Hver løber håber at undgå skader og øge konditionen og forbedre sundheden, men uanset om der er nybegynder eller professionel, er alle løbere sårbare over for fejltagelser, der kan sprænge disse mål. Bliv ikke bytte for hubris.
"Enhver løber, der læser listen over fejltagelser, er enig med alle tip, som eksperterne tilbyder, " siger Matt Fitzgerald, forfatter af The New Rules of Marathon and Half-Marathon Ernæring og sports ernæringsfysiolog. "Men der vil være dem, der tror med enhver fiber i deres væsen, at de ikke behøver at følge, fordi det bare umuligt kunne gælde for dem." Læs videre for at sikre dig, at du ikke saboterer dig med nogle af disse almindelige kørselsfejl.
Kredit: Halfpoint-billeder / Moment / GettyImagesHver løber håber at undgå skader og øge konditionen og forbedre sundheden, men uanset om der er nybegynder eller professionel, er alle løbere sårbare over for fejltagelser, der kan sprænge disse mål. Bliv ikke bytte for hubris.
"Enhver løber, der læser listen over fejltagelser, er enig med alle tip, som eksperterne tilbyder, " siger Matt Fitzgerald, forfatter af The New Rules of Marathon and Half-Marathon Ernæring og sports ernæringsfysiolog. "Men der vil være dem, der tror med enhver fiber i deres væsen, at de ikke behøver at følge, fordi det bare umuligt kunne gælde for dem." Læs videre for at sikre dig, at du ikke saboterer dig med nogle af disse almindelige kørselsfejl.
1. Forøgelse af kilometertal for hurtigt
Uanset om du løber op ad kilometer eller hastighed, er det at gøre for meget for tidligt en af de største årsager til skade. "Den generelle regel er at øge din kilometertal med højst 10 procent hver uge, " siger Chris Mosier, træner ved Empire Triathlon Club i New York. Dette gør det muligt for løbere langsomt og støt at opbygge deres færdigheder over tid. Jamie Glick, direktør for Glick Fysioterapi og en maratonløber, tilføjer, "Hvis du ikke følger 10-procentsreglen, får du en større risiko for at skade dig selv."
Uanset om du løber op ad kilometer eller hastighed, er det at gøre for meget for tidligt en af de største årsager til skade. "Den generelle regel er at øge din kilometertal med højst 10 procent hver uge, " siger Chris Mosier, træner ved Empire Triathlon Club i New York. Dette gør det muligt for løbere langsomt og støt at opbygge deres færdigheder over tid. Jamie Glick, direktør for Glick Fysioterapi og en maratonløber, tilføjer, "Hvis du ikke følger 10-procentsreglen, får du en større risiko for at skade dig selv."
2. Ikke opvarmning med dynamiske bevægelser
En ordentlig opvarmning er vigtig for at blive skadefri, siger løbstrener Chris Mosier. Før din løb, skal du udføre dynamiske opvarmningsbevægelser, ikke statiske strækninger. "Dynamiske opvarmningsbevægelser kan omfatte lunger foran og i siden, høje knæ og rumpespark, mens de løber på plads og sideblander, " siger han. "Hvis du ikke har tid til at varme op inden din løb, skal du behandle den første kilometer på din løb som en opvarmning, så din krop kan lette ind i din træning."
Kredit: nortonrsx / iStock / GettyImagesEn ordentlig opvarmning er vigtig for at blive skadefri, siger løbstrener Chris Mosier. Før din løb, skal du udføre dynamiske opvarmningsbevægelser, ikke statiske strækninger. "Dynamiske opvarmningsbevægelser kan omfatte lunger foran og i siden, høje knæ og rumpespark, mens de løber på plads og sideblander, " siger han. "Hvis du ikke har tid til at varme op inden din løb, skal du behandle den første kilometer på din løb som en opvarmning, så din krop kan lette ind i din træning."
3. Brug af ikke-støttende sko
"At køre i de forkerte sko kan føre til unødvendig smerte eller endda skade, " siger Jamie Walker, administrerende direktør og medstifter af SweatGuru. Walker siger, at løbesko har en levetid på højst 300 til 500 km. "Hvis du begynder at føle en forskel i din slidbane, er det sandsynligvis tid til at udskifte skoene, " siger hun og tilføjer, at hvis du køber for første gang, skal du sørge for at blive ordentligt monteret til sko. "Prøv dem, før du køber dem. Tag en jog rundt i blokken. Prøv forskellige sko for at kontrastere og sammenligne, " siger hun.
