Hvis du ønsker at følge en sund diæt, skal du fylde dit køkken med fedtfattige, kalorifattige fødevarer. Fiber hjælper ikke kun med at fylde dig op og hjælpe dig med fordøjelsen, det kan også reducere din risiko for hjertesygdom og diabetes. Mad med lavt kalorieindhold hjælper med at fremme vægttab og har en tendens til at være lavere i fedt og sukker. Mad med højt fiberindhold, kalorifattigt, er naturligvis lækkert og let at indarbejde i din diæt.
Frugt
Frugt er lavt i kalorier, normalt 100 kalorier eller mindre pr. Portion, og indeholder mange fibre og mange vigtige vitaminer og mineraler. Nogle fiberfyldte indstillinger inkluderer æbler, bananer, pærer, appelsiner og bær. Blåbær indeholder for eksempel 4 gram fiber og 84 kalorier pr. Kop. Voksne bør sigte mod at få 1 1/2 til 2 kopper frugt om dagen, mens børn har brug for 1 til 2 kopper om dagen. Top yoghurt med skiver bær til en velsmagende morgenmad, snack på en banan, når sult strejker, eller når druer eller ananas til en sød god mad efter middagen.
grøntsager
Ligesom frugt er grøntsager næringspakket. De er meget kalorifattige, men alligevel ekstremt fyldte på grund af deres høje fiberindhold. Spinat, søde kartofler, rosenkål, sød peber og tomater er nogle sunde muligheder at vælge imellem. En lille sød kartoffel indeholder for eksempel 3 gram fiber og 87 kalorier. Voksne har brug for mindst 2 til 3 kopper grøntsager hver dag, og børn har brug for 1 til 3 kopper om dagen. Inkluder en række forskellige grøntsager i måltider, såsom gulerødder og agurkskiver til frokost og en grøn salat og ristede rosenkål til middag. Derudover kan du snack på grøntsager, ligesom paprika strimler, med en lidt fedtfattig dukkert.
Bønner og bælgplanter
Bønner og bælgfrugter, ligesom sorte bønner, kikærter og linser, er kalorifattige madvarer med højt fiberindhold, der er en fremragende kilde til protein og indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler. Linser indeholder for eksempel 8 gram fiber og 9 gram protein i en portion på 110 kalorier, 1/2 kop. Bønner og bælgfrugter er billige og alsidige. Brug cannelloni bønner, nyre bønner og linser i supper og chili. Top salater med kikærter og tilsæt sorte bønner til tacos.
Hele korn
Pakket med fiber og med mange proteiner, jern og B-vitaminer, giver hele korn en sund, kalorifattig tilføjelse til din diæt. Havregryn, quinoa, brun ris og fuldkornsbrød er et par muligheder at prøve. En kop kogt havregryn giver 143 kalorier og 4 gram fyldfibre. Start din dag med korn af fuldkorn som havregryn. Brug fuldkornsbrød, pitas eller indpakning til din sandwich til frokosttid. Medtag en side af brun ris, vild ris eller quinoa ved middagstid. Byt din sædvanlige pasta, pizzaskorpe og tortillas ud for hele kornsorterne.
