Cykling er en sjov cardio-træning med lav effekt, der forbrænder masser af kalorier og kan hjælpe dig med at nå dine mål om fitness og vægttab. På en time ligger antallet af forbrændte kalorier i stationær cykling mellem 420 og 932.
Tip
Antallet af forbrændte kalorier i en times cykling varierer afhængigt af intensiteten og hastigheden, du cykler med og din kropsvægt. På 60 minutter kan du forbrænde ca. 420 kalorier op til så meget som 1.466, når du cykler med en hastighed på 20 miles i timen eller mere.
Cykling: Kalorier pr. Time
Når du cykler udendørs, øges antallet af kalorier, du forbrænder, jo hurtigere du cykler. Din kropsvægt er også en faktor. Jo tyngre du er, jo flere kalorier brænder du i løbet af din træning.
Harvard Medical School tilbyder estimater for antallet af kalorier, du forbrænder cykling, baseret på hastigheden på dit ride. Hvis en 125 pund cyklist kører i en time med en hastighed på 12 til 13, 9 miles i timen, vil han forbrænde 480 kalorier. Dette antal øges til 596 kalorier for en 155-punds cyklist. En 185 pund cyklist forbrænder 710 kalorier på en enkelt time.
Kaloriforbrænding stiger, når du øger hastigheden på dit ride. Hvis du cykler med en hastighed på 14 til 15, 9 miles i timen, øges energiforbruget til:
-
600 kalorier for en person på 125 pund
-
744 kalorier for en 155 pund individ
-
888 kalorier for en person på 185 pund
Når man cykler med en hastighed på 16 til 19 mil i timen, er antallet af forbrændte kalorier i en time:
-
720 kalorier for en person på 125 pund
-
892 kalorier for en person på 125 pund
-
1.066 kalorier for en person på 125 pund
Erfarne cyklister, der kører med en hastighed over 20 miles i timen, brænder:
- 990 kalorier for en person på 125 pund
- 1.228 kalorier for en person på 125 pund
- 1.466 kalorier for en person på 125 pund
Tip
For at få et mere detaljeret estimat af antallet af forbrændte kalorier for din specifikke vægt, prøv denne regnemaskine fra ExRx.net.
Maksimer dine energiudgifter
Du er muligvis ikke i stand til at cykle lige så hurtigt på en mountainbike på stierne eller lave tricks på en BMX-cykel, men du vil stadig forbrænde masser af kalorier under en typisk cykletræning. Mountainbiking fører dig væk fra den slagne sti og lader dig navigere i nogle af de hårdere stier og terræn, inklusive bakker.
I løbet af en times times tur vil en person på 125 pund forbrænde ca. 510 kalorier. En person på 155 pund forbrænder 632 kalorier, og en person på 185 pund brænder 754 kalorier.
Advarsel
Mountainbiking kan være meget sjovt, men det kan også være mere farligt på grund af det ru og ujævne terræn og stejle bakker, du måtte støde på. Sørg for ikke at tage stier, der er for udfordrende til din nuværende evne og dit fitnessniveau. Tag altid de nødvendige forholdsregler for at køre sikkert.
Kontroller, at din cykel er i god stand, og brug passende tøj og sko samt en hjelm. Overvej at bære et lille førstehjælpskit og et reparationssæt til din cykel.
En stor fordel ved at vælge cykling som din træningsform er, at det er en aktivitet, du også kan gøre indendørs, uanset vejret. De fleste fitnesscentre har stationære cykler, og dette er også et udstyr, du kan overveje til dit hjemmegym.
Stationære cykler har mange muligheder. Du kan vælge en forprogrammeret træning eller justere modstanden og tiden for din træning manuelt. Kaloriforbrænding på en stationær cykel bestemmes af intensiteten af dit ride.
Ved en moderat intensitet forbrænder en person på 125 pund 420 kalorier på en time. En person på 155 pund forbrænder 520 kalorier, og en person på 185 pund forbrænder 622 kalorier.
- 630 kalorier for en person på 125 pund
- 782 kalorier for en 155 pund individ
- 932 kalorier for en person på 185 pund
Øvingsanbefalinger for voksne
Regelmæssig træning tilbyder et utal af sundhedsmæssige fordele, og mange amerikanere får ikke den anbefalede minimum mængde af daglig aktivitet. Nogle af disse fordele inkluderer:
- Forbedret kognitiv funktion, der kan indeholde bedre hukommelse, udøvende funktion og opmærksomhed
- Nedsat risiko for demens
- Nedsat risiko for depression og angst
- Bedre søvnkvalitet
- Øget energi
- Nedsat blodtryk
- Nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom og hypertension
- Lavere risiko for mange kræftformer inklusive bryst-, mave- og tyktarmskræft
- Nedsat risiko for at udvikle diabetes type 2
- Vægttab og let at opretholde en sund vægt
Regelmæssig motion kan også forbedre kvaliteten af dit liv generelt. Du bliver bedre i stand til at udføre daglige opgaver med mindre træthed og kan deltage i sport og aktiviteter uden at sætte dig selv i fare for fald og kvæstelser.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester ' Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne får mindst 150 til 300 minutter træning med moderat intensitet eller 75 til 150 minutters træning med kraftig intensitet hver uge for generel velvære. At få endnu mere træning kan øge sundhedsmæssige fordele, mens du reducerer din risiko for fedme, hjertesygdom og diabetes.
