Uanset om du vil være den næste Dwayne "The Rock" Johnson eller bare vil præstere bedre på banen eller i gymnastiksalen, er bygningskraften nøglen. Problemet er, at traditionelle kraftopbygningsøvelser normalt også har stor effekt, hvilket kan lægge reel stress på dine muskler og led. Og selvom du kan håndtere bevægelser med stor påvirkning, er det stadig en god ide at tage en pause fra dem for at fremme bedring og mindske din risiko for skader. De følgende otte øvelser er bevægelser med lav effekt eller variationer af traditionelle, der hjælper dig med at opbygge magt uden al stress.
Uanset om du vil være den næste Dwayne "The Rock" Johnson eller bare vil præstere bedre på banen eller i gymnastiksalen, er bygningskraften nøglen. Problemet er, at traditionelle kraftopbygningsøvelser normalt også har stor effekt, hvilket kan lægge reel stress på dine muskler og led. Og selvom du kan håndtere bevægelser med stor påvirkning, er det stadig en god ide at tage en pause fra dem for at fremme bedring og mindske din risiko for skader. De følgende otte øvelser er bevægelser med lav effekt eller variationer af traditionelle, der hjælper dig med at opbygge magt uden al stress.
Traditionelle magtøvelser
Traditionelle øvelser som sprints, spring og olympiske løfter er fænomenale ved at øge din kraft, men de kan også være meget stressende på dine muskler og led. For eksempel, når du sprinter, kan jordreaktionskraften være op til fem gange din kropsvægt. Det betyder, at en 200 pund person udøver omkring 1.000 pund kraft i jorden - og det er en betydelig byrde for din krop. Det samme gælder når du lander fra et hopp: Afhængigt af hoppets højde kan påvirkningen på din krop overstige fire gange din kropsvægt.
Traditionelle øvelser som sprints, spring og olympiske løfter er fænomenale ved at øge din kraft, men de kan også være meget stressende på dine muskler og led. For eksempel, når du sprinter, kan jordreaktionskraften være op til fem gange din kropsvægt. Det betyder, at en 200 pund person udøver omkring 1.000 pund kraft i jorden - og det er en betydelig byrde for din krop. Det samme gælder når du lander fra et hopp: Afhængigt af hoppets højde kan påvirkningen på din krop overstige fire gange din kropsvægt.
Medicin-kiste brystpas
Til dette træk skal du sidde eller stå mod en væg, holde en medicinkugle i brysthøjden og tæt på din krop. Hold din mavemaskine engageret, hofterne ryggen og korsryggen fra bue. SÅDAN GØR DU DET: Kast eksplosivt bolden mod væggen uden at lade hofterne rotere eller bevæge sig. Fang bolden i brysthøjden. Hvis bolden falder under dit bryst, inden du fanger den, kan det være nødvendigt at du bevæger sig tættere på væggen eller kaster bolden hårdere. Husk at gøre hvert kast så hårdt som muligt. Start med tre til fem sæt med seks kast til ægte kraftarbejde, eller gør 15 til 20 kast for strømudholdenhed.
Til dette træk skal du sidde eller stå mod en væg, holde en medicinkugle i brysthøjden og tæt på din krop. Hold din mavemaskine engageret, hofterne ryggen og korsryggen fra bue. SÅDAN GØR DU DET: Kast eksplosivt bolden mod væggen uden at lade hofterne rotere eller bevæge sig. Fang bolden i brysthøjden. Hvis bolden falder under dit bryst, inden du fanger den, kan det være nødvendigt at du bevæger sig tættere på væggen eller kaster bolden hårdere. Husk at gøre hvert kast så hårdt som muligt. Start med tre til fem sæt med seks kast til ægte kraftarbejde, eller gør 15 til 20 kast for strømudholdenhed.
Medicinske-kugle lateral scops
I denne version sidder du sidelæns mod en væg med en medicinkugle. Hold din mavemaskine engageret, hofterne ryggen og korsryggen fra bue. SÅDAN GØR DU DET: Med medicinkuglen i taljeniveau skal du bringe kuglen til ydersiden af hoften længst fra væggen. Lad ikke hofterne rotere. Kast bolden eksplosivt mod væggen i en øjenbevægelse. Fang bolden og nulstil, inden du går i næste kast. Nøglen er at forhindre, at hofterne roterer. Din øvre del af ryggen kan rotere, mens du kaster bolden, så længe hofter og lav ryg bliver vendt fremad. Udfør tre til fem sæt med fem til seks reps pr. Side (vender mod hver vej) for magt, eller gør 15 til 20 reps per side for strømudholdenhed.
I denne version sidder du sidelæns mod en væg med en medicinkugle. Hold din mavemaskine engageret, hofterne ryggen og korsryggen fra bue. SÅDAN GØR DU DET: Med medicinkuglen i taljeniveau skal du bringe kuglen til ydersiden af hoften længst fra væggen. Lad ikke hofterne rotere. Kast bolden eksplosivt mod væggen i en øjenbevægelse. Fang bolden og nulstil, inden du går i næste kast. Nøglen er at forhindre, at hofterne roterer. Din øvre del af ryggen kan rotere, mens du kaster bolden, så længe hofter og lav ryg bliver vendt fremad. Udfør tre til fem sæt med fem til seks reps pr. Side (vender mod hver vej) for magt, eller gør 15 til 20 reps per side for strømudholdenhed.
