Kast ikke bare nogen gamle mad i din indkøbskurv - har en plan. Hvad du griber ned i hylden og lager i dit køleskab eller pantry kan hjælpe med at skabe dine næringsstofhuller og beskytte dit hjerte, bryster, knogler, hjerne og talje. Så hvad er de sundeste valg? Tjek disse 10 mest næringsrige fødevarer til kvinder, og sørg for at føje dem til din indkøbsliste.
Kast ikke bare nogen gamle mad i din indkøbskurv - har en plan. Hvad du griber ned i hylden og lager i dit køleskab eller pantry kan hjælpe med at skabe dine næringsstofhuller og beskytte dit hjerte, bryster, knogler, hjerne og talje. Så hvad er de sundeste valg? Tjek disse 10 mest næringsrige fødevarer til kvinder, og sørg for at føje dem til din indkøbsliste.
Mad og næringsstoffer, du har brug for nu
Når det kommer til at spise en næringsrig diæt, er chancerne for, at du kommer til kort. I henhold til 2015-retningslinjerne for kosthold for amerikanere får mange kvinder faktisk ikke nok fiber, kalium, cholin, magnesium, calcium, jern og vitamin A, D, E og C. En næringsfattig diæt, der er lav i lavt -kvalitetsfødevarer og mangel på vigtige fødevaregrupper som frugt og grøntsager, fuldkorn, mejeri og skaldyr bidrager til næringsmanglerne. Føj disse 10 fødevarer til din indkøbsliste for at øge ernæring og reducere risikoen for kroniske sygdomme.
Når det kommer til at spise en næringsrig diæt, er chancerne for, at du kommer til kort. I henhold til 2015-retningslinjerne for kosthold for amerikanere får mange kvinder faktisk ikke nok fiber, kalium, cholin, magnesium, calcium, jern og vitamin A, D, E og C. En næringsfattig diæt, der er lav i lavt -kvalitetsfødevarer og mangel på vigtige fødevaregrupper som frugt og grøntsager, fuldkorn, mejeri og skaldyr bidrager til næringsmanglerne. Føj disse 10 fødevarer til din indkøbsliste for at øge ernæring og reducere risikoen for kroniske sygdomme.
1. Græsk yoghurt
Sig ja til yoghurt - men gå græsk for knoglebyggende calcium samt ekstra fordele! Græsk yoghurt har det samme calcium og cirka det dobbelte af proteinet fra traditionel yoghurt (og det indeholder langt mindre sukker). Protein er et ægte næringsstof, der øger fylde- faktoren og hjælper med at opbygge muskler (hvilket øger stofskiftet), hvilket gør det til et vægttabsgevinst. Så hvor meget protein skal du spise? Forskning antyder, at det at spise højere niveauer (30 procent af dine samlede daglige kalorier) hjælper kvinder med vægttab og muskelvedligeholdelse og fremmer sundere aldring. Grib din ske og nyd den tykke cremethed af almindelig græsk yoghurt (uden tilsat sukker) med frisk frugt.
Sig ja til yoghurt - men gå græsk for knoglebyggende calcium samt ekstra fordele! Græsk yoghurt har det samme calcium og cirka det dobbelte af proteinet fra traditionel yoghurt (og det indeholder langt mindre sukker). Protein er et ægte næringsstof, der øger fylde- faktoren og hjælper med at opbygge muskler (hvilket øger stofskiftet), hvilket gør det til et vægttabsgevinst. Så hvor meget protein skal du spise? Forskning antyder, at det at spise højere niveauer (30 procent af dine samlede daglige kalorier) hjælper kvinder med vægttab og muskelvedligeholdelse og fremmer sundere aldring. Grib din ske og nyd den tykke cremethed af almindelig græsk yoghurt (uden tilsat sukker) med frisk frugt.
