Ønsker du at tabe noget? Svaret lurer muligvis dine spisevaner. Vi har undersøgt og fundet 15 fødevarer, der er lækre og næringsrige og kan hjælpe dig med at skrælle kiloerne af. Find ud af, hvilke citrusfrugter der hjælper dig med at spise mindre, hvilket er de bedste morgenmads mad til at slanke, hvilket protein vil hjælpe dig med at forbruge færre kalorier, og hvilken snack har et portionsstyringssystem stort set indbygget. Læs videre for at se om nogen af dine foretrukne fødevarer lavet listen.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
1. Æbler og pærer
Et æble om dagen holder muffins toppen væk! Flere undersøgelser antyder, at det at nyde hele æbler (og pærer) kan hjælpe dig med at tabe dig. En 2003-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition journal, undersøgte effekten af frugtindtag på ændring af kropsvægt. Halvdelen af gruppen spiste tre æbler (eller pærer) pr. Dag ud over deres regelmæssige måltider. Halvdelen af gruppen spiste havre tre gange om dagen ud over deres regelmæssige måltider. Efter afslutningen af den 12-ugers undersøgelse havde æblegruppen mistet mere vægt - og gennemsnitligt næsten tre pund hver. Hvorfor er det? Æbler og pærer er rige på fiber og kalorifattigt for at holde dig fuld. Men den primære fiber i pærer og æbler - pektin - danner en gel i maven for at give mere sultbegrænsende kraft.
2. Artiskokker og sunchokes
Ud over at være velsmagende og fyldt med kræftbekæmpende fytokemikalier indeholder artiskokker oligofructose og fructooligosaccharider (også kendt som FOS), en type opløselig fiber, der er knyttet til vægttab. Oligofructosekoncentrat blev anvendt i et 2009-studie med 48 overvægtige voksne, hvor den ene gruppe fik en kalorifattig diæt, og den anden gruppe modtog en kalorifattig diæt plus den Jerusalem artiskok (eller sunchoke) koncentrat. Det blev konstateret, at de personer, der modtog Jerusalem-artiskok-koncentrat, tabte vægt og rapporterede mindre sult i sammenligning med kontrolgruppen, der faktisk gik i vægt. Konklusionen af undersøgelsen var, at "Oligofructose-tilskud har potentialet til at fremme vægttab og forbedre glukoseregulering hos overvægtige voksne." Overvej at tilføje dampet artiskok til din næste frokost eller middag.
Lyt nu: Hvad enhver kvinde skal vide om selvforsvar - fra en ekspert, der har været der
3. Bær
Bær er rige på ketoner, som er aromatiske forbindelser, der er ansvarlige for deres behagelige lugt. Ketoner i bær kan hjælpe med at øge ekspressionen af adiponectin, et proteinhormon, der hjælper med at forbrænde fedt for energi og stabilisere blodsukkerniveauet. Forskning fra University of Pennsylvania Health System viser, at adiponectin hjalp med til at øge stofskiftet og undertrykke appetitten hos mus. Det blev endvidere fundet, at adiponectin hurtigt reducerede blodglukose og lipider under alvorligt overvægtige mus, mens den stadig brændte fedt. Bær tilbyder også en stor serveringsstørrelse til relativt få kalorier, så de hjælper med at fylde dig - ikke ude! En kop friske bær indeholder kun 50-60 kalorier og giver fylde fiber også.
4. Bønner
Med hele 12, 5 gram fiber pr. Kop og antioxidanter mod sygdomsbekæmpelse har bønner allerede meget for dem. Men nu kan bønner tilføje endnu en imponerende bedrift til deres CV: vægttab. En undersøgelse fra april 2013 af 173 mænd og kvinder fandt, at en højfiber, bønnerik diæt var lige så effektiv som en lav kulhydratdiæt, når det kommer til vægttab. Som en ekstra fordel fandt resultaterne også, at individer, der fulgte en bønnerik diæt, havde bedre total kolesterol og LDL-niveauer sammenlignet med dem, der fulgte efter en lav-carb-diæt. En anden undersøgelse fandt, at når parret med en kalorifattig diæt, opnåede individer, der forbrugte 4 portioner bælgplanter om ugen (kikærter, linser, ærter eller bønner) større vægttab og oplevede forbedring i nogle lipidpaneler, sammenlignet med de følgende den kalorifattige diæt uden bælgplanter.
5. Æg
Æg er et protein af høj kvalitet med et relativt lavt kalorieindhold (70 kalorier pr. Medium æg). En undersøgelse fra juni 2013 i European Journal of Nutrition gav 30 mænd varierende morgenmad, som omfattede æg på toast og korn med mælk og toast. Undersøgelsen fandt, at de mænd, der spiste æg til morgenmaden, forbrugte op til 331 færre kalorier i løbet af dagen sammenlignet med, da de spiste morgenmad med korn og mælk med toast. Derudover blev det i en undersøgelse fra 2005 af 30 overvægtige kvinder, der sammenlignede en ægfrokost med en bagel-morgenmad, der indeholdt den samme mængde kalorier, konstateret, at æggefrokosten hjalp deltagerne med at føle sig mere tilfredse og dermed spise mindre ved det næste måltid.
