Romantiske forhold og træning deler mange ligheder. I begyndelsen er du ivrig efter at komme i gymnastiksalen og arbejde hårdt. Du har det godt, sover bedre og er generelt glad. Dette er bryllupsrejse perioden.
Så en dag ændrer sig noget. Du mister fart. Du er ikke længere motiveret. Alt gør ondt. Helt ærligt, du vil bare have, at det skal ende. Du og din træning har helt klart brug for "for at tale." Men det er en fin linje mellem at skulle skubbe igennem og vide, hvornår man skal kaste håndklædet i. Her er 10 tydelige tegn, der hjælper dig med at afgøre, om det er tid til at bryde op med din træningsrutine og finde en ny!
Kredit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRomantiske forhold og træning deler mange ligheder. I begyndelsen er du ivrig efter at komme i gymnastiksalen og arbejde hårdt. Du har det godt, sover bedre og er generelt glad. Dette er bryllupsrejse perioden.
Så en dag ændrer sig noget. Du mister fart. Du er ikke længere motiveret. Alt gør ondt. Helt ærligt, du vil bare have, at det skal ende. Du og din træning har helt klart brug for "for at tale." Men det er en fin linje mellem at skulle skubbe igennem og vide, hvornår man skal kaste håndklædet i. Her er 10 tydelige tegn, der hjælper dig med at afgøre, om det er tid til at bryde op med din træningsrutine og finde en ny!
1. Du vil snarere gå til tandlægen end træne
Du plejede at glæde dig til din træning, men i det sidste gør tanken på at tage på gymnastiksalen dig lyst til at trække dækkene over hovedet. Hvad sker der? "Hvis du finder dig selv at frygte din træning, er det tid til at prøve nogle nye måder at brydde sved på, " siger Jessica Matthews, assisterende professor, instruktør og skaberen af master i kinesiologi i integreret wellness-program ved Point Loma Nazarene University.
"Fra at sprænge en bevægelse i en dansebaseret fitnessklasse til at gå ud på det åbne vand i en kajak, er der utallige muligheder for at komme i en god træning." Eller prøv et nyt fitnesscenter, siger Neal Pire, en New Jersey-baseret sportskonditioneringsekspert. ”Gør den samme træning et andet sted, ” siger Pire. "Nye maskiner og omgivelser, og måske forskellige musik, vil alle inspirere dig."
Du plejede at glæde dig til din træning, men i det sidste gør tanken på at tage på gymnastiksalen dig lyst til at trække dækkene over hovedet. Hvad sker der? "Hvis du finder dig selv at frygte din træning, er det tid til at prøve nogle nye måder at brydde sved på, " siger Jessica Matthews, assisterende professor, instruktør og skaberen af master i kinesiologi i integreret wellness-program ved Point Loma Nazarene University.
"Fra at sprænge en bevægelse i en dansebaseret fitnessklasse til at gå ud på det åbne vand i en kajak, er der utallige muligheder for at komme i en god træning." Eller prøv et nyt fitnesscenter, siger Neal Pire, en New Jersey-baseret sportskonditioneringsekspert. ”Gør den samme træning et andet sted, ” siger Pire. "Nye maskiner og omgivelser, og måske forskellige musik, vil alle inspirere dig."
2. Du er altid skadet eller skader
Når du er såret eller øm hele tiden, er det tid til at tage et skridt tilbage. "Ekstrem muskelsårhed og ømhed skyldes sandsynligvis overtræning, " siger Matthews. "Overtraining, per definition, indgår i konstant intens træning uden at give tilstrækkelig tid til bedring."
Overtræning kan ikke kun påvirke dit fysiske helbred negativt gennem forstyrrede søvnmønstre, tab af appetit og nedsat ydeevne, men det kan også tage en vejafgift på følelsesmæssig sundhed. Sidstnævnte, ofte benævnt udbrændthed, inkluderer symptomer som irritabilitet, depression og søvnløshed. Matthews foreslår planlægning af gendannelse og hviledage på samme måde som du planlægger træningsdage.
