Så du har en større begivenhed, der kommer op om to uger, som du vil se godt ud for. Desværre er du ikke helt, hvor du vil være vægtmæssig, og de ting, du har gjort, har resulteret i ringe eller ingen resultater. Hvordan taber du dig hurtigt på kun 14 dage?
Selvom der ikke er nogen trylledrik til at tabe pounds ASAP, kommer vellykket langvarigt vægttab ned på en enkel ting: et kaloriunderskud. I det væsentlige betyder det, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Det kan du gøre ved at skære kalorier fra din diæt eller træne mere eller en kombination af begge dele.
Da du står over for en stram frist, kan du tænke, at nedbrud, slankekure og at bruge timer om dagen på gymnastiksalen vil hjælpe dig med at skabe et endnu større underskud og dermed tabe mere vægt. Og selvom det måske er tilfældet på kort sigt, kan det resultere i at genvinde den vægt, du har mistet (og derefter nogle). Det kan også være skadeligt for din fremtidige vægttabindsats og generelle sundhed. Tag den smartere tilgang ved at følge disse seks trin.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Trin 1: Indstil et realistisk mål
At have et mål gør det lettere at holde fokus og være på sporet i de næste to uger. Selv hvis du har et større samlet vægttabsmål (f.eks. 20 pund eller mere), sigter en god tommelfingerregel mod et til to pund tabt om ugen, ifølge Mayo Clinic. Fire pund på to uger vil tage disciplin og engagement, men det er et opnåeligt mål - i modsætning til 15 pund.
Trin 2: Lav en smule matematik
For at skabe et kaloriunderskud skal du finde ud af dine samlede daglige energiforbrug (TDEE) eller den mængde kalorier, du forbrænder om dagen. Og for at få dette antal, beregner du først din basale stofskifte (BMR), den hastighed, hvormed din krop naturligt forbrænder kalorier uden yderligere aktivitet. Ifølge American Council on Exercise er formlerne
- For mænd:
9, 99 x (vægt i kg) + 6, 25 x (højde i cm) - 4, 92 x (alder i år) + 5
- For kvinder:
9, 99 x (vægt i kg) + 6, 25 x (højde i cm) - 4, 92 x (alder i år) - 161
For at få din TDEE skal du multiplicere med en aktivitetsfaktor.
- For stillesiddende mennesker, der har lidt til ingen træning, ganges med 1, 2.
- Let aktiv (træner en til tre dage) ganges med 1, 375.
- Moderat aktiv (træner seks eller syv dage om ugen) ganges med 1, 55.
- Meget aktiv (træner hver dag og undertiden to gange om dagen) ganges med 1.725.
Når du har din TDEE, trækker du fra 250 til 500 kalorier for at få dit anbefalede daglige kaloriindtag til vægttab. Eller for at undgå at skulle knuse alle disse numre selv, skal du bruge en kalorisporingsapp som MyPlate, som beregner dit kaloribehov baseret på din nuværende vægt, aktivitetsniveau og vægttabmål.
Trin 3: Spor kalorier og makroer
Nu hvor du har dit daglige kalorimål, skal du holde dig til det for at nå dit vægttabmål. Skriv ned alt, hvad du spiser hver dag, eller optag det i en app. Sørg for, at du også spiser en sund balance mellem makronæringsstoffer (alias makroer). Disse inkluderer kulhydrater, protein og fedt.
Et typisk makroforhold er 40 procent kulhydrater, 30 procent protein og 30 procent fedt. Du kan få dine kulhydrater fra frisk frugt og grøntsager og fuldkorn. Protein skal komme fra magert fjerkræ eller fisk (eller vegetariske kilder som bønner og tofu). Og få dine sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie og avocado.
Trin 4: Vær strategisk omkring måltider
Hvor mange måltider du spiser om dagen afhænger af dine præferencer og tidsplaner. Men mange mennesker finder ud af, at det at spise fem eller seks små måltider om dagen hjælper med at holde deres appetit under kontrol og forhindre enhver overspisning ved måltiderne. Start din dag med morgenmad, midt på morgenen snack, frokost, snack midt på eftermiddagen og middag.
Alternativt finder nogle mennesker, at en strategi med færre måltider fungerer bedre for dem. Dette kan være enten tre større måltider (morgenmad, frokost, middag) eller indsnævre dit spisevindue med periodisk faste (f.eks. Kun spise mellem kl. 12.00 og 20.00).
Trin 5: Drik mere vand
Dehydrering kan faktisk få din krop til at tilbageholde vand, hvilket kan få dig til at se oppustet ud. Og da tørst ofte kan forveksles efter sult, kan det at drikke glas vand hele dagen eller før et måltid hjælpe dig med at undgå overspisning eller mindless snacking.
Den generelle retningslinje, du måske har hørt, er otte 8-ounce glas vand om dagen. De nationale akademier for videnskaber, teknik og medicin anbefaler følgende:
- Cirka 15, 5 kopper væske til mænd
- Cirka 11, 5 kopper væske om dagen for kvinder
Dette skal for det meste komme fra vand, men det kan også komme fra de fødevarer, du spiser (især frugt og grøntsager) og andre drikkevarer.
Trin 6: Kom i bevægelse
Den anden side af ligningen er forbrænding af kalorier, hvilket betyder at være mere aktiv. American College of Sports Medicine anbefaler, at en sund voksen skal udføre mindst 150 minutters fysisk aktivitet om ugen - ca. 30 minutter om dagen. Her er nogle ideer til at komme i gang:
- Gå en 30-minutters joggetur eller gå den første ting om morgenen for at indstille en sund tone for dagen.
- Kør din cykel til og fra arbejde eller mens du gør et par nemme ærinder.
- Tag hyppige pauser på arbejdet i en hurtig 5- til 10 minutters gang.
- Indarbejd styrketræning, som hjælper med at øge muskelmassen og øge din stofskifte.
- Lav et par HIIT-træning (HIIT) med høj intensitet hver uge for at hjælpe med at styrke din daglige kalorieforbrænding på kortere tid.
Advarsel
Inden du starter en ny diæt, træning eller et vægttabsprogram, skal du først kontakte din læge.