2. Svisker
Den høje fiberfrugt kan hjælpe dig med at få de 25 gram, du har brug for dagligt, for at holde sult i skak og forbedre dit generelle GI-helbred, men her er en anden sveskerne frynsegode: De styrker knoglesundheden. Spise fem eller seks svisker pr. Dag kan hjælpe med at forbedre knogletætheden og kan hjælpe med at nedsætte knogletab hos postmenopausale kvinder, ifølge en San Diego State University-undersøgelse. Ud over fiber giver svisker dig meget tiltrængte vitamin K, bor, magnesium, kalium og polyfenoler. Du kan nyde dem som en on-the-go snack mulighed eller tilføje dem til græsk yoghurt (en anden superfood). Og satse på, at du ikke vidste, at svisker kan erstatte noget af fedtet i visse chokoladebagt varer som brownies eller chokoladekage.
Den høje fiberfrugt kan hjælpe dig med at få de 25 gram, du har brug for dagligt, for at holde sult i skak og forbedre dit generelle GI-helbred, men her er en anden sveskerne frynsegode: De styrker knoglesundheden. Spise fem eller seks svisker pr. Dag kan hjælpe med at forbedre knogletætheden og kan hjælpe med at nedsætte knogletab hos postmenopausale kvinder, ifølge en San Diego State University-undersøgelse. Ud over fiber giver svisker dig meget tiltrængte vitamin K, bor, magnesium, kalium og polyfenoler. Du kan nyde dem som en on-the-go snack mulighed eller tilføje dem til græsk yoghurt (en anden superfood). Og satse på, at du ikke vidste, at svisker kan erstatte noget af fedtet i visse chokoladebagt varer som brownies eller chokoladekage.
3. Bær
Bær er fyldt med næringsstoffer, du har brug for mere af, og det kan være dine bryster 'bedste ven. Den lille frugt leverer stort når det kommer til næringsstoffer: De er rige på C-vitamin, kalium, folsyre, fiber og antioxidanter, inklusive anthocyaniner. En undersøgelse antyder, at især blåbær kan øge det populære lægemiddel tamoxifens evne til at bekæmpe brystkræftceller. Hvis brystfordelene ikke er imponerende nok, kan bær også hjælpe med at beskytte din hud og hår, reducere betændelse og langsomt aldersrelateret hukommelsestab. Pop hindbær eller brombær som en hurtig og nem (og selvfølgelig lækker) snack, tilsæt skiver jordbær til din morgenskål havregryn eller korn eller frys blåbær og nyd dem som en sød behandling i stedet for en sukkerholdig dessert.
Kredit: lernfern / Twenty20Bær er fyldt med næringsstoffer, du har brug for mere af, og det kan være dine bryster 'bedste ven. Den lille frugt leverer stort når det kommer til næringsstoffer: De er rige på C-vitamin, kalium, folsyre, fiber og antioxidanter, inklusive anthocyaniner. En undersøgelse antyder, at især blåbær kan øge det populære lægemiddel tamoxifens evne til at bekæmpe brystkræftceller. Hvis brystfordelene ikke er imponerende nok, kan bær også hjælpe med at beskytte din hud og hår, reducere betændelse og langsomt aldersrelateret hukommelsestab. Pop hindbær eller brombær som en hurtig og nem (og selvfølgelig lækker) snack, tilsæt skiver jordbær til din morgenskål havregryn eller korn eller frys blåbær og nyd dem som en sød behandling i stedet for en sukkerholdig dessert.
4. Tomater
Ligegyldigt hvordan du siger det, tomater er næringskraftværker. Frugten (ja, det er en frugt) er rig på vitamin A og C, kalium og lycopen, et phytonutrient, der er ansvarlig for den smukke røde farve. Observationsundersøgelser antyder, at lycopen kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer (inklusive bryst og livmoderhalsen), og anden forskning viser, at det kan beskytte din pumper. I en undersøgelse fra Harvard School of Public Health fandt forskere, at kvinder med de højeste blodniveauer af lycopen skåret deres hjertesygdom i halvdelen. Du er velkommen til at nyde friske eller kogte tomater (fra en glaskrukke eller BPA-fri dåse). Bortset fra at være praktisk indeholder kogte tomatprodukter en mere absorberbar form af lycopen.
