Fasten - det vil sige at afholde sig fra mad i bestemte perioder - er en langvarig praksis, der har været en del af forskellige religioner og kulturer over hele kloden i tusinder af år.
For nylig er fasten imidlertid nået trendstatus blandt slankekure og sundhedssøgere i form af intermitterende faste (IF), med fortalere, der hævder, at dets fordele inkluderer langvarigt vægttab, forbedret sundhed og endda anti-aging effekter.
Hvad har man at gøre med intermitterende faste?
Intermitterende faste er en struktureret fastemetode, der begrænser spiser (og drikker kaloriholdige drikkevarer) til bestemte timer af dagen. Et af de primære mål er at hjælpe tilhængere med at reducere deres samlede kaloriforbrug, at fremme vægttab eller støtte vægtkontrol.
En af de mest populære versioner af IF er 16: 8-diæt, der giver mulighed for et otte-timers vindue at spise efterfulgt af 16 timers faste hver dag, hvoraf sidstnævnte inkluderer den tid, du sover.
Denne slankemetode skyldes muligvis dens voksende følge af det faktum, at det er så enkelt. Udover de spisende og faste vinduer er der ingen regler at følge - ingen begrænsede fødevarer eller kaloritælling, og ingen grund til at spore dine makroer. Spis bare, hvad du kan lide fra, siger fra kl. 8 til 16, og spis derefter ikke før kl. 8 næste dag.
Hvad er så fantastisk ved 16: 8?
Mens videnskaben om intermitterende faste stadig er i sine tidlige stadier, har lovende forskning vist en række potentielle sundhedsmæssige fordele for tilhængere.
1. Vægttab
Det har vist sig, at intermitterende faste reducerer det samlede kaloriforbrug hele dagen ved at begrænse den tid, du har lov til at spise. Faktisk fandt en gennemgang fra december 2019, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine , ud i, at i kortvarige studier, der involverer voksne, der er overvægtige eller fede, er IF lige så effektiv som den samlede kaloribegrænsning for vægttab.
IF kan også være en velsignelse for diætere, der har ramt et vægttabsplateau. En undersøgelse i februar 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity, fandt, at skiftende perioder med energi (kalorie) begrænsning - hvilket kan opnås via faste - med perioder med energibalance gjorde det muligt for individer at opnå større vægt og fedttab. Med andre ord kan IF hjælpe dig med at undgå den metaboliske proces, der får din krop til at stoppe med at kaste pund under et vægttabforsøg.
Kort sagt: Mens mere forskning skal gøres, viser IF løfte om vægttab uden behov for tælling af kalorier.
2. Nedsat betændelse
Spirende forskning antyder også, at IF kan hjælpe med at mindske betændelse i kroppen.
Betændelse er dit immunforsvars naturlige reaktion på skade eller infektion, ifølge Harvard Health Publishing. Når du forstuder din ankel eller kommer ned med en forkølelse, monteres din krop et angreb - ledet af en hær af hvide blodlegemer - for at hjælpe dig med at heles.
Mens betændelse kan være en god ting i små doser, er kronisk betændelse - udløst af toksiner i fødevarer eller miljø eller undertiden overskydende fedtceller i kroppen - blevet knyttet til alvorlige sundhedsmæssige tilstande, fra diabetes til hjertesygdomme og kræft.
Men gennemgangen i december 2019 i New England Journal of Medicine fandt, at intermitterende faste reducerer udbredt betændelse i kroppen, hvilket betyder, at IF kan hjælpe med at mindske din risiko for at udvikle visse kroniske sygdomme.
3. Forbedret blodsukkerkontrol
Begrænsning af antallet af timer, du spiser hver dag, har en direkte effekt på dit blodsukker og insulinniveauer.
Hvorfor? Når du spiser mad, der indeholder sukker, frigiver din krop insulin, hvilket bringer sukkeret ind i dine celler til at blive brugt som energi. Når du faste i 16 timer ad gangen, skal din krop imidlertid tage en pause fra at producere insulin.
Gennemgangen i december 2019 i New England Journal of Medicine konkluderede, at at praktisere IF forbedrer reguleringen af blodsukkeret, hvilket kan reducere risikoen for at udvikle præ-diabetes eller diabetes.
4. Anti-aldringseffekter
Et af de stadig spirende forskningsområder omkring IF viser, at det kan hjælpe med at bekæmpe virkningerne af aldring - i det mindste hos dyr.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i juni-juli 2011-udgaven af Mechanismen of Aging and Development, fandt, at en begrænset diæt ved anvendelse af faste dage fastende øgede levetiden for laboratoriegnagere. Forskere målte rotternes ERK- og PI3K-signalmolekyler, som er forbundet med aldersrelateret hjertesvigt, og konkluderede, at faste dage på faste dage kan give en hjertebeskyttende virkning mod aldring.
