Vi har alle skyldige fornøjelser; fødevarer, der får os til at føle os godt et øjeblik - men meget ba-aaaa-d, når vi er færdige. Og selvom det er fint at have sådanne lejlighedsvis, skal det meste af tiden være dit mål at tage mad, der ikke kun er godt for dig, men også som holder dig gladere og mere opmærksom - på kort og lang sigt. Nøglen? Ofte spiser fødevarer vist sig at forbedre dit humør som en del af en velafbalanceret diæt, ifølge den registrerede diætist Elizabeth Somer. (Bare det at tilføje en goody til en ellers dårlig kost slipper den ikke.) Somer, forfatteren af "Mad & humør" og "Spis din vej til lykke", og andre ernæringseksperter anbefaler jævnligt at pumpe din krop med de følgende 12 humør -boosters.
Vi har alle skyldige fornøjelser; fødevarer, der får os til at føle os godt et øjeblik - men meget ba-aaaa-d, når vi er færdige. Og selvom det er fint at have sådanne lejlighedsvis, skal det meste af tiden være dit mål at tage mad, der ikke kun er godt for dig, men også som holder dig gladere og mere opmærksom - på kort og lang sigt. Nøglen? Ofte spiser fødevarer vist sig at forbedre dit humør som en del af en velafbalanceret diæt, ifølge den registrerede diætist Elizabeth Somer. (Bare det at tilføje en goody til en ellers dårlig kost slipper den ikke.) Somer, forfatteren af "Mad & humør" og "Spis din vej til lykke", og andre ernæringseksperter anbefaler jævnligt at pumpe din krop med de følgende 12 humør -boosters.
1. Laks
Mennesker, der spiser to til tre ugentlige portioner af omega-3 DHA-rige fødevarer (som makrel, sardiner, sild, laks) har blandt de laveste depressioner i verden, siger Somer. Fisk indeholder også folat, forbundet med nedsatte symptomer på depression hos mænd, og B12, forbundet med nedsat depression hos kvinder. Endelig er laks også en god kilde til vitamin D, som kan hjælpe med at bekæmpe sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD). Kan man ikke spise vild laks ofte? "Der er meget forskning på individuelle ernæringstilskud, der øger humøret - specifikt omega-3 fiskeolier, B-vitaminer og flere andre kosttilskud, " siger Jack Challem, forfatter af The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish Angst, Depression, vrede, stress, overspisning og alkohol- og stofproblemer - og føler dig godt igen.
Mennesker, der spiser to til tre ugentlige portioner af omega-3 DHA-rige fødevarer (som makrel, sardiner, sild, laks) har blandt de laveste satser på depression i verden, siger Somer. Fisk indeholder også folat, forbundet med nedsatte symptomer på depression hos mænd, og B12, forbundet med nedsat depression hos kvinder. Endelig er laks også en god kilde til vitamin D, som kan hjælpe med at bekæmpe sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD). Kan man ikke spise vild laks ofte? "Der er meget forskning på individuelle ernæringstilskud, der øger humøret - specifikt omega-3 fiskeolier, B-vitaminer og flere andre kosttilskud, " siger Jack Challem, forfatter af The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish Angst, Depression, vrede, stress, overspisning og alkohol- og stofproblemer - og føler dig godt igen.
2. Kaffe eller grøn te
Blandt andre sundhedsmæssige fordele er det vist, at koffeinfri kaffe reducerer risikoen for depression hos kvinder. Challem anbefaler også høj kvalitet grøn te, der er rig på L-theanin, som har en beroligende effekt på hjernen og forbedrer det mentale fokus.
Blandt andre sundhedsmæssige fordele er det vist, at koffeinfri kaffe reducerer risikoen for depression hos kvinder. Challem anbefaler også høj kvalitet grøn te, der er rig på L-theanin, som har en beroligende effekt på hjernen og forbedrer det mentale fokus.
3. D-vitamintilskud
Flere undersøgelser antyder, at dem, der lider af depression, især SAD, forbedrer sig, når vitamin D-niveauer stiger. "Selvom jeg altid anbefaler 'mad først', er det meget udfordrende at få nok D-vitamin fra mad alene, " siger Somer.
