Du har din ugedags rutine med sund spisning ned. Men når weekenden rammer, ser det ud til, at alle dine sædvanlige gode vaner flyver ud af vinduet, og disse ekstra godbidder forhindrer dit vægttab. Vi har alle været der.
"Fredage og weekender er på en eller anden måde en" behandle dig selv "tilstand, " siger Shana Spence, RDN. Efter fem dages arbejde eller skole og være strenge med en diæt og træningsplan, er det helt normalt at ønske at slappe af lidt. Weekender er også, når vi engagerer os i mere socialisering, som ofte involverer rige fødevarer og alkohol. Og forskning viser, at folk har en tendens til at spise mere, de er sammen med andre i forhold til, når de spiser alene, pr. En august 2019-undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition.
Mens overspisning i weekenden en gang imellem sandsynligvis ikke rod med dine vægtmål for meget, er det en anden historie, hvis du overdriver det hele tiden. "Hvis en kvinde spiser 1.500 kalorier om dagen i løbet af ugen og spiser 2.500 kalorier lørdag og søndag, kan det bestemt bremse eller stoppe vægttab, " siger Monika Jacobson, RDN. Endnu værre kan dine weekendvaner overføres til arbejdsugen, tilføjer Spence.
Faktisk kan denne form for "spise jetlag" i sidste ende føre til en højere BMI, ifølge en undersøgelse fra december 2019 i næringsstoffer . Forskere kiggede på over 1.000 menneskers vaner og fandt, at en uregelmæssig spiseplan i løbet af weekenden var knyttet til en højere BMI uanset en persons kvalitet af kosten eller niveauet af fysisk aktivitet.
Heldigvis er der måder, hvorpå du også kan holde dig på sporet og nyde din weekend. Prøv disse smarte strategier for at hjælpe dig med at løsne dig lidt uden at ødelægge din kost helt.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
1. Planlæg dine sprøjter
Når du forventer en sjov weekend, kan du gå ind i vanen med at planlægge blot et par godbidder, som du virkelig, virkelig vil have, som fyldt fransk toast til brunch eller en iskegle i parken.
"Det er normalt OK at passe et mere overbærende måltid i weekenden eller spise en dessert eller to, " siger Jacobson. Planlægning af dine splurges kan hjælpe dig med at undgå en kalorikatastrofe. Og du vil nyde dine godbidder endnu mere, når du har dem at se frem til.
2. Hold dine dele i kontrol
Selv hvis du begrænser dine splurges til en eller to fantastiske godbidder, er det stadig let at spise for meget af dem. "Portionsstørrelser er en vigtig del af sund kost, " siger Spence.
Hvis du forkæler dig hjemme, skal du servere dig selv en enkelt hjælper på en tallerken eller i en skål i stedet for at spise fra pakken eller beholderen, og prøv ikke at sny dig foran tv'et. Spise ude? Restauranter er berygtede for at tilbyde gigantiske portioner, men der er stadig måder at holde din kaloritælling i kontrol: Bestil en forretter som din hovedret, del en hovedret med din spisekammerat eller få halvdelen af dit måltid pakket ind, før det bringes til bordet, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler.
3. Har en partner til ansvarlighed
Hold sammen med en ven, der også prøver at spise bedre i weekenden for at checke ind om dine valg af mad og holde hinanden motiverede. Der er en god chance for, at du tænker to gange på at polere den halvlunde is ved midnat, når du ved, at du skal fortælle nogen om det.
Og forskning støtter dette: En anmeldelse fra august 2016, der blev offentliggjort i Patientpræferencer og overholdelse, observerede, at folk, der bruger kompis-systemer eller har andre former for social støtte, er 65 procent mere tilbøjelige til at opretholde deres vægttab sammenlignet med dem, der går alene.
4. Opbevar en fødevareblad
Prøv at skrive ned alt, hvad du spiser eller drikker i weekenden, når du spiste det og hvorfor. (Ja, endda den håndfulde chips, du har taget i køkkenet eller den gaffelfulde chokoladekage, du stjal af din vens plade.)
”Det giver de vigtigste øjeblikke at beslutte, Hmm, vil jeg virkelig tage mig tid til at spore denne mad eller ej? ” Siger Jacobson. Det alene kan være nok til at styre dig mod sundere valg.
Men selv hvis du stadig beslutter at forkæle dig, får du en bedre fornemmelse, hvor de fleste af dine ekstra kalorier kommer fra, og du kan begynde at foretage ændringer.
5. Lær dine triggere
Kan det ikke synes at modstå de gigantiske scones på dit kaffebar i nærheden? Har du altid brug for en stor skål popcorn, når du ser Netflix på en doven søndag eftermiddag? At føre en maddagbog kan også hjælpe dig med at identificere de scenarier, der ser ud til at få dig til at overspise, påpeger Jacobson.