Kredit: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesNår du er såret eller øm hele tiden, er det tid til at tage et skridt tilbage. "Ekstrem muskelsårhed og ømhed skyldes sandsynligvis overtræning, " siger Matthews. "Overtraining, per definition, indgår i konstant intens træning uden at give tilstrækkelig tid til bedring."
Overtræning kan ikke kun påvirke dit fysiske helbred negativt gennem forstyrrede søvnmønstre, tab af appetit og nedsat ydeevne, men det kan også tage en vejafgift på følelsesmæssig sundhed. Sidstnævnte, ofte benævnt udbrændthed, inkluderer symptomer som irritabilitet, depression og søvnløshed. Matthews foreslår planlægning af gendannelse og hviledage på samme måde som du planlægger træningsdage.
3. Du har plateauet
I starten følte du dig som om hver træning gav resultater, men nu føles det som måneder siden du har gjort nogen fremskridt. Hvad giver? "Når vi træner, tilpasser vores muskler og hjerte og endda hjerne- og nervesystemet sig de belastninger, vi lægger på dem, " siger Irv Rubenstein, træningsfysiolog og grundlægger af STEPS, et videnskabsbaseret fitnesscenter i Nashville, Tenn.
"På kort tid stimulerer træningen på det niveau, du startede med, ikke længere disse systemer til at tilpasse sig." Efter denne neurale tilpasningsfase vil du have det sværere at se resultater. For at forhøje tingene igen, øg tid (varighed), frekvens (antal gange om ugen), intensitet (vægt eller modstand) eller alt det ovenstående, men ikke alt på én gang.
Kredit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesI starten følte du dig som om hver træning gav resultater, men nu føles det som måneder siden du har gjort nogen fremskridt. Hvad giver? "Når vi træner, tilpasser vores muskler og hjerte og endda hjerne- og nervesystemet sig de belastninger, vi lægger på dem, " siger Irv Rubenstein, træningsfysiolog og grundlægger af STEPS, et videnskabsbaseret fitnesscenter i Nashville, Tenn.
"På kort tid stimulerer træningen på det niveau, du startede med, ikke længere disse systemer til at tilpasse sig." Efter denne neurale tilpasningsfase vil du have det sværere at se resultater. For at støde tingene op igen, øg tid (varighed), frekvens (antal gange om ugen), intensitet (vægt eller modstand) eller alt det ovenstående, men ikke alt på én gang.
4. Du er altid træt
Regelmæssig træning i de rigtige doser skal give dig energi og ikke gøre dig træt. "Konstant træthed er et klassisk tegn på overtræning og betyder, at du ikke får nok rekreation, " siger Pire. "Det bedste du kan gøre er at planlægge et par dage med hvile, op til en uge, med et nyt træningsregime, der begynder på en bestemt dag."
Denne reviderede træning kræver ikke alle nye øvelser. Omarbejd din sædvanlige plan. Pire anbefaler at variere dine modaliteter (planlagte øvelser), belastninger (intensitet eller pund løftet), gentagelser og / eller indstillede intervaller (volumen) og hastighed eller tempo til løfteøvelser.
Kredit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRegelmæssig træning i de rigtige doser skal give dig energi og ikke gøre dig træt. "Konstant træthed er et klassisk tegn på overtræning og betyder, at du ikke får nok rekreation, " siger Pire. "Det bedste du kan gøre er at planlægge et par dage med hvile, op til en uge, med et nyt træningsregime, der begynder på en bestemt dag."
Denne reviderede træning kræver ikke alle nye øvelser. Omarbejd din sædvanlige plan. Pire anbefaler at variere dine modaliteter (planlagte øvelser), belastninger (intensitet eller pund løftet), gentagelser og / eller indstillede intervaller (volumen) og hastighed eller tempo til løfteøvelser.
5. Du ville hellere bare gøre cardio
Planlægning og udførelse af en modstandstrenings-træning kræver meget mere tanke og energi end at gå på en løbebånd eller trampe på en stationær cykel. Det er nemt at grøfte vægte helt og gøre cardio i en time, hvis du ikke træner ikke nok.