6. Fisk og skaldyr
Hvis du har problemer med at tabe pounds, kan du vælge fisk over oksekød som dit måltid protein. En undersøgelse fra juli 2006, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, fandt, at individer, der spiste fisk til frokost, forbrugte 11 procent færre kalorier ved en efterfølgende middag, sammenlignet med de individer, der forbrugte de samme kalorier og den samme mængde protein ved frokosten i form af oksekød. Ved en kalorimatchet diætintervention med torsk mistede personer, der spiste mest torsk (fem gange om ugen) markant mere vægt end dem, der ikke spiste torsk og spiste den samme mængde kalorier. For de mest bæredygtige valg af fisk skal du kigge efter vilde Alaska-stillehavstorsk, vild Alaskan-laks og ørred.
7. Grapefrugt og 100 procent grapefrugtjuice
Du har sandsynligvis hørt om grapefrugtdiet, ikke? Det stammer tilbage fra 1930'erne og krævede i det væsentlige at spise en halv grapefrugt eller 4 ounces 100 procent grapefrugtjuice før hvert måltid, mens den fulgte en proteinrig, lavkolhydrat måltidsplan. Grapefrugtens evne til at hjælpe med at forvise din mave kan have fornyet interesse, delvis takket være en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2011 i Ernæring & Metabolisme, der gav 85 overvægtige mænd og kvinder, der enten havde en servering af grapefrugt eller et glas grapefrugtjuice, eller vand 20 minutter før deres måltider. Deltagerne reducerede deres daglige kaloriforbrug med op til 29 procent. I det 12-ugers forsøg mistede forsøgspersonerne i gennemsnit 15 pund og reducerede maven fedt markant. Forfatterne antyder, at indtagelse af vand, grapefrugt eller grapefrugtjuice før måltider hjælper enkeltpersoner med at holde sig med en lavere kalorie-spiseplan, fordi det hjælper med at fylde dig op.
8. Havregryn
Havregryn sørger for en mere tilfredsstillende morgenmad. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 1995 i European Journal of Clinical Nutrition, blev det vist, at havregryn havde den højeste metthed - en objektiv score til at bestemme en bestemt fødevares evne til at holde sult i skak - sammenlignet med andre morgenmad, inklusive pakket koldt korn. Hvad mere er, april 2013-undersøgelser fra Louisiana State University sponsoreret af PepsiCo på vegne af dets Quaker Oats-brand fandt, at en morgenmad med øjeblikkelig havregryn bremset sult og appetit bedre end en førende klar-til-spise koldboksede korn. Undersøgelsen konkluderede, at forarbejdningen, der finder sted, når havre bruges til at fremstille koldt kornblanding, reducerer dens fordelagtige virkning af at hjælpe os med at føle os fyldigere længere. Når enkeltpersoner spiste øjeblikkelig havregryn morgenmad, spiste de betydeligt færre kalorier, når de var forsynet med en all-you-can-eat frokost, sammenlignet med når de spiste en kold havrebaseret bokset korn til morgenmad.
9. Olivenolie
Ny forskning fra 2013 fra det tyske forskningscenter for fødevarekemi viser, at simpelthen lugtende olivenolie kan hjælpe med at begrænse kaloriindtagelsen. Forskere sammenlignede virkningen af fire forskellige fedtstoffer (smult, smør, olivenolie og raps) på følelser af fylde ved at berige yoghurt med en af de fire fedtstoffer. Gruppen af mennesker, der spiste yoghurt beriget med olivenolie, oplevede de største stigninger i blodniveauer af serotonin, et hormon, der er forbundet med metthed. De reducerede også deres normale kaloriindtagelse de fleste dage for at kompensere for den ekstra daglige yoghurt beriget med olivenolie, hvilket forhindrede dem i at gå i vægt. To aromatiske forbindelser i olivenolie menes at være ansvarlige for denne vægttabseffekt, og en af disse forbindelser, hexanal, siges at ligne duften af friskskåret græs.
10. Pistacher i skallen
To foreløbige adfærdsstudier fra Eastern Illinois University testede teorien om, at du muligvis kan narre dig selv, at du er fuld af at se, hvad du spiser - bogstaveligt talt. I et eksperiment spiste studerende 41 procent færre kalorier, da de blev serveret i-shell-pistacienøg kontra præ-afskalede pistacienøg, men alligevel rapporterede hver gruppe at være lige tilfredse. I det andet eksperiment kan tomme pistacheskaller have hjulpet med at bremse kalorier ved at fungere som en "visuel signal" om hvor mange pistacienøg disse personer havde spist. Studentdeltagere, der efterlod pistaceskaller på deres skrivebord reducerede deres kaloriforbrug med 18 procent sammenlignet med deltagere, hvis kasserede skaller rutinemæssigt blev fjernet hele dagen. Du kan nyde 30 in-shell pistacienødder til cirka 100 kalorier. Pistacher indeholder protein og fiber, to næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere.