Kredit: Andrew_Paul / Twenty20Ligegyldigt hvordan du siger det, tomater er næringskraftværker. Frugten (ja, det er en frugt) er rig på vitamin A og C, kalium og lycopen, et phytonutrient, der er ansvarlig for den smukke røde farve. Observationsundersøgelser antyder, at lycopen kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer (inklusive bryst og livmoderhalsen), og anden forskning viser, at det kan beskytte din pumper. I en undersøgelse fra Harvard School of Public Health fandt forskere, at kvinder med de højeste blodniveauer af lycopen skåret deres hjertesygdom i halvdelen. Du er velkommen til at nyde friske eller kogte tomater (fra en glaskrukke eller BPA-fri dåse). Bortset fra at være praktisk indeholder kogte tomatprodukter en mere absorberbar form af lycopen.
5. Pistacher
Pistache, som andre nødder, efterlades ofte ved siden af vejen, når det kommer til vægttabs-diæter, fordi de har mange kalorier og fedt. Men sandheden er, at de er en tredobbelt trussel, når det kommer til at miste pounds. De er en af de mest fedtfattige nødder med lavt kalorieindhold (49 pistacienødder er en portion), og de har en skal, som hjælper med at bremse din snacking. Pistacher er også unikke, da de er den eneste nødde, der har lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der hjælper med at reducere aldersrelateret makuladegeneration, en tilstand, der er mere almindelig hos kvinder end mænd, og påvirker 14 procent af mennesker 55 til 64 år af alder og en ud af fem personer 65 til 75 år gamle.
Kredit: builDesigns / Twenty20Pistache, som andre nødder, efterlades ofte ved siden af vejen, når det kommer til vægttabs-diæter, fordi de har mange kalorier og fedt. Men sandheden er, at de er en tredobbelt trussel, når det kommer til at miste pounds. De er en af de mest fedtfattige nødder med lavt kalorieindhold (49 pistacienødder er en portion), og de har en skal, som hjælper med at bremse din snacking. Pistacher er også unikke, da de er den eneste nødde, der har lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der hjælper med at reducere aldersrelateret makuladegeneration, en tilstand, der er mere almindelig hos kvinder end mænd, og påvirker 14 procent af mennesker 55 til 64 år af alder og en ud af fem personer 65 til 75 år gamle.
6. Laks
Chancerne er, at du ikke spiser de anbefalede otte ounces skaldyr om ugen for at øge D-vitamin og omega-3 fedt i din diæt. Hvis du har brug for flere portioner til skaldyr, skal du overveje laks. Det er et sundt protein fyldt med omega-3 fedt, som har vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse og kan også beskytte dine knogler. Hvis du rulles i en fiskedisk i stedet for rødt kød, er det bedre, da de fleste eksperter anbefaler at begrænse dit indtag, især af fedt, forarbejdet kød som bacon og deli kød. Gravide kvinder kan også hjælpe deres baby ved at vælge laks: I en undersøgelse havde kvinder, der havde et lavt fiskeindtag, en øget risiko for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.
Kredit: MichaelModePhotog / Twenty20Chancerne er, at du ikke spiser de anbefalede otte ounces skaldyr om ugen for at øge D-vitamin og omega-3 fedt i din diæt. Hvis du har brug for flere portioner til skaldyr, skal du overveje laks. Det er et sundt protein fyldt med omega-3 fedt, som har vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse og kan også beskytte dine knogler. Hvis du rulles i en fiskedisk i stedet for rødt kød, er det bedre, da de fleste eksperter anbefaler at begrænse dit indtag, især af fedt, forarbejdet kød som bacon og deli kød. Gravide kvinder kan også hjælpe deres baby ved at vælge laks: I en undersøgelse havde kvinder, der havde et lavt fiskeindtag, en øget risiko for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.