Kredit: iStockphotoFlere undersøgelser antyder, at dem, der lider af depression, især SAD, forbedrer sig, når vitamin D-niveauer stiger. "Selvom jeg altid anbefaler 'mad først', er det meget udfordrende at få nok D-vitamin fra mad alene, " siger Somer.
4. Bær
Bær - især blåbær og brombær - er fyldt med anthocyanidiner, som det er kendt for at øge hjernens funktion, siger Somer. Hun anbefaler en kop bær flere gange om ugen. Ernæringsfaste fødevarer som bær er nøglen til at skabe et sundt fundament for hjernekemi, siger Challem.
Kredit: Veeterzy / AdobeStockBær - især blåbær og brombær - er fyldt med anthocyanidiner, som det er kendt for at øge hjernens funktion, siger Somer. Hun anbefaler en kop bær flere gange om ugen. Ernæringsfaste fødevarer som bær er nøglen til at skabe et sundt fundament for hjernekemi, siger Challem.
5. Rå peberfrugter
Når de er rå, er både røde og grønne hot chilies og paprika meget høj i C-vitamin, hvilket har vist sig at reducere cortisol (stresshormonet). Høje niveauer af C-vitamin findes også i rå frugter som appelsiner, cantaloupe, papaya og kiwi.
Kredit: DC Studio / AdobeStockNår de er rå, er både røde og grønne hot chilies og paprika meget høj i C-vitamin, hvilket har vist sig at reducere cortisol (stresshormonet). Høje niveauer af C-vitamin findes også i rå frugter som appelsiner, cantaloupe, papaya og kiwi.
6. Bladige grønne
Har mindst en portion eller to om dagen med spinat, grønnkål, romæn, kraver eller floskål. Blandt andre fordele er disse grønne stoffer med folinsyre, som, når de er mangelfuld, har været forbundet med depression.
Kredit: Brent Hofacker / AdobeStockHar mindst en portion eller to om dagen med spinat, grønnkål, romæn, kraver eller floskål. Blandt andre fordele er disse grønne stoffer med folinsyre, som, når de er mangelfuld, har været forbundet med depression.
7. Vand
Et af de første tegn på dehydrering er træthed, og forskere har fundet, at selv mild dehydrering ændrer en persons humør, energiniveau og mental funktion. Drik H2O hele dagen.
Kredit: iStockphotoEt af de første tegn på dehydrering er træthed, og forskere har fundet, at selv mild dehydrering ændrer en persons humør, energiniveau og mental funktion. Drik H2O hele dagen.
8. Datoer
Frugt med et godt forhold mellem tryptophan og phenylalanin og leucin - i lighed med datoer, papaya og banan - vil øge serotoninniveauet og dermed følelsen af lykke. Medjool-datoer er en næringsrig måde at tilfredsstille en sød trang.
Kredit: iStockphotoFrugt med et godt forhold mellem tryptophan og phenylalanin og leucin - i lighed med datoer, papaya og banan - vil øge serotoninniveauet og dermed følelsen af lykke. Medjool-datoer er en næringsrig måde at tilfredsstille en sød trang.
9. Skaldyr
Skaldyr er den rigeste kilde til vitamin B-12, som, når forskningen mangler, kan resultere i sløvhed og reduceret motivation til normale aktiviteter. Forskning har også indikeret, at ekstrem mangel kan resultere i irritabilitet og depression. Du kan også prøve et supplement. "B-vitaminer er nødvendige for at fremstille mange neurotransmittere, og B&B'erne er længe blevet betragtet som anti-stress-vitaminer, " siger Challem.
Kredit: iStockphotoSkaldyr er den rigeste kilde til vitamin B-12, som, når forskningen mangler, kan resultere i sløvhed og reduceret motivation til normale aktiviteter. Forskning har også indikeret, at ekstrem mangel kan resultere i irritabilitet og depression. Du kan også prøve et supplement. "B-vitaminer er nødvendige for at fremstille mange neurotransmittere, og B&B'erne er længe blevet betragtet som anti-stress-vitaminer, " siger Challem.