11. Hot Peppers
I henhold til 1999-forskning, der er offentliggjort i British Journal of Nutrition, giver rød peber til måltider folk til at forbruge mindre ved deres næste måltid sammenlignet med dem, der går uden peber. Capsaicin, den komponent, der giver røde chili peber deres varme, kan hjælpe med at reducere sult, mens du øger din stofskifte. Og i 2011 rapporterede Purdue University-forskere, at personer, der ikke regelmæssigt spiser krydret mad, oplevede de mest appetitundertrykkende effekter, da de tilføjede krydderiet. Men at tage en kapsel fungerer ikke for at få de stofskiftestimulerende effekter - du har faktisk brug for at opleve forbrænding i munden for at få fordelene. "Denne forbrænding i din mund er ansvarlig for de gavnlige virkninger, " ifølge Richard Mattes, ph.d., hovedforfatteren af undersøgelsen. "Forbrænding bidrager til en stigning i kropstemperatur, energiforbrug og appetitstyring."
12. Salatgrønne
Spiser kanin mad for at tabe sig? Det er en no-brainer, ikke? Men hvad du måske ikke ved, er, hvorfor salat er et så effektivt værktøj til vægttab. For det første har salat en høj vand-og-fiber-kombination, der hjælper dig med at holde dig fuld med færre kalorier. Den tekniske betegnelse for dette er "lav energitæthed." En kop salatgrønt indeholder færre end 20 kalorier - hvilket gør salat til en af de laveste kalorieindstillinger i alle fødevarer. Undersøgelser viser, at det at have en salat som forretter hjælper med at reducere de samlede kalorier, der forbruges til hele måltidet. Bundlinie? Undersøgelser viser, hvad angår kalorikontrol, det er bedst at spise dine måltider i rækkefølge efter laveste kalorieindhold til højeste kalorieindhold, så gør salat til dit første valg til dit første kursus.
13. Suppe (… så længe det er bouillonbaseret!)
Hvis du ikke er i humør til en salat, men alligevel ønsker at starte dit måltid med en forkalkningsretter forretter, er bouillonbaserede supper et godt alternativ. Ligesom salater er suppe-baserede supper lav energitæthed (hvilket betyder lav-cal, høj-fiber), hvilket fører til en reduktion i de samlede forbrugte kalorier og hjælper med vægttab. Faktisk viser undersøgelser, at det at have en skål suppe 15 minutter før et måltid kan reducere dit indtag af det måltid med næsten 20 procent. Uanset om det er en tykt grøntsagssuppe, en tapperet pureret grøntsagssuppe eller en pureret grøntsagssuppe, blev alle former for bouillonbaseret suppe vist sig at være lige så effektive, når det gælder at moderere kaloriindtagelsen.
14. Te
Ikke kun er te (sort, grøn eller oolong) kalorifri, den er også rig på unikke antioxidanter kaldet flavonoider, som er fantastisk til hjertesundhed. Forskning antyder også, at te-flavonoider kan hjælpe med at hæve den stofskifte, øge fedtoxidationen og forbedre insulinfølsomheden. Ved hjælp af National Health and Nutrition Examination-undersøgelserne i 2003-2006 identificerede forskere en sammenhæng mellem varmt teforbrug og lavere gennemsnit i taljen og lavere BMI blandt voksne tedrikkere kontra ikke-tedrikkere. I en anden gennemgang af kliniske forsøg steg 24-timers energiudgifter med 4, 7 procent (102 kalorier) med kombination af te flavonoid og koffein, og i en anden undersøgelse, efter tre måneders forbrug af en grøn teekstrakt af moderat fede patienter, faldt kropsvægten med 4, 6 procent og taljeomkreds faldt med 4, 48 procent.
15. Almindelig græsk yoghurt
Rig, tyk og cremet almindelig græsk yoghurt har en af de bedste protein-til-kaloriforhold for enhver mad. En kop nonfat, almindelig græsk yoghurt indeholder omkring 23 gram protein - omtrent det samme som fire æg - og indeholder kun 130 kalorier. Derudover er der ingen tilsat sukker, så længe det er almindelig yoghurt med ikke-smag. Tufts University-forskere fandt, at kvinder, der indtager tre eller flere portioner yoghurt pr. Uge, havde mindre taljeomkørsler og var mindre tilbøjelige til at gå op i vægt sammenlignet med kvinder, der spiste mindre end en portion yoghurt pr. Uge. Da protein er kendt for at forbedre mættethed mere end fiber, kulhydrater eller fedt, kan diæter, der indeholder mere protein og færre kulhydrater, være lettere for diætere at holde sig til, fordi deres sult og trang er begrænset.
Hvad synes du?
Var nogen af disse taljer-venlige fødevarer en overraskelse for dig? Har du oplevet succes med vægttab ved at inkorporere nogen af disse fødevarer i din diæt? Hvilke er dine gå til favoritter? Ladede vi din foretrukne diætvenlige mad ikke være på listen? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
: 10 måder at reducere kropsfedtprocenten hurtigt på
