammen med søde kartofler svarer til en firedoblet dosis fiber, hvilket vil hjælpe med at fremme en sund tarm og hjælpe med fordøjelsen. Fiber er forbundet med at hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle typer kræft i Mayo Clinic.
Få søde kartofler ahorn pecan morgenmadskager opskrift og ernæring info her.
8. Sweet Potato Protein Hash
Denne søde kartoffel hash kan præppes i en større batch forud for tid, hvilket sparer dig vigtige måltider til at lave mad. Opbevar de krydret, bagt søde kartoffelterninger i en lufttæt beholder, indtil du er klar til at bruge dem.
Pop en servering af søde kartoffel hash i en sauté-pande, og når den er varmet, tilsæt dit yndlingsprotein som tempeh (hvis du holder det vegetarisk) eller et æg. Tilføj hampfrø til et ekstra løft af antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer.
Få Sweet Potato Protein Hash-opskrift og ernæringsinfo her.
9. Purple Sweet Potato Hummus
"Pigmentet, der giver lilla søde kartofler deres smukke nuance, har særligt potente antioxidantegenskaber, " siger Sass. Og søde kartofler med lilla kød pakker i flere anthocyaniner, en type antioxidant, end deres orange-farvede fætre, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Antocyaniner viser sig at spille en rolle i forebyggelse af sygdomme, mens lilla søde kartofler er bundet til at hjælpe med at sænke og regulere blodtrykket, ifølge en undersøgelse fra januar 2012, der blev offentliggjort i Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Vi kan ikke tænke på en bedre måde at inkorporere denne sunde rodgrøntsag end ved at kombinere den med protein og fiberrige kikærter - som tager din basale hummus og gør den til noget spektakulært. Rester kan opbevares i op til tre dage, men vi er temmelig sikre på, at der ikke er nogen tilbage til opbevaring.
Få Purple Sweet Potato Hummus opskrift og ernæringsinfo her.
10. Morgenmad Nachos med søde kartofler vafler
For en fantastisk måde at hoppe af dagen på, skal du ikke se længere end disse morgenmadsoser, der indeholder søde kartoffelvafels frites som base. Takket være den langsomt brændende fiber fra de søde kartofler, undgår du den energimængde midt om morgenen.
Byg derfra, tilsæt bacon, æg og sorte bønner til sult-bremsende protein. Selv om de er velsmagende, skiver avocado giver mange sundhedsmæssige fordele. Denne grønne frugt indeholder sunde fedtstoffer, fibre og andre vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for - som folat, magnesium, kalium og vitaminer C, E og K, ifølge Cedars-Sinai.
Få morgenmadsnachos med søde kartofler, svarte bønner, shiitake bacon og æg opskrift og ernæringsinfo her.
