En flad mave viser, at du har et stærkt engagement i fitness og se, hvad du spiser. Styrken og kernearbejdet, der kræves for at opnå dette misundelsesværdige udseende, betyder også, at du har en stabil midtsektion, der afværger skader og holder dig stærk i daglig og atletisk aktivitet.
At få en flad mave kræver en indsats, især hvis du starter med en betydelig mængde mavefedt. En fokuseret træningsrutine og kost giver dig den flade mave, der gør dig sikker på at tage din skjorte af ved poolen eller stranden.
Mister fedt først
Din abs kan være solidt udviklet, men ingen vil nogensinde vide, om de er skjult bag et lag fedt. Mænd opbevarer ofte overskydende vægt i midten som visceralt fedt, en særlig usund type, der omgiver dine indre organer og frigiver inflammatoriske forbindelser for at øge din risiko for sygdom.
Så farligt som dette fedt er, er det normalt noget af det første fedt, en mand mister, når han begynder en seriøs træningsrutine og renser sin diæt. Fedttab sker dog i hele din krop, hvilket gør dig slankere og sundere sammen med at give dig en fladere mave.
Det er ikke nok at skære desserten ud et par gange om ugen og gå din hund mere end en gang om dagen. Det fedttab, der kræves for at vise flad abs kræver, at du falder til ca. 12 procent kropsfedt eller lavere. Den gennemsnitlige mand har et kropsfedt på ca. 28 procent. Den slags tab kræver seriøst arbejde.
Reformer dine menuvalg
Fremkald fedttab ved at spise færre kalorier, end du forbrænder. En online-lommeregner hjælper dig med at bestemme din aktuelle forbrændingshastighed, som du skaber fra underskuddet ved at spise mindre og bevæge dig mere. Et underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag giver et tab på 1 til 2 pund om ugen.
Fokuser på at indtage magre proteiner, såsom kyllingebryst og magert bøf og grøntsager. Moderat portioner af fuldkorn, frugt og mejeriprodukter med lavt fedtindhold afslutter din spiseplan.
Dit indtag af raffinerede korn, sukker, alkohol og mættet fedt bliver nødt til at mindske. En flad mave tager noget planlægning i forvejen, så de fleste af dine måltider indeholder disse hele fødevarer.
Forøg træningsvolumen og intensitet
En mand bør forbruge mindst 1.800 kalorier pr. Dag for at holde sit stofskifte opbevaret, så skære ikke bare kalorier for at nå dit underskud for tab af fedt. Tilføj mere aktivitet og styrketræning for at forbrænde et større antal kalorier og opbygge muskler.
Sigt efter 30 til 60 minutters cardio, såsom jogging eller cykling, på de fleste dage. Gør et par af disse cardio-træning består af intervaller med høj intensitet, en tilgang til at træne, der forbrænder fedt mere effektivt, viser forskning, der blev offentliggjort i et nummer i 2011 af Journal of Obesity.
Højintensiv intervalltræning involverer skiftevis korte perioder med all-out indsats og korte perioder med bedring. En let HIIT-træning kunne bestå af minuttelange sprints skiftet med minutlange jogs i 30 til 45 minutter, inklusive opvarmning og afkøling.
Brug højintensive kalistheniske intervaller, såsom burpees og switch lunges, skiftet med styrkebevægelser, såsom pushups og barbell squats, som en anden måde at udføre en HIIT-træning på. En ekstra bonus er, at du passer både styrke og cardio sammen i en session.
Styrketræning er også nøglen til fedtab og en flad mave. Styrke betyder mere end crunches, vendinger og hængende ben hæver. Mens ab-specifikke øvelser udvikler muskler og tone på din mave, er de ikke omfattende bevægelser.
Løft tunge vægte ved hjælp af bevægelser i hele kroppen for at opbygge muskler over hele din ramme. Brystpresser, rækker, squats og deadlifts er eksempler på sammensatte øvelser, der bruger flere samlinger til at opbygge maksimal muskel.
Jo større mængde muskler du har på din krop, jo højere er dit kalorieforbrændende potentiale dagligt. Når du har denne højere stofskifte, er det lettere at droppe ekstra fedt og afsløre en flad mave.
Tip
Selvom du regelmæssigt rammer gymnastiksalen, skal du aftale en fitnesspersonale for at udvikle et konsekvent træningsprogram. Når du har en fast plan, er det mere sandsynligt, at du overholder sessionerne og ser resultater.
Få rigelig hvile og gendannelse
Tilstrækkelig søvn og bedring mellem træning fremmer også tab af fedt og en stram midten. National Sleep Foundation anbefaler syv til ni timer per nat for de fleste voksne.
Når du træner for at opnå ændringer i kropssammensætning, er denne søvn utroligt vigtig til muskelreparation og gendannelse. Rigelig søvn holder også dine appetithormoner i skak, så du ikke overskrider mad, der undergraver dine mål.
Hvile mellem træning er også kritisk. Efterlad 48 timer mellem muskler, der arbejdes med modstandstræning. Tilfør også dine muskler med den rette ernæring efter træningen, der indeholder ca. 20 gram protein og en lille mængde kulhydrater. Kulhydraterne fylder dine energilagre, mens proteinet fremmer vækst og nyttiggørelse.