7. Bælgplanter (bønner, ærter, linser, sojabønner og kikærter)
Brug for en grund til at elske bælgplanter? Her er en: De er fyldt med fiber, som du sandsynligvis ikke får nok af, og de kan hjælpe dig med at skrælle kiloerne af. De fleste kvinder spiser kun 15 gram fiberdag og falder ikke under de anbefalede 25 gram. Derudover leverer bælgplanter kalium-, magnesium-, zink- og B-vitaminer. En nylig undersøgelse i Journal of Human Nutrition and Dietetics finder, at overvægtige mennesker, der spiste en diæt rig på bønner, mistede næsten 10 pund på 16 uger, mens de også forbedrede deres kolesteroltal i blodet. Dette kan være et resultat af madens "fulde faktor": Folk, der spiste omkring en kop (5, 5 ounces) bælgfrugter, følte sig 31 procent fyldigere end dem, der ikke nød bælgplanter, finder en undersøgelse i tidsskriftet Obesity. Stash flere dåser med bønner, linser, ærter og kikærter i dit pantry, og brug dem til at piske op ophobsfri måltider som supper, chili og burritos.
Kredit: jacquiecooks / Twenty20Brug for en grund til at elske bælgplanter? Her er en: De er fyldt med fiber, som du sandsynligvis ikke får nok af, og de kan hjælpe dig med at skrælle kiloerne af. De fleste kvinder spiser kun 15 gram fiberdag og falder ikke under de anbefalede 25 gram. Derudover leverer bælgplanter kalium-, magnesium-, zink- og B-vitaminer. En nylig undersøgelse i Journal of Human Nutrition and Dietetics finder, at overvægtige mennesker, der spiste en diæt rig på bønner, mistede næsten 10 pund på 16 uger, mens de også forbedrede deres kolesteroltal i blodet. Dette kan være et resultat af madens "fulde faktor": Folk, der spiste omkring en kop (5, 5 ounces) bælgfrugter, følte sig 31 procent fyldigere end dem, der ikke nød bælgplanter, finder en undersøgelse i tidsskriftet Obesity. Stash flere dåser med bønner, linser, ærter og kikærter i dit pantry, og brug dem til at piske op ophobsfri måltider som supper, chili og burritos.
8. Bruxelles spirer
Ikke en fan af Bruxelles spirer? Du kan bare stoppe med at vende næsen op på den ofte ignorerede veggie, når du lærer, at den korsbløde søde er lige så fyldt med næringsstoffer som broccoli og blomkål. Rosenkål er en god kilde til vitamin A og C, B-vitaminer, fiber, kalium, magnesium og fiber. De indeholder også glukosinolater, som har vist sig at hjælpe med at beskytte mod kræft. Stadig spirende? Prøv dette velsmagende tip: Stege Bruxelles spirer med lidt olivenolie og krydderier efter eget valg. Overboiled, stinky spirer har givet grøntsagen en dårlig rep, men hvis du koger dem ordentligt, har du en lækker crunchy side parabol. Det er bestemt tid til at give dem en anden chance, hvis du har ridset dem fra din menu.
Kredit: andreeas / Twenty20Ikke en fan af Bruxelles spirer? Du kan bare stoppe med at vende næsen op på den ofte ignorerede veggie, når du lærer, at den korsbløde søde er lige så fyldt med næringsstoffer som broccoli og blomkål. Rosenkål er en god kilde til vitamin A og C, B-vitaminer, fiber, kalium, magnesium og fiber. De indeholder også glukosinolater, som har vist sig at hjælpe med at beskytte mod kræft. Stadig spirende? Prøv dette velsmagende tip: Stege Bruxelles spirer med lidt olivenolie og krydderier efter eget valg. Overboiled, stinky spirer har givet grøntsagen en dårlig rep, men hvis du koger dem ordentligt, har du en lækker crunchy side parabol. Det er bestemt tid til at give dem en anden chance, hvis du har ridset dem fra din menu.