Tip
Bestem din intensitet ved at bedømme, hvor hårdt du arbejder på en skala fra 0 til 10, hvor 0 hviler og 10 er den mest intense. Moderat intensitet er en 5 eller 6, og træning med kraftig intensitet starter ved en 7 eller 8.
Prøv at bryde øvelsen igennem hele ugen. Cykling er en god måde at opfylde denne retningslinje. Cykling i en time, fem dage om ugen, får dig til 300 minutter om ugen. Hvis du kun kan cykle i en time på tre dage om ugen, får du stadig 180 minutters træning, hvilket overskrider den mindste anbefaling for træning.
Tip
Overvej at cykle til arbejde eller skole. Dette giver dig mulighed for at træne under din pendling og hjælper miljøet ved at reducere den tid, du bruger kørsel.
Sørg for at afslutte dit træningsprogram med mindst to dages muskelstyrkende øvelser, der er målrettet mod hver af de store muskelgrupper. Du kan gøre dette med vægte, modstandsbånd eller kropsvægtøvelser.
: De bedste styrketræningsøvelser for cyklister
Forbered din krop til træning
Sørg for at gøre nogle stræknings- eller lette øvelser, før du øger din hastighed og intensitet. Dette vil langsomt øge din hjerterytme og varme dine muskler op, hvilket hjælper med at reducere risikoen for en skade, mens du cykler. En god opvarmning er så enkel som at cykle i et langsomt, let tempo i de første fem til 10 minutter.
Når du er færdig med din tur, skal du køle ned med yderligere fem til 10 minutters cykling i let tempo. Overvej at inkorporere nogle strækninger i din opvarmning og køle ned.
Mens det kan være fristende at skubbe dig selv til at cykle hårdere og hurtigere for at nå de højere niveauer af kaloriforbrug, skal du være på den sikre side og lytte til din krop. Start på et niveau, der passer til dig. For eksempel, hvis du bare kommer tilbage i cykling, kan du starte med en kortere tur i et langsommere tempo.
: De bedste cykletræning for hvert fitnessniveau
Forøg din hastighed og længden på din træning langsomt over tid. Du vil udfordre dig selv, men at skubbe for hårdt kan føre til kvæstelser, hvilket kan afspore dine fremskridt.
Sørg for, at din cykel passer til dig og er korrekt justeret. Dette vil hjælpe dig med at håndtere det sikkert og kan reducere smerter i knæ og ryg ved at hjælpe dig med at opretholde en god holdning, mens du cykler. Din lokale cykelbutik kan hjælpe dig med dette, hvis du har spørgsmål.
Kontroller først, at rammen er i den rigtige størrelse. Hvis du står på jorden med cyklen mellem dine ben, skal det øverste rør være en eller to inches fra din krop. Hvis du kører på en mountainbike, ønsker du måske mere plads.
Justér sædet, så dit ben har en svag bøjning, når pedalen er nærmest jorden. Justér derefter styret, så de er på et behageligt niveau.
Advarsel
Cykelsikkerhed og overvejelser
Det vigtigste, du kan gøre for din sikkerhed, når du cykler, er at bære en hjelm. Purdue University bemærker, at din risiko for et hoved- eller hjerneskade fra et fald reduceres med 85 til 88 procent, når du bærer hjelm. Dette er vigtigt for hver tur, men især hvis du kører på en vej med biler eller mountainbike ned ad stejle bakker eller over hårdt terræn.
Bær korrekt tøj og sko, når du kører. Undgå løst tøj og lange skolisser, der kan sidde fast i din kæde eller gear. Bær lyst, reflekterende tøj, så du er synlig for alle på vejen eller stien. Du kan overveje polstret cykelshorts for at gøre turen mere behagelig, især hvis du planlægger at køre i en times tid eller mere.
Kontroller, at din cykel er i god stand. Sørg for, at kæden og tandhjulene er rene og velolierede. Før hver tur skal du kontrollere, at dine bremser fungerer korrekt, og at dine dæk er ordentligt oppustet. Din cykel skal have reflekser, så du er synlig for anden trafik. Hvis du kører om natten eller i svagt lys, skal du sørge for, at du også har et lys foran og bag på din cykel.
Følg vejens regler. Kontroller love og regler i din by eller by. I de fleste tilfælde er cykler underlagt de samme trafiklove, som regulerer motorkøretøjer. Det betyder, at du skal stoppe ved lysene og give efter for fodgængere i gangbroer. Kør på højre side af vejen, og brug håndsignaler til at kommunikere din intention om at dreje eller stoppe.
