Inden du tager en ny skive pizza eller en anden croissant til morgenmad, kan det være værd at se nærmere på, hvad det spiser for mange forarbejdede fødevarer, der kan betyde for dit helbred. Fra potentielle risici som vægtøgning til hjertesygdom, er det måske ikke værd at være en øjeblikkelig glæde eller bekvemmelighed ved at fylde din diæt med forarbejdede fødevarer.
Hvad er forarbejdet mad?
OK, men først, hvad er nøjagtigt forarbejdet mad? Når du tænker over det, forarbejdes alt, hvad der ikke kommer lige fra jorden eller et træ, teknisk, siger Lindsey Pfau, RD, ejer af Rise Up Nutrition.
"Hvis vi skal tale om de sundhedsmæssige virkninger eller negative virkninger af forarbejdede fødevarer, er det de fødevarer, der har tilsætningsstoffer og kemiske ingredienser, der bruges til at forbedre smag og farve samt forlænge holdbarheden, " siger Pfau. Disse fødevarer indeholder ikke kun kemiske ingredienser, men også høje niveauer af natrium, mættet og transfedt og forarbejdede kulhydrater, der har ringe eller ingen hjertesunde fiber, tilføjer hun.
Så selvom en sund proteinbar med lavt sukkerprodukt kan betragtes som en forarbejdet mad, er det bedre for dig end konserverings-, sukker- og saltbelastede synder, du sandsynligvis bør undgå. Nedenfor er de potentielle sundhedsrisici forbundet med en diæt fuld af usunde, forarbejdede fødevarer.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
1. Vægtforøgelse og fedme
Forskning har ikke klart konkluderet, at det at spise en diæt med høj forarbejdede fødevarer direkte forårsager fedme, men der ser ud til at være en sammenhæng mellem indtagelse af store mængder af disse produkter og vægtøgning.
En analyse fra december 2017, der blev offentliggjort i Aktuelle fedmerapporter, viser, at fire ud af de fem undersøgelser, der blev gennemgået, konkluderede, at forbruget af forarbejdede fødevarer kan være forbundet med en øget risiko for fedme, metabolsk syndrom og højt blodtryk samt stigninger i total- og LDL-kolesterol (den farlige art). Forskerne kan stadig ikke finde ud af, om fedme-risikoen klatrer på grund af de fødevarer, der behandles, eller på grund af næringsindholdet i forarbejdede fødevarer.
En gennemgang kaster lys over, hvordan spiser for mange forarbejdede fødevarer bidrager til den voksende fedmeepidemi i de amerikanske forskere. Forskere fandt, at kartoffelchips, sukkerholdige drikkevarer, slik og desserter, raffinerede korn og rødt og forarbejdet kød alle bidrager til mest vægtøgning pr. undersøgelse offentliggjort i Current Treatment Options in Gastroenterology.
"Når det kommer til fedme, betyder det meget, hvor meget du spiser, og balancen i resten af din diæt, " siger Pfau og understreger, at en diæt med mange fiberrige kulhydrater snarere end raffinerede kulhydrater kan hjælpe med at bekæmpe vægtøgning.
2. Type 2 Diabetes
Type 2-diabetes er en kompleks tilstand med en række risikofaktorer, herunder ting som alder og genetik. Men diætvaner er blandt de reversible faktorer, ifølge en anmeldelse i april 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Health Sciences . Undersøgelsen fandt, at diæter med højt stegt mad og slik kan øge risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes.
Hvad mere er: En undersøgelse fra december 2019, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, fandt, at en større andel af ultraforarbejdede fødevarer i kosten var forbundet med en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Efter at have observeret mere end 100.000 individer konkluderede forskere, at forarbejdede fødevarer kan øge risikoen for type 2-diabetes, selv efter at have taget hensyn til livsstils- og sociodemografiske faktorer.
3. Kræft
Forarbejdet kød - tænk hotdogs, deli kød, bacon og pølse - er blevet knyttet til en øget risiko for tyktarmskræft, hvilket har fået Det Internationale Agentur for Kræftforskning (IARC) til at klassificere dem som kræftfremkaldende, rapporterer American Cancer Society (ACS).. Disse kød er blevet saltet, hærdet, gæret eller røget som et middel til at øge deres holdbarhed eller smag.