10. Air-Popped Popcorn
"Det er ingen overraskelse, at folk er irritable om eftermiddagen, når de er sultne, og deres blodsukker er lavt, " siger Challem. Somer anbefaler en all-carb-snack midt på eftermiddagen - i lighed med fire kopper med pop-up med pop-up - for at hæve serotoninniveauet, hvilket hjælper med at slappe af og sætte dig i et bedre humør. Men brug dette trick sparsomt; en diæt med lavt kulhydratindhold med lavt proteinindhold øger serotonin ved at udskille insulin, som, hvis det gentages over tid, kan udløse insulindistansen - og lavere serotoninniveau.
Kredit: hookmedia.Adobe Stock"Det er ingen overraskelse, at folk er irritable om eftermiddagen, når de er sultne, og deres blodsukker er lavt, " siger Challem. Somer anbefaler en all-carb-snack midt på eftermiddagen - i lighed med fire kopper med pop-up med pop-up - for at hæve serotoninniveauet, hvilket hjælper med at slappe af og sætte dig i et bedre humør. Men brug dette trick sparsomt; en diæt med lavt kulhydratindhold med lavt proteinindhold øger serotonin ved at udskille insulin, som, hvis det gentages over tid, kan udløse insulindistansen - og lavere serotoninniveau.
11. Olivenolie
En nylig undersøgelse konkluderede, at de, der spiste mindre frugt, nødder, fisk, grøntsager og olivenolie - og i stedet spiste mere fastfood og kommercielle bagværk - har en større risiko for at udvikle depression. Ifølge en anden undersøgelse indeholder olivenolie antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere udviklingen af depressive lidelser.
Kredit: iStockphotoEn nylig undersøgelse konkluderede, at de, der spiste mindre frugt, nødder, fisk, grøntsager og olivenolie - og i stedet spiste mere fastfood og kommercielle bagværk - har en større risiko for at udvikle depression. Ifølge en anden undersøgelse indeholder olivenolie antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere udviklingen af depressive lidelser.
12. Mørk chokolade
I 2009 fandt forskere, at mørk chokolade reducerer niveauet af stresshormoner. En anden undersøgelse viste, at det producerer et naturligt, opiumlignende kemikalie i hjernen (enkephalin), som steg kraftigt og forblev højt, så længe testrotter spiste. For nylig fandt forskere, at efter at have spist en sød (chokolade, igen), var forsøgspersoner mere tilbøjelige til at hjælpe en anden person; dem, der havde en "sød tand" generelt, var mere tilbøjelige til at blive mærket som "sød" generelt. "Der er nogle laster, der er gode for dig, " bekræfter Somer. "Selvfølgelig med moderation."
Kredit: Lilechka75 / AdobeStockI 2009 fandt forskere, at mørk chokolade reducerer niveauet af stresshormoner. En anden undersøgelse viste, at det producerer et naturligt, opiumlignende kemikalie i hjernen (enkephalin), som steg kraftigt og forblev højt, så længe testrotter spiste. For nylig fandt forskere, at efter at have spist en sød (chokolade, igen), var forsøgspersoner mere tilbøjelige til at hjælpe en anden person; dem, der havde en "sød tand" generelt, var mere tilbøjelige til at blive mærket som "sød" generelt. "Der er nogle laster, der er gode for dig, " bekræfter Somer. "Selvfølgelig med moderation."
Hvad synes du?
Lider du ofte af dårligt humør? Har du prøvet at spise nogen af disse fødevarer for at forbedre dit humør? Arbejder de for dig? Er der nogen humørforbedrende fødevarer, som vi har savnet på vores liste? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit:.shock / AdobeStockLider du ofte af dårligt humør? Har du prøvet at spise nogen af disse fødevarer for at forbedre dit humør? Arbejder de for dig? Er der nogen humørforbedrende fødevarer, som vi har savnet på vores liste? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
