Alle får fedt her og der, men mænd er mere tilbøjelige til at opbevare det i deres mave, ifølge Cleveland Clinic. At foretage livsstilsændringer, såsom at udføre træning med høj intensitet, reducere stress og undgå alkohol, kan imidlertid hjælpe med at trimme mavefedt fra en mands midtsektion.
Risikoen for mavefedt
Alle kroppe, mandlige eller kvindelige, har brug for noget fedt for at fungere korrekt. Dog kan det fedt, der samler sig omkring mageregionen, være problematisk, især når der er for meget af det. Maven fedt lige under din hud, som du kan klemme er kendt som subkutant fedt. Det kan være ubehageligt at se på, men det er ikke så bekymrende som mavefedt, der er dybt inde i maven.
Dette er kendt som visceralt fedt, og det er mere besværligt, ifølge Mayo Clinic. Denne type fedt omgiver dine indre organer og øger din risiko for sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, højt blodtryk og visse typer kræftformer.
Begynd at bevæge sig mere
Som et minimum skal en mand overholde øvelsesanbefalingerne, der er beskrevet i retningslinjerne for fysiske aktiviteter for amerikanere, hvori det hedder, at voksne skal bevæge sig mere og sidde mindre. Der er ingen god måde at få trimmet hurtigt, men for sundhedsmæssige fordele anbefaler retningslinjerne mindst to timer og 30 minutter træning med moderat intensitet eller en times og 15 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet om ugen.
Hvis du specifikt ønsker at trimme mavefedt, kan du prøve at integrere højintensitetsintervaltræning i din rutine. Som anført af American College of Sports Medicine er dette praksis at skifte mellem anstrengelser med høj intensitet og med en kort gendannelsesperiode..
For eksempel kan dette betyde at sprint i 30 sekunder, gå i 90 sekunder og derefter gentage. En gennemgang af 39 undersøgelser, der blev offentliggjort i februar 2018 i Sportsmedicin, bemærkede, at HIIT, især kørende, reducerede deltagernes samlede fedt samt deres viscerale fedtmasse.
Reducer usundt kulhydratforbrug
Når det kommer til reduktion af abdominalt fedt, kan en diæt, der er lavere i usunde kulhydrater, være en bedre mulighed end andre typer spiseplaner. En undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2017 i Hepatology Research, undersøgte, hvor effektiv det var at uddanne deltagere om lavt fedtindhold kontra lavt kulhydratdiæt.
Undersøgelsen konkluderede, at gruppen med lavere kulhydrater havde mindre abdominalt fedt ved afslutningen af det otte ugers studie. Derudover faldt LDL-kolesterol - også kendt som "dårligt" kolesterol - og blodtryksniveauer en betydelig mængde i gruppen med lavt kulhydrat, hvilket gør det til en samlet sundere mulighed.
Imidlertid er det sandsynligvis ikke en god ide at skære kulhydrater helt ud, da de er en del af en sund kost, når de indtages på den rigtige måde. I stedet kan du træffe foranstaltninger for at reducere dit forbrug af usunde kulhydrater og tilsat sukker, der ofte findes i sodavand, slik og bagt varer, mens du holder på de sunde kulhydrattyper, såsom frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
Usunde kulhydrater findes ofte i forarbejdede fødevarer, som også indeholder mange fedtstoffer og tilsat natrium - yderligere maveopblæsere - så Johns Hopkins Medicine anbefaler, at man undgår pakkevarer og snackfødevarer.
Forøg dit fiberindtag
Fiber, en type ufordøjelig kulhydrat, kan spille en rolle i reduktion af mavefedt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2012 i Fedme, bestemte, at jo mere fiber en person spiste over en femårsperiode, desto mindre sandsynligt var det for at akkumulere visceralt fedt.
Det amerikanske akademi for familielæger (AAFP) bemærker, at mænd, der er 50 år eller yngre, skal have mindst 38 gram fiber om dagen, mens mænd på 50 år eller ældre bør forbruge mindst 30 gram daglig fiber. Det er ikke så svært, som du måske tror at øge dit indtag uden drastisk at øge dit kulhydratforbrug, fordi frugt og grøntsager er nogle af de bedste kilder til fiber.
AAFP anbefaler at spise mindst 2 kopper frugt og 2 1/2 kop grøntsager hver dag. Det foreslår også, at du erstatter raffineret hvidt brød med fuldkornsversioner og tilsætter kogte bønner til din diæt.
Skære ned på alkohol
Hvis du har hørt udtrykket "ølmaven", ved du, at overdreven alkoholforbrug kan være en årsag til mavefedt. Derfor er det en grund til, at nedskæring af alkohol kan hjælpe dig med at trimme mavefedt. Forskning, der blev offentliggjort i august 2017 i Nutrition Journal, undersøgte sammenhængen mellem taljemængde og alkoholindtagelse, og fandt, at de to var forbundet. Alkoholforbrug viste sig også at være forbundet med en højere total kropsvægt.
En mand bør ikke drikke mere end to alkoholiske drikke om dagen, ifølge University of Michigan Medicine. Overvej at sætte specifikke mål for at skære ned på at drikke. I stedet for blot at sige, at du vil drikke mindre, skal du tage et mål om kun at have to drinks om dagen eller kun drikke to dage om ugen. Derudover skal du være opmærksom på, hvorfor du begynder at drikke - nogle gange er det en vane at knække en øl kl. 18, men vaner kan brydes med kræfter.
Reducer din stress
For meget stress øger sandsynligheden for at akkumulere mavefedt ifølge American Institute of Stress takket være stigningen i produktionen af et hormon kaldet cortisol. Det er desværre en cyklus: stress øger cortisolniveauer, hvilket kan føre til mavefedt, mens høje niveauer af abdominalt fedtstof også kan øge cortisolniveauer. Derudover kan folk, der er stresset, være mere tilbøjelige til at nå ud til trøstende mad med højt kalorieindhold, som også spiller en rolle i vægtøgning.
Reduktion af din stress kan reducere cortisolniveauer, hvilket kan hjælpe med abdominalt fedt. Taktik til at mindske din stress ifølge Mayo Clinic inkluderer at få regelmæssig træning, arbejde på afslapningsteknikker som yoga, dyb vejrtrækning eller meditation, forkæle dig med hobbyer som at læse og have sunde venskaber.