Kredit: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"At køre i de forkerte sko kan føre til unødvendig smerte eller endda skade, " siger Jamie Walker, administrerende direktør og medstifter af SweatGuru. Walker siger, at løbesko har en levetid på højst 300 til 500 km. "Hvis du begynder at føle en forskel i din slidbane, er det sandsynligvis tid til at udskifte skoene, " siger hun og tilføjer, at hvis du køber for første gang, skal du sørge for at blive ordentligt monteret til sko. "Prøv dem, før du køber dem. Tag en jog rundt i blokken. Prøv forskellige sko for at kontrastere og sammenligne, " siger hun.
4. Undlader at krydse tog
"Specialiseret i foden og anklen ser vi dette problem meget, " siger Matt Ferguson, medopfinder og administrerende direktør for AFX (Ankle Foot maXimizer). "Løbere er utroligt stærke i en retning, men er ofte svage og ubevegelige i laterale bevægelser og dorsifleksion, hvilket fører til problemer med ankelstabilitet, plantar fasciitis, skinnebensskinner, akillesproblemer og mere, " siger Ferguson. Han foreslår yoga, svømning, styrketræningstræning og øvelser, der specifikt fokuserer på de typiske muskelubalancer for løbere, såsom barfodede sidelunge eller forreste lunger ved hjælp af en stabilitetsplatform.
Kredit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Specialiseret i foden og anklen ser vi dette problem meget, " siger Matt Ferguson, medopfinder og administrerende direktør for AFX (Ankle Foot maXimizer). "Løbere er utroligt stærke i en retning, men er ofte svage og ubevegelige i laterale bevægelser og dorsifleksion, hvilket fører til problemer med ankelstabilitet, plantar fasciitis, skinnebensskinner, akillesproblemer og mere, " siger Ferguson. Han foreslår yoga, svømning, styrketræningstræning og øvelser, der specifikt fokuserer på de typiske muskelubalancer for løbere, såsom barfodede sidelunge eller forreste lunger ved hjælp af en stabilitetsplatform.
5. Ikke passende brændstof
"At spise en afbalanceret diæt vil hjælpe dig med at sikre, at du er i stand til at opfylde dine løbs- og fitnessmål, " siger Lora Mays, en Road Runners Club of America-certificeret løbstrener. Sports-ernæringsfysiolog Matt Fitzgerald tilføjer, "Og vent ikke længe med at spise bagefter. I løbet af de første 45 minutter til en time efter en anstrengende løb er musklerne i en unik biokemisk tilstand, der giver mulighed for hurtigere og mere effektiv næringsabsorption." Husk også at holde dig hydreret. "Hvis du tager ud på lang afstand, kan du overveje at bære en håndflaske eller en hydratiseringspakke, " siger SweatGurus Jamie Walker.
Kredit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"At spise en afbalanceret diæt vil hjælpe dig med at sikre, at du er i stand til at opfylde dine løbs- og fitnessmål, " siger Lora Mays, en Road Runners Club of America-certificeret løbstrener. Sports-ernæringsfysiolog Matt Fitzgerald tilføjer, "Og vent ikke længe med at spise bagefter. I løbet af de første 45 minutter til en time efter en anstrengende løb er musklerne i en unik biokemisk tilstand, der giver mulighed for hurtigere og mere effektiv næringsabsorption." Husk også at holde dig hydreret. "Hvis du tager ud på lang afstand, kan du overveje at bære en håndflaske eller en hydratiseringspakke, " siger SweatGurus Jamie Walker.
6. Overtraining
Træner Carl Ewald, løbsdirektør for ODDyssey Half Marathon, træner en løber, der simpelthen nægtede at holde sig til træningsplanen, i stedet løbe syv dage om ugen og undertiden fordoble planens kilometertal. ”To år i træk endte han med skader og gik glip af hvert løb, han trænede til, ” siger han. I år fulgte han imidlertid planen og klarede sig utroligt godt på sin første halvmaraton og gik derefter godt med det fulde maraton, siger Ewald. "Overtraining er helt klart en af de største ting, folk gør for at sabotere deres træningsplaner, " siger han.