Medicin-ball-slams
Der er få bedre øvelser til målretning af fuldkropskraft end medicinboldslam. Stå med fødderne lige lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Hold din mavemasse engageret, hofterne tilbage og hold din lave ryg fra buede. SÅDAN GØR DU DET: Før hurtigt bolden overhead. Vend eksplosivt retninger, smider bolden i jorden og fanger den i bounce. Du skal fokusere på at holde din mavemasse engageret under hele øvelsen og ikke lade din lave ryg til buen eller din øvre ryg til runde. Komplet tre til fem sæt med fem til seks smække for strøm, eller prøv 15 til 20 reps for strømudholdenhed.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDer er få bedre øvelser til målretning af fuldkropskraft end medicinboldslam. Stå med fødderne lige lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Hold din mavemasse engageret, hofterne tilbage og hold din lave ryg fra buede. SÅDAN GØR DU DET: Før hurtigt bolden overhead. Vend eksplosivt retninger, smider bolden i jorden og fanger den i bounce. Du skal fokusere på at holde din mavemasse engageret under hele øvelsen og ikke lade din lave ryg til buen eller din øvre ryg til runde. Komplet tre til fem sæt med fem til seks smække for strøm, eller prøv 15 til 20 reps for strømudholdenhed.
Kettlebell-gynger
Kettlebell-svingen efterligner bevægelsen ved at hoppe, men uden ankelforlængelse og påvirkningen af landing. For at starte, skal du stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Hold kettlebell lavt i begge hænder foran dig. Hold din mavemasse engageret og ryggen neutral. SÅDAN GØR DU DET: Skub (eller hængslet) dine hofter tilbage, ikke ned. Når dit bryst er ca. Prøv ikke at bruge dine arme til at løfte kettlebell til den øverste position - det handler om tyngdekraft. Du skal føle, at arbejdet foregår i dine hamstrings og glutes. Lad kettlebell svinge ned, når du vender bevægelsen til din næste rep. Udfør tre til fem sæt med fem til seks eksplosive reps for magt, eller gør 10 til 20 reps for strømudholdenhed.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKettlebell-svingen efterligner bevægelsen ved at hoppe, men uden ankelforlængelse og påvirkningen af landing. For at starte, skal du stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Hold kettlebell lavt i begge hænder foran dig. Hold din mavemasse engageret og ryggen neutral. SÅDAN GØR DU DET: Skub (eller hængslet) dine hofter tilbage, ikke ned. Når dit bryst er ca. Prøv ikke at bruge dine arme til at løfte kettlebell til den øverste position - det handler om tyngdekraft. Du skal føle, at arbejdet foregår i dine hamstrings og glutes. Lad kettlebell svinge ned, når du vender bevægelsen til din næste rep. Udfør tre til fem sæt med fem til seks eksplosive reps for magt, eller gør 10 til 20 reps for strømudholdenhed.
Power Push-Up til højde
Dette træk hjælper med at forbedre eksplosiv overkrops skubbeeffekt, mens du reducerer stressen på dine skulderled. SÅDAN GØR DU DET: Antag en push-up position med dine hænder lige under dine skuldre. Placer hænder enten på indersiden af to trin / puder, der er cirka tre til seks inches høje, eller på en vægtbænk eller kasse. Indgrib din mavemasse for at forhindre, at lænden af ryggen svækkes eller bues. Sænk dig selv ned og hold albuerne i en 45-graders vinkel til din krop. Tryk eksplosivt af, så dine hænder forlader den overflade, du er på. Fang dig selv blødt. Den forhøjede landing hjælper med at reducere slagkraften på dine skulder- og albueled. Udfør tre til fem sæt med tre til fem reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette træk hjælper med at forbedre eksplosiv overkrops skubbeeffekt, mens du reducerer stressen på dine skulderled. SÅDAN GØR DU DET: Antag en push-up position med dine hænder lige under dine skuldre. Placer hænder enten på indersiden af to trin / puder, der er cirka tre til seks inches høje, eller på en vægtbænk eller kasse. Indgrib din mavemasse for at forhindre, at lænden af ryggen svækkes eller bues. Sænk dig selv ned og hold albuerne i en 45-graders vinkel til din krop. Tryk eksplosivt af, så dine hænder forlader den overflade, du er på. Fang dig selv blødt. Den forhøjede landing hjælper med at reducere slagkraften på dine skulder- og albueled. Udfør tre til fem sæt med tre til fem reps.