Faktisk observerede data indsamlet fra mere end 800 undersøgelser, at det at spise 50 gram forarbejdet kød hver dag øgede risikoen for tyktarmskræft med 18 procent ifølge ACS. Det kan virke som en masse kød, men 50 gram svarer til cirka fire strimler bacon eller bare en hotdog.
En kohortundersøgelse fra januar 2018 med næsten 105.000 deltagere, der blev offentliggjort i British Medical Journal (BMJ), fandt, at det at spise forarbejdede fødevarer ofte var forbundet med en større samlet kræft og risiko for brystkræft. Imidlertid blev deltagernes fødeindtag selvrapporteret, hvilket Pfau advarer ofte kan være upålidelig. Undersøgelsesforfatterne skriver, at der er behov for mere forskning for at forstå sammenhængen mellem en diæt med høj forarbejdede fødevarer og kræftrisiko.
4. Slag
Et papir fra juli 2015, der blev offentliggjort i Stroke, antyder, at der er en sammenhæng mellem forarbejdede fødevarer - specifikt forarbejdet kød - og en øget risiko for slagtilfælde. En diæt med høj forarbejdede fødevarer er en, der ofte også indeholder meget natrium, hvilket har været forbundet med en øget risiko for slagtilfælde.
Og når du fylder op med forarbejdede fødevarer, er der ikke meget plads til friske frugter og grøntsager, som indeholder mange kalium. Denne kombination kan stave katastrofe, siger Pfau og forklarer, at natrium og kalium kontrollerer blodtrykket. "Natrium kan øge dit blodtryk, mens kalium kan sænke det."
Når dit blodtryk er forhøjet, er blodgennemstrømningen gennem arterierne begrænset - og når blodtilførslen til hjernen er blokeret, kan det forårsage et slagtilfælde. Hvad mere er, siger Pfau, høje kolesterolniveauer kan føre til blodpropper, som også kan blokere blodgennemstrømningen til hjernen.
Desuden kan forarbejdede fødevarer også indeholde transfedt - såsom delvist hydrogenerede olier - hvilket kan bidrage til højt kolesteroltal, hjerteanfald og slagtilfælde, advarer Pfau.
5. Hjertesygdom
Højt blodtryk og slagtilfælde går hånd i hånd med hjerte-kar-sygdom; de er alle sammenkoblet, siger Pfau. Som forbindelsen mellem natrium og slagtilfælde, kan indtagelse af store mængder natrium også spille en rolle i hjertesager. Og, siger Pfau, forarbejdede fødevarer, der indeholder transfedt, kan også øge din risiko.
En maj 2019-undersøgelse i BMJ fandt, at det at spise for mange forarbejdede fødevarer var forbundet med en øget risiko for hjertesygdom. Forfatterne bemærker imidlertid, at mere forskning er nødvendig for bedre at forstå disse foreninger.
6. Tidlig død
En undersøgelse i februar 2019, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, så på over 44.000 middelaldrende mennesker i Frankrig og fandt, at en stigning i forbrug af forarbejdede fødevarer i løbet af en syv-årig periode var knyttet til en højere risiko for død.
Hvad mere er, en undersøgelse fra BMJ i maj 2019 fandt, at chomping på mere end fire portioner forarbejdede fødevarer pr. Dag var forbundet med en 62 procent øget risiko for at dø af ikke-aldersrelaterede årsager. Forskerne tog et skridt videre og observerede, at for hver ekstra servering af forarbejdet mad steg disse chancer med 18 procent.
"Vi er nødt til at huske ordet 'risiko', " siger Pfau. "Ingen enkelt mad vil forårsage slagtilfælde eller endda øge risikoen for det. Det handler om hele kosten og livsstilen." Heather Caplan, RD, er enig: "Vi er nødt til at zoome ud og se det fulde omfang. Jeg fokuserer ikke på en enkelt mad; der er så mange andre kostfaktorer, der skal overvejes."
Sådan undgås forarbejdede fødevarer
At lave et par enkle swaps til dit køkken og dine daglige måltider kan hjælpe dig med at skære ned på de forarbejdede ting markant. Prøv disse tip for at komme i gang.
- Tøm dit pantry af forarbejdet kød, pakket snacks og kager, og læg på hele fødevarer såsom grøntsager, frugter, magert kød og fisk, nødder og fuldkorn.
- Udskift din daglige koldkornede sandwich og pose kartoffelchips med et stykke grillet kylling og ristede søde kartofler over en seng med grønne grønne.
- I stedet for at afslutte dit måltid med en brownie, skal du række efter nogle friske frugter.