Kredit: jacoblund / iStock / GettyImagesTræner Carl Ewald, løbsdirektør for ODDyssey Half Marathon, træner en løber, der simpelthen nægtede at holde sig til træningsplanen, i stedet løbe syv dage om ugen og undertiden fordoble planens kilometertal. ”To år i træk endte han med skader og gik glip af hvert løb, han trænede til, ” siger han. I år fulgte han imidlertid planen og klarede sig utroligt godt på sin første halvmaraton og gik derefter godt med det fulde maraton, siger Ewald. "Overtraining er helt klart en af de største ting, folk gør for at sabotere deres træningsplaner, " siger han.
7. At være en one-trick-pony
"Mens det er godt at have en favoritrute, skal du ikke sidde fast på den, " siger SweatGurus Jamie Walker. "Hvis du kører lejligheder, skal du ændre det med en bakke. Hvis du går i lange, langsomme, jævne løb, skal du blande et banetræning." Overvej at tilføje en intervaldag, foreslår personlig træner Andrew Chaddick fra The Houstonian Club. "Mange løbere kan lide at komme i den behagelige aerobe zone og krydstogt, hvilket får kroppen til at blive mere effektiv og forbrænde mindre kalorier, " siger Chaddick. "Intervaltræning bryder dig ud af dette hjørne og tvinger din krop til at bruge mere energi, forbedre teknikken og komme hurtigere."
Kredit: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Mens det er godt at have en favoritrute, skal du ikke sidde fast på den, " siger SweatGurus Jamie Walker. "Hvis du kører lejligheder, skal du ændre det med en bakke. Hvis du går i lange, langsomme, jævne løb, skal du blande et banetræning." Overvej at tilføje en intervaldag, foreslår personlig træner Andrew Chaddick fra The Houstonian Club. "Mange løbere kan lide at komme i den behagelige aerobe zone og krydstogt, hvilket får kroppen til at blive mere effektiv og forbrænde mindre kalorier, " siger Chaddick. "Intervaltræning bryder dig ud af dette hjørne og tvinger din krop til at bruge mere energi, forbedre teknikken og komme hurtigere."
8. Spænding af din overkrop
"At bære spændinger i skuldrene og overkroppen spilder energi og bremser løbere ned, " siger Empire Triathlon Klubs Chris Mosier og opfordrer løbere til at slappe af. "Slip dine skuldre og hold albuerne bøjede i 90 grader." Når du løber, skal du lejlighedsvis udføre en mental tjekliste over din overkrop, siger han. Sørg for, at din kæbe, skuldre og arme er afslappede, kontroller svingen i albuerne, og hvordan du svinger dine arme.
Kredit: Sarah Jones / Demand Media"At bære spændinger i skuldrene og overkroppen spilder energi og bremser løbere ned, " siger Empire Triathlon Klubs Chris Mosier og opfordrer løbere til at slappe af. "Slip dine skuldre og hold albuerne bøjede i 90 grader." Når du løber, skal du lejlighedsvis udføre en mental tjekliste over din overkrop, siger han. Sørg for, at din kæbe, skuldre og arme er afslappede, kontroller svingen i albuerne, og hvordan du svinger dine arme.
9. Kører kun på fortovet
"Hvis du kan løbe på blacktop, stier eller anden blødere overflade, gør det, " siger løbstrener Chris Mosier. "Beton, ligesom i fortovene, er den mindst tilgivende overflade." Houstonian Klubs Andrew Chaddick er enig og går ind for løbekørsel, og bemærker, at det er let på leddene og udfordrer musklerne, mens han får milene til at flyve gennem scener, der udvikler sig. "At løbe på fortovet er ofte gentagne og skurrende, men at køre en trail er et eventyr, der kombinerer det bedste af intervaltræning, fartlekløb, funktionel styrke og dynamiske forhindringer."
Kredit: Sarah Jones / Demand Media"Hvis du kan løbe på blacktop, stier eller anden blødere overflade, gør det, " siger løbstrener Chris Mosier. "Beton, ligesom i fortovene, er den mindst tilgivende overflade." Houstonian Klubs Andrew Chaddick er enig og går ind for løbekørsel, og bemærker, at det er let på leddene og udfordrer musklerne, mens han får milene til at flyve gennem scener, der udvikler sig. "At løbe på fortovet er ofte gentagne og skurrende, men at køre en trail er et eventyr, der kombinerer det bedste af intervalltræning, fartlekløb, funktionel styrke og dynamiske forhindringer."