"Nøglen ligger i at ændre din træningsformel, inden du bliver frustreret til dette punkt, " siger Pire. "Hvis du har lavet traditionel vægttræning, skal du skifte til kredsløbstræning eller intervaller, der tilbyder en helt anden stimulus." Intervaller med cardio kan erstatte dine cardio sessioner og få dig ud af gymnastiksalen hurtigere.
Kredit: PRImageFactory / iStock / GettyImagesPlanlægning og udførelse af en modstandstrenings-træning kræver meget mere tanke og energi end at gå på en løbebånd eller trampe på en stationær cykel. Det er nemt at grøfte vægte helt og gøre cardio i en time, hvis du ikke træner ikke nok.
"Nøglen ligger i at ændre din træningsformel, inden du bliver frustreret til dette punkt, " siger Pire. "Hvis du har lavet traditionel vægttræning, skal du skifte til kredsløbstræning eller intervaller, der tilbyder en helt anden stimulus." Intervaller med cardio kan erstatte dine cardio sessioner og få dig ud af gymnastiksalen hurtigere.
6. Du kan ikke rally til AM-træning
Tidlig morgen træning er ikke for alle. Hvis du finder dig selv at drukne kopper kaffe og stadig føler dig døsig, når du rammer gymnastiksalen, har du brug for søvn mere, end du har brug for en træning, siger Pire. At give op søvn til at træne skaber en klage, fordi begge er vigtige aspekter af en sund livsstil.
En undersøgelse fra 2013 fra Northwestern University antyder, at en god nats søvn kan føre til bedre og længere træningssessioner senere på dagen. Færre timer kan føre til reduceret motivation til at træne. Tænd 20 til 30 minutter tidligere end sædvanligt om aftenen før en morgentræning, eller væv aktivitet i din dag i stedet for at ofre morgensøvn.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesTidlig morgen træning er ikke for alle. Hvis du finder dig selv at drukne kopper kaffe og stadig føler dig døsig, når du rammer gymnastiksalen, har du brug for søvn mere, end du har brug for en træning, siger Pire. At give op søvn til at træne skaber en klage, fordi begge er vigtige aspekter af en sund livsstil.
En undersøgelse fra 2013 fra Northwestern University antyder, at en god nats søvn kan føre til bedre og længere træningssessioner senere på dagen. Færre timer kan føre til reduceret motivation til at træne. Tænd 20 til 30 minutter tidligere end sædvanligt om aftenen før en morgentræning, eller væv aktivitet i din dag i stedet for at ofre morgensøvn.
7. Din træning føles nem
Når din træning føles lettere, betyder det, at du gør fremskridt. Det er den gode nyhed! Men når du ikke længere er udfordret, er det tid til at tilføje en række variation, siger Rubenstein. "Da vores kroppe tilpasser sig stress, er det en god ide at ændre din rutine hver fjerde til otte uge, hvilket forhindrer (manglende udfordring) i at slå sig ned."
Rubenstein anbefaler at "periodisere" dine træninger; skabe en struktureret træningsplan, der ofte bruges af professionelle atleter. "Det optimerer tilpasningsprocessen, så din krop altid skal forbedre sig, " siger Rubenstein. Overvej at ansætte en personlig træner til at oprette en plan. Eller du kan nedbryde din egen træning. Fokuser på styrke i fire uger, og læg derefter vægt på udholdenhed den følgende måned.
Kredit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesNår din træning føles lettere, betyder det, at du gør fremskridt. Det er den gode nyhed! Men når du ikke længere er udfordret, er det tid til at tilføje en række variation, siger Rubenstein. "Da vores kroppe tilpasser sig stress, er det en god ide at ændre din rutine hver fjerde til otte uge, hvilket forhindrer (manglende udfordring) i at slå sig ned."
Rubenstein anbefaler at "periodisere" dine træninger; skabe en struktureret træningsplan, der ofte bruges af professionelle atleter. "Det optimerer tilpasningsprocessen, så din krop altid skal forbedre sig, " siger Rubenstein. Overvej at ansætte en personlig træner til at oprette en plan. Eller du kan nedbryde din egen træning. Fokuser på styrke i fire uger, og læg derefter vægt på udholdenhed den følgende måned.