Og når du først har denne viden, kan du tage skridt for at undgå dem. F.eks. Spiser du måske morgenmad, før du går på kaffe, så du ikke er fristet til at få et wienerbrød. Eller vælg at slappe af på søndag ved at få en pedikyr i stedet for at se tv derhjemme og snacks.
6. Vær opmærksom på alkohol
Ikke kun kan kalorierne fra vin, øl eller cocktails tilføjes hurtigt, men sprit sænker også dine hæmninger og gør dig mere tilbøjelig til at overspise. Det betyder dog ikke, at du er nødt til at undgå alkohol helt.
"Det, der er vigtigt, er at have en plan, når du ved, at du spiser ude, " siger Spence. Hun anbefaler at begrænse dig selv til to drinks ved en given begivenhed og have et glas vand efter hver enkelt.
7. Gør dine foretrukne sundere
For eksempel kan du prøve at sammenkæde dine lørdagspandekager med havre eller mel af hele hvede og toppe dem med frugt i stedet for sirup. Eller prøv at splitte nachos med din ven kom middagstid i stedet for at bestille en plade bare til dig selv. Disse former for ændringer kan muligvis motivere dig til at fortsætte med at træffe smartere valg hele dagen - hvilket kan tilføje en sundere weekend samlet set.
8. Skift din snackstash
De fleste mennesker har en tendens til at tilbringe mere tid derhjemme i weekenderne, hvor det kan være farligt let at narre om hvad der måtte være omkring, så gør det til et punkt at kun holde god-for-you ting til rådighed.
"Sørg for at have frisk frugt inden for rækkevidde og klar til at spise. Og have fødevarer til rådighed som græsk yoghurt, der er meget proteinrig, og popcorn, der er meget fiberrig, " siger Spence. Hvis de chokoladedækkede kringler ikke er i pantry, kan du ikke spise dem. Let.
9. Giv dig selv nogle Go-to-politikker
Lørdage og søndage har en tendens til at være mere slappe end hverdage, og den manglende rutine kan gøre det lettere at overspise eller tage mindre sunde valg, siger Jacobson. Selvom du ikke behøver at holde sig til stive regler, kan det at have en sans for rytme hjælpe dig med at spise bedre det meste af tiden.
For eksempel starter du måske altid lørdag og søndag med en sund morgenmad derhjemme for at opveje de sprøjter, du får senere på dagen. Eller måske har du altid en sund snack inden middagen på en restaurant, så du er mindre fristet til at pløje gennem brødkurven, når du kommer til dit bord.
10. Vær aktiv
Træning hjælper dig ikke kun med at udligne nogle af de ekstra kalorier, du tager ind i weekenderne. Faktisk kan det at holde sig til et træningsregime faktisk tilskynde dig til at træffe sundere valg, fundet en undersøgelse fra januar 2019, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity .
At være aktiv hjalp med at forhindre, at mennesker, der er overvægtige eller overvægtige, overspiser, og gjorde det lidt lettere for dem at holde sig til deres kaloribegrænsede diæt, pr. Februar 2020-undersøgelse i Health Psychology . Undersøgelsen fandt, at for hvert yderligere 10 minutters fysisk aktivitet faldt risikoen for diætudfald med 1 procent.
Så hvis lørdag og søndag normalt er dine hviledage, skal du ikke føle, at du er nødt til at presse dig selv skøre hårdt. Prøv en aktiv gendannelsesdag, gå i yogaklasse, tag en afslappet cykeltur eller møde en ven på vandretur.
11. Indstil en cutoff-tid
Har du tendens til at holde dig op senere på fredag og lørdag aften? Det kan betyde mere tid til at snack og indtage ekstra junkfood-kalorier, som du ikke har brug for. Løsningen behøver dog ikke at gå i seng tidligere. (Hej, du skal indhente Netflix nogen tid!) Bare etabler en afbrudstid for at lukke køkkenet om aftenen.
12. Løsn i løbet af ugen
Endelig skal du genoverveje ideen om weekender som din eneste chance for at nyde dine foretrukne fødevarer. "Mit råd ville være at slippe af med 'snyder dage' og prøve at spise det samme hver dag, " siger Spence.
"Hvis du har pizza på fredag, er det fint, men spis den som du ville på en mandag - ved at stoppe efter to skiver eller have den med en salat." Når du ved, at du kan have dine favoritter en hvilken som helst ugedag, kan du blive overrasket over, at du er mindre interesseret i at have alle godbidder lørdag eller søndag.