Forskningen på dette område er ny og kun udføres hos dyr indtil videre, men resultaterne er lovende og kan føre til en større forståelse af aldring hos mennesker.
Sådan starter du en 16: 8 hurtig diæt
1. Vælg dit vindue
Når du begynder på en 16: 8-diæt, er det første skridt at bestemme dine spise- og fastevinduer. Mange mennesker, der følger denne plan, foretrækker at spise mellem middag og kl. 20.00. For de fleste er det lettere at springe morgenmad over, spise middag før kl. 20 og forlade enhver snacks om aftenen. Andre mennesker foretrækker dog et vindue fra kl. 9 til 17 eller endda en mulighed fra kl. 10 til 18, afhængigt af forskellige livsstilsfaktorer, der påvirker deres ideelle måltider.
I den første uge kan det være nødvendigt at eksperimentere med et par forskellige tidsrammer for at bestemme, hvad der fungerer bedst med din sult og livsstil. For eksempel, hvis du er aktiv og træner regelmæssigt, er det en god ide at indstille dit spisevindue til at begynde inden for en halv time efter din træning, så du kan tænde ordentligt. Hvis dine mål inkluderer at øge din muskelmasse, vil du forbruge protein umiddelbart efter styrketræning.
2. Nem ind i det
Du behøver ikke at hoppe fødderne først ind i et 16-timers faste vindue. Hvis du aldrig har faste før, skal du begynde med et 10-timers vindue og gradvist arbejde dig op til 16 ved at øge din faste tid med en time hver dag i en uge. Dette giver din krop tid til at tilpasse sig og bør hjælpe dig med at undgå potentielle bivirkninger som lavt blodsukker, træthed og hovedpine.
Selvom det ikke betyder noget, når du spiser i dit valgte vindue, vil afstand mellem måltider og snacks hele dagen hjælpe med at holde sult i skak såvel som at stabilisere dit blodsukker. At spise kun et stort måltid om dagen kan på den anden side føre til svimmelhed, hovedpine og træthed, og anbefales ikke.
3. Fyld op med næringsstoffer tæt
Med periodisk faste er der ingen begrænsninger på de fødevarer, du kan eller ikke kan spise. Men hvis du vil høste de største fordele, skal du vælge næringsrige fødevarer. Frugt, veggies, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteinkilder vil holde dig følt længere og maksimere mængden af vitaminer og mineraler, du tager i.
Det er også vigtigt at holde måltiderne afbalanceret og inkludere en blanding af magert protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater ved hvert måltid. Dette vil sikre, at din krop får den ernæring, den har brug for for at opretholde din energi, muskelmasse og stofskifte i løbet af fasteperioden.
4. Glem ikke at drikke
Forbliver hydreret er også vigtigt, mens du faste. Drikkevand og usødet kaffe eller te anbefales, selv i løbet af fasteperioden. Bonus: De kan også hjælpe med at reducere sult.
Det er vigtigt at bemærke, at mængden af vand, du drikker, er påvirket af dit lokale klima, aktivitetsniveau og personlige behov. Hvis du er mere aktiv eller bor i et klima, der er tørt, varmt eller fugtigt, har du brug for mere vand end nogen, der ikke er fysisk aktiv eller lever i et køligere klima.
I henhold til en publikation fra The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - som stadig betragtes som standarden - imødekommer flertallet af sunde mennesker deres daglige H20-behov ved at lade tørsten vejlede dem. Publikationens generelle daglige anbefaling er 2, 7 liter (11 1/2 kopper) til kvinder og 3, 7 liter (15 1/2 kopper) til mænd, der inkluderer samlet vand fra alle fødevarer og drikkevarer.
Intermitterende fastende risici og ulemper
Det er ikke rigtigt for alle at begrænse dit madindtag til otte timer om dagen. Gravide eller ammende kvinder og dem, der kæmper med hypoglykæmi (lavt blodsukker), har en historie med en spiseforstyrrelse, tager visse medicin eller har en kronisk tilstand som hjertesygdom, diabetes eller nyresygdom, bør konsultere en læge, inden de starter 16: 8 faste eller enhver form for fastende diæt.
Nogle undersøgelser har også vist, at begrænsning af mad gennem dagen kan forårsage øget spisning uden for fastevinduet. For nogle mennesker kan dette føre til stoppet vægttab eller endda vægtøgning på lang sigt på grund af det øgede antal kalorier, der indtages under en session med overspisning.
Symptomer som sult, svaghed, træthed, svimmelhed og hovedpine er alle rapporteret af dem, der lige er startet med periodisk faste. Mens disse symptomer løser inden for en uge eller to for de fleste mennesker, kan nogle have fortsatte bivirkninger, og de skal stoppe IF eller konsultere en ekspert for at sikre, at deres tilgang er sund og bæredygtig.
