Mini måltider, der inkluderer sunde valg fra forskellige fødevaregrupper, gør det nemt at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, styre sult og kontrollere det samlede kaloriindtag. Hvis du begrænser måltiderne til 300 kalorier hver, skal du dog spise oftere end tre gange om dagen. Kvinder kræver generelt mindst 1.000 til 1.200 kalorier, og mænd har brug for mindst 1.200 til 1.600 kalorier dagligt for at imødekomme basale energi- og ernæringsmæssige behov - selvom passende kalorimål for vægttab kan være højere baseret på individuelle faktorer. En anden mulighed er at indtage fire til fem minimåltider om dagen med mellemrum på dem op til tre timers mellemrum.
Trin 1
Start med to til tre portioner ikke-stivelsesholdige grøntsager. En portion grøntsager giver omkring 25 kalorier. En kop salatgrønt eller 1/2 kop kogte grøntsager udgør en portion. Inkorporer forskellige grøntsager i hvert måltid for at maksimere ernæringen. Fordi grøntsager har et lavt kalorieindhold til deres vægt, hjælper de dig med at føle dig fuld med færre kalorier.
Trin 2
Medtag en mager proteinindstilling, når du planlægger måltider med 300 kalorier. Hvis du vælger proteiner, der giver 3 g fedt eller mindre, kalorieindholdet pr. 1 oz. der serverer gennemsnitligt 35 til 55 kalorier ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Valgmuligheder i dette kalorieindhold inkluderer hudløs kylling eller kalkun, magert oksekød, ost med lavt fedtindhold, skrubbe, laks, æggehvider og bælgfrugter.
Trin 3
Tilføj en portion hele korn eller stivelsesholdige grøntsager til din måltidsplan. En 1/2 kop fuldkornspasta, bulgar, sød kartoffel eller majs tilføjer 80 kalorier til dit måltid. Andre muligheder inkluderer 1/3 kop brun ris, bælgfrugter eller couscous.
Trin 4
Afslut dit måltid med en lille portion frugt. I 60 kalorier kan du vælge et lille æble, 1/2 af en mellemstærk grapefrugt, en mellemstærken fersken eller 1 kop friske bær.
Trin 5
Tæl kalorier fra krydderier og krydderier, der bruges til at forbedre smagen af dit måltid. Krydre din mad med sunde fedtstoffer som olivenolie og rapsolie, der giver omkring 45 kalorier pr. Teskefuld.
Tip
Drik kalorifri drikke med dine måltider for at hjælpe dig med at holde dig inden for dit kalorimål. Hvis dit mål er at spise fire til fem mini-måltider om dagen, skal du udveksle frugten, der serverer til 1 kop mælkefattig i løbet af to af dine måltider. Ellers kan du få dine mejeriprodukter som en del af planlagte snacks med lavt kalorieindhold. Rådfør dig med din læge, før du ændrer dine spisevaner, hvis du har diætrelaterede sundhedsmæssige problemer.