9. Lyserød grapefrugt
Tjek denne søde nyhed om denne større frugt: Grapefrugt er en super kilde til vitamin A, C, B-1 og B-5 samt fiber og kalium. Det kan være en god ide at nyde en halv grapefrugt før måltiderne - det giver mere end halvdelen af alt det C-vitamin, du har brug for på en dag. Grapefrugt hjælper med at reducere blodtrykket, som mere end 30 procent af kvinderne kæmper med, og denne citrusfrugt kan hjælpe med at beskytte mod visse former for kræft. Det er sandsynligvis et resultat af denne tredobbelt trussel om sundhedsfremmende forbindelser: antioxidant-lycopen, phytonutrient limonoid og flavonoid naringenin. En anden producerer frynsegode: Grapefrugt indeholder pektin, en opløselig fiber, der hjælper med at reducere det samlede kolesterol, og kan hjælpe med vægttab.
Kredit: llornn / Twenty20Tjek denne søde nyhed om denne større frugt: Grapefrugt er en super kilde til vitamin A, C, B-1 og B-5 samt fiber og kalium. Det kan være en god ide at nyde en halv grapefrugt før måltiderne - det giver mere end halvdelen af alt det C-vitamin, du har brug for på en dag. Grapefrugt hjælper med at reducere blodtrykket, som mere end 30 procent af kvinderne kæmper med, og denne citrusfrugt kan hjælpe med at beskytte mod visse former for kræft. Det er sandsynligvis et resultat af denne tredobbelt trussel om sundhedsfremmende forbindelser: antioxidanten lycopen, phytonutrient limonoid og flavonoid naringenin. En anden producerer frynsegode: Grapefrugt indeholder pektin, en opløselig fiber, der hjælper med at reducere det samlede kolesterol, og kan hjælpe med vægttab.
10. Valnødder
Gå videre og omfavne din nødde side. Valnødder indeholder mange gavnlige næringsstoffer som magnesium, calcium, E-vitamin, fiber, protein og omega-3 fedtsyrer. Desuden kan valnødder hjælpe med at beskytte dine bryster. Kun to ounce om dagen blev vist at hjælpe med at forsinke tumorvækst hos mus, finder en undersøgelse i tidsskriftet Ernæring og kræft. Eksperter er ikke sikre på, hvilken forbindelse der er ansvarlig for denne fordel (nøddernes phytosteroler, der fungerer som antioxidanter, omega-3-fedtstofferne, polyfenoler, carotenoider eller melatonin), men der er én ting, som vi alle kan være enige om: valnødder er helt lækker - uanset om du går på en håndfuld mellem måltiderne eller tilsætter dem til en dejlig salat til roer og ged.
Kredit: Arius.lt/ Twenty20Gå videre og omfavne din nødde side. Valnødder indeholder mange gavnlige næringsstoffer som magnesium, calcium, E-vitamin, fiber, protein og omega-3 fedtsyrer. Desuden kan valnødder hjælpe med at beskytte dine bryster. Kun to ounce om dagen blev vist at hjælpe med at forsinke tumorvækst hos mus, finder en undersøgelse i tidsskriftet Ernæring og kræft. Eksperter er ikke sikre på, hvilken forbindelse der er ansvarlig for denne fordel (nøddernes phytosteroler, der fungerer som antioxidanter, omega-3-fedtstofferne, polyfenoler, carotenoider eller melatonin), men der er én ting, som vi alle kan være enige om: valnødder er helt lækker - uanset om du går på en håndfuld mellem måltiderne eller tilsætter dem til en dejlig salat til roer og ged.
Hvad synes du?
Kan du nyde nogen af disse fødevarer regelmæssigt? I bekræftende fald, hvilke? Er der mad fra denne liste, som du vil føje til din diæt? Hvilke fødevarer, du følte, var ude af listen? Del dine tanker med os i kommentarerne herunder.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesKan du nyde nogen af disse fødevarer regelmæssigt? I bekræftende fald, hvilke? Er der mad fra denne liste, som du vil føje til din diæt? Hvilke fødevarer, du følte, var ude af listen? Del dine tanker med os i kommentarerne herunder.