Single-Arm Dumbbell Push Press
Olympiske lifte er en hæfteklam i mange træningsprogrammer designet til kraftudvikling og med god grund: De fungerer! Problemet med disse bevægelser er, at de kræver, at løfteren hurtigt modtager en tung belastning, hvilket resulterer i en stor mængde trykkraft. Du kan få de samme fordele ved disse bevægelser uden stress med den enarmede håndvægtpres. SÅDAN GØR DU DET: Start med en håndvægt i skulderhøjden. Hold kernen i indgreb, når du skubber hofterne tilbage, ikke ned. Vend eksplosivt retninger, og når du nærmer dig stående position, skal du skubbe håndvægten mod loftet ved hjælp af momentumet fra bendrevet. Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter vægten ned til skulderhøjden med kontrol. Skift hænder og gentag på den anden side. Udfør tre til fem sæt med tre til seks reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOlympiske lifte er en hæfteklam i mange træningsprogrammer designet til kraftudvikling og med god grund: De fungerer! Problemet med disse bevægelser er, at de kræver, at løfteren hurtigt modtager en tung belastning, hvilket resulterer i en stor mængde trykkraft. Du kan få de samme fordele ved disse bevægelser uden stress med den enarmede håndvægtpres. SÅDAN GØR DU DET: Start med en håndvægt i skulderhøjden. Hold kernen i indgreb, når du skubber hofterne tilbage, ikke ned. Vend eksplosivt retninger, og når du nærmer dig stående position, skal du skubbe håndvægten mod loftet ved hjælp af momentumet fra bendrevet. Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter vægten ned til skulderhøjden med kontrol. Skift hænder og gentag på den anden side. Udfør tre til fem sæt med tre til seks reps.
Box Jumps
Ligesom sprints er der få øvelser bedre til lavere / fuldkropskraft end at hoppe. Men ligesom sprints, kan påvirkningskræfterne fra at springe (mere specifikt landing) forværre dine led. For at reducere landingspåvirkningen kan du ændre ved at hoppe op til en kasse. Dette træk kræver lidt øvelse, så start med en lav kasse og hopp kun højt nok til at rydde kassen og lande blødt på toppen. Når du har mestret det, skifter du til en højere boks. SÅDAN GØR DU DET: Stå foran kassen og sving armene bag dig og bevæg dine hofter tilbage. Spring eksplosivt op og sving armene mod loftet for at skabe fart. Land så blødt som muligt oven på kassen. Skub hofterne tilbage, og hold dine knæ i at kaste sig ind mod hinanden. Træd ned fra kassen; hoppe ikke bagud fra kassen! Udfør tre til fem sæt med tre til seks spring.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLigesom sprints er der få øvelser bedre til lavere / fuldkropskraft end at hoppe. Men ligesom sprints, kan påvirkningskræfterne fra at springe (mere specifikt landing) forværre dine led. For at reducere landingspåvirkningen kan du ændre ved at hoppe op til en kasse. Dette træk kræver lidt øvelse, så start med en lav kasse og hopp kun højt nok til at rydde kassen og lande blødt på toppen. Når du har mestret det, skifter du til en højere boks. SÅDAN GØR DU DET: Stå foran kassen og sving armene bag dig og bevæg dine hofter tilbage. Spring eksplosivt op og sving armene mod loftet for at skabe fart. Land så blødt som muligt oven på kassen. Skub hofterne tilbage, og hold dine knæ i at kaste sig ind mod hinanden. Træd ned fra kassen; hoppe ikke bagud fra kassen! Udfør tre til fem sæt med tre til seks spring.
Eksplosiv Step-Up
Ligesom bokshoppet er dette træk en fantastisk måde at udtrykke magt på uden at sprænge de kraftige kræfter. SÅDAN GØR DU DET: Start med en fod på en kasse (låret skal være nogenlunde parallelt med gulvet). Forestil dig at køre din fod gennem kassen, mens du eksplosivt skubber dig op, samtidig med at du fører det andet ben op og frem, som om du prøvede at køre dit knæ gennem loftet. Følg hoppet op ad hele vejen, så din fod forlader kassen kort, før du blødt absorberer dig selv tilbage i startpositionen. Udfør tre til fem sæt med tre til seks reps pr. Side.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLigesom bokshoppet er dette træk en fantastisk måde at udtrykke magt på uden at sprænge de kraftige kræfter. SÅDAN GØR DU DET: Start med en fod på en kasse (låret skal være nogenlunde parallelt med gulvet). Forestil dig at køre din fod gennem kassen, mens du eksplosivt skubber dig op, samtidig med at du fører det andet ben op og frem, som om du prøvede at køre dit knæ gennem loftet. Følg hoppet op ad hele vejen, så din fod forlader kassen kort, før du blødt absorberer dig selv tilbage i startpositionen. Udfør tre til fem sæt med tre til seks reps pr. Side.
Hvad synes du?
Hvad er nogle andre bevægelser med lav effekt, der producerer strøm? Hvordan ændrer du traditionelle magtøvelser for at beskytte dine led? Er nogle af disse bevægelser en del af din aktuelle træning? Hvis ikke, prøv dem og fortæl os, hvordan de fungerer for dig i kommentarerne herunder!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHvad er nogle andre bevægelser med lav effekt, der producerer strøm? Hvordan ændrer du traditionelle magtøvelser for at beskytte dine led? Er nogle af disse bevægelser en del af din aktuelle træning? Hvis ikke, prøv dem og fortæl os, hvordan de fungerer for dig i kommentarerne herunder!