8. Du gør kun dine bedste bevægelser
Hvis du er som de fleste mennesker, er din yndlingsøvelse sandsynligvis din stærkeste. At udføre dine bedste øvelser giver dit ego et løft, men hvis du aldrig går uden for dine yndlingsbevægelser, kan du nå et plateau, hvor resultaterne går i stå. En godt afrundet træning omfatter mere end bare dine yndlingsøvelser, siger Pire.
"Du vil arbejde muskelgrupperne på et konsekvent grundlag, men det er bedre at have et hoved, 'moder' løft, og derefter tilføje andre øvelser omkring det, der arbejder de samme muskler. Du træner stadig de samme muskelgrupper, kun forskelligt." For eksempel, hvis du elsker squats, skal du tilføje en one-ben squat eller step-up. Hvis brystpresser er din favorit, skal du tilføje nogle kabelfluer eller afvise presser for at variere tingene op.
Kredit: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesHvis du er som de fleste mennesker, er din yndlingsøvelse sandsynligvis din stærkeste. At udføre dine bedste øvelser giver dit ego et løft, men hvis du aldrig går uden for dine yndlingsbevægelser, kan du nå et plateau, hvor resultaterne går i stå. En godt afrundet træning omfatter mere end bare dine yndlingsøvelser, siger Pire.
"Du vil arbejde muskelgrupperne på et konsekvent grundlag, men det er bedre at have et hoved, 'moder' løft, og derefter tilføje andre øvelser omkring det, der arbejder de samme muskler. Du træner stadig de samme muskelgrupper, kun forskelligt." For eksempel, hvis du elsker squats, skal du tilføje en one-ben squat eller step-up. Hvis brystpresser er din favorit, skal du tilføje nogle kabelfluer eller afvise presser for at variere tingene op.
9. Du går på vægt (når dit mål IKKE skal gå)
Du træner hårdt. Så hvorfor bevæger skalaen sig i den forkerte retning? Du spiser sandsynligvis mere for at kompensere for det lavere blodsukker, der er resultatet af en intens cardio- eller styrketræning, siger Rubenstein.
Eller det er muligt, at du belønner dig selv for et godt udført job ved at tage flere siddepauser i løbet af dagen. Mennesker, der starter et trænings- eller diætprogram, eroderer ofte deres positive gevinster ved at deltage i selvudgivende opførsel. Løsningen: Se dine kalorier, og bevæg dig hele dagen for at holde din stofskifte opbevaret.
Kredit: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesDu træner hårdt. Så hvorfor bevæger skalaen sig i den forkerte retning? Du spiser sandsynligvis mere for at kompensere for det lavere blodsukker, der er resultatet af en intens cardio- eller styrketræning, siger Rubenstein.
Eller det er muligt, at du belønner dig selv for et godt udført job ved at tage flere siddepauser i løbet af dagen. Mennesker, der starter et trænings- eller diætprogram, eroderer ofte deres positive gevinster ved at deltage i selvudgivende opførsel. Løsningen: Se dine kalorier, og bevæg dig hele dagen for at holde din stofskifte opbevaret.
10. Du har nået dit mål
I henhold til National Strength and Conditioning Association's retningslinjer skal du fokusere på en vægt, du kan løfte i seks gentagelser eller færre, hvis du vil opbygge styrke. Brug lidt mindre vægt, hvis du vil have muskelvækst (hypertrofi) og pump ud mellem seks og 12 reps. For muskeludholdenhed skal du gøre tingene lettere, indtil du finder en vægt, du kan løfte mere end 12 til 15 gange. For mere specifikke programmer, søg en kvalificeret personlig træner eller styrketræner.
Kredit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesI henhold til National Strength and Conditioning Association's retningslinjer skal du fokusere på en vægt, du kan løfte i seks gentagelser eller færre, hvis du vil opbygge styrke. Brug lidt mindre vægt, hvis du vil have muskelvækst (hypertrofi) og pump ud mellem seks og 12 reps. For muskeludholdenhed skal du gøre tingene lettere, indtil du finder en vægt, du kan løfte mere end 12 til 15 gange. For mere specifikke programmer, søg en kvalificeret personlig træner eller styrketræner.