10. Forkert fodtilfælde
Se hvordan din fod rammer fortovet, når du lander. Hvis din hæl ofte rammer først, er det et tegn på, at dine hofter er bag dine fødder, og at din fod er bøjet for langt. "Det er i det væsentlige som at sætte bremserne i, hver gang du går fremad, " siger løbstrener Chris Mosier. "Og det kræver mere indsats for at få dine hofter over fødderne, så du kan skubbe ordentligt af." Han rådgiver at køre en blødere overflade i korte perioder for at finde din naturlige skridt, men advarer løbere for at sikre sig, at de ikke prøver at overkompensere ved at lande på tæerne.
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSe hvordan din fod rammer fortovet, når du lander. Hvis din hæl ofte rammer først, er det et tegn på, at dine hofter er bag dine fødder, og at din fod er bøjet for langt. "Det er i det væsentlige som at sætte bremserne i, hver gang du går fremad, " siger løbstrener Chris Mosier. "Og det kræver mere indsats for at få dine hofter over fødderne, så du kan skubbe ordentligt af." Han rådgiver at køre en blødere overflade i korte perioder for at finde din naturlige skridt, men advarer løbere for at sikre sig, at de ikke prøver at overkompensere ved at lande på tæerne.
11. Investerer ikke i ekspertise
Løbere er ofte villige til at bruge overdrevne mængder penge på det nyeste højteknologisk højteknologisk udstyr, siger Matt Ferguson fra AFX, "men hvis du foreslår, at de ansætter en løbende coach eller går til en fysioterapeut for at adressere biomekaniske problemer, svaret er ofte, at det er for dyrt. " Han sammenligner det med en golfspiller, der køber de allerbedste golfklubber, men ikke bruger noget på lektioner, og undrer sig derfor over, hvorfor hans spil forbliver dårlig. "Hvis du vil løbe hurtigt og forblive sund, skal du bære sidste års tech-hættetrøje og investere i noget ordentlig træning, " siger han.
Kredit: gpointstudio / iStock / GettyImagesLøbere er ofte villige til at bruge overdrevne mængder penge på det nyeste højteknologisk højteknologisk udstyr, siger Matt Ferguson fra AFX, "men hvis du foreslår, at de ansætter en løbende coach eller går til en fysioterapeut for at adressere biomekaniske problemer, svaret er ofte, at det er for dyrt. " Han sammenligner det med en golfspiller, der køber de bedste golfklubber, der er til rådighed, men bruger ikke noget på lektioner, så undrer han sig over, hvorfor hans spil forbliver dårlig. "Hvis du vil løbe hurtigt og forblive sund, skal du bære sidste års tech-hættetrøje og investere i noget ordentlig træning, " siger han.
12. Indstilling af urealistiske mål
"Det er vigtigt at sætte realistiske mål for dig selv, " siger Jamie Walker fra SweatGuru. "Overdriv det ikke, lyt til din krop og vær venlig mod dig selv." Løbstrener Lora Mays er enig og siger, at folk ofte sætter urealistiske mål, når de først begynder at løbe. "De går fra sofa kartoffel til håb om, at de kan løbe et maraton på tre måneder." Før du sætter et mål for at gennemføre et løb eller lignende fitness-begivenhed, skal du begynde at gå eller løbe for at se, hvor du er, rådgiver Mays. "Du kan derefter sætte et mål baseret på dit nuværende fitnessniveau, " siger hun.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImages"Det er vigtigt at sætte realistiske mål for dig selv, " siger Jamie Walker fra SweatGuru. "Overdriv det ikke, lyt til din krop og vær venlig mod dig selv." Løbstrener Lora Mays er enig og siger, at folk ofte sætter urealistiske mål, når de først begynder at løbe. "De går fra sofa kartoffel til håb om, at de kan løbe et maraton på tre måneder." Før du sætter et mål for at gennemføre et løb eller lignende fitness-begivenhed, skal du begynde at gå eller løbe for at se, hvor du er, rådgiver Mays. "Du kan derefter sætte et mål baseret på dit nuværende fitnessniveau, " siger hun.
