Når du trækkes i alle retninger mellem arbejde, familie og venner, kan det virke umuligt at spise rigtigt, træne og opnå optimal wellness. At integrere kun et par små tricks i din daglige rutine kan gå langt i retning af et sundere liv, siger Brian St. Pierre, sportsdietist og ernæringspædagog ved Precision Nutrition. Uanset om det er at prøve en ny mad eller finde måder at få mere træning, skal du læse videre for at se nogle sundhedshakke, som du kan begynde at bruge i dag.
Når du trækkes i alle retninger mellem arbejde, familie og venner, kan det virke umuligt at spise rigtigt, træne og opnå optimal wellness. At integrere kun et par små tricks i din daglige rutine kan gå langt i retning af et sundere liv, siger Brian St. Pierre, sportsdietist og ernæringspædagog ved Precision Nutrition. Uanset om det er at prøve en ny mad eller finde måder at få mere træning, skal du læse videre for at se nogle sundhedshakke, som du kan begynde at bruge i dag.
1. Bær et skridttæller
Hvis det er svært at planlægge daglig træning i din uge, kan du prøve at bruge et skridttæller, der tjener som en påmindelse om at få nogle ekstra skridt ind, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. Udfordre dig selv til at tage et par skridt mere om dagen ved at lave ekstra løkker rundt på kontoret. Walking er en type fysisk aktivitet, der ikke træner, også kendt som en NEPA. Du træner ikke eksplicit, men du øger din bevægelse. "Forskning viser, at mennesker, der har højere niveauer af NEPA, er mere fit, " siger St. Pierre. "Ved at øge niveauerne af NEPA kan du bestemt foretage betydelige forbedringer."
Hvis det er svært at planlægge daglig træning i din uge, kan du prøve at bruge et skridttæller, der tjener som en påmindelse om at få nogle ekstra skridt ind, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. Udfordre dig selv til at tage et par skridt mere om dagen ved at lave ekstra løkker rundt på kontoret. Walking er en type fysisk aktivitet, der ikke træner, også kendt som en NEPA. Du træner ikke eksplicit, men du øger din bevægelse. "Forskning viser, at mennesker, der har højere niveauer af NEPA, er mere fit, " siger St. Pierre. "Ved at øge niveauerne af NEPA kan du bestemt foretage betydelige forbedringer."
2. Stå op, stå op
Forsøg at stå så meget som muligt igennem dagen, selvom der er gode muligheder for at sidde, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. "Når du står, forbrænder du flere kalorier, " siger St. Pierre. Udford dig selv for at undgå tilstande med ubevægelighed. Hvis du arbejder på et kontor, hvor elevatorer er normen, skal du tage trappen hver gang. Hvis du har en lang pendling i metroen, skal du stå hele vejen hjem. "Disse kan virke som små ting, men når du laver flere versioner af dem i kombination, kan du virkelig bruge mere energi, " siger St. Pierre.
Forsøg at stå så meget som muligt igennem dagen, selvom der er gode muligheder for at sidde, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. "Når du står, forbrænder du flere kalorier, " siger St. Pierre. Udfordre dig selv for at undgå tilstande med ubevægelighed. Hvis du arbejder på et kontor, hvor elevatorer er normen, skal du tage trappen hver gang. Hvis du har en lang pendling i metroen, skal du stå hele vejen hjem. "Disse kan virke som små ting, men når du laver flere versioner af dem i kombination, kan du virkelig bruge mere energi, " siger St. Pierre.
3. Planlæg aktive arbejdsmøder
Snig dig i aktivitet på arbejdet ved at overbevise kolleger om at deltage i en eller anden form for træning eller bevægelse, når de har en-til-en-møder, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for det amerikanske træningsråd. Spørg, om de gerne vil gå en tur, eller se, om de er interesseret i at gå til et nærliggende fitnesscenter for en diskussion, mens de bruger stationære cykler. Din kollega kan takke dig for træningspausen. Hvis dette ikke er muligt på dit kontor, kan du prøve at planlægge tid på din dag til at gå, eller i det mindste stå og strække hvert 90 minut, siger Ross.
Snig dig i aktivitet på arbejdet ved at overbevise kolleger om at deltage i en eller anden form for træning eller bevægelse, når de har en-til-en-møder, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for det amerikanske træningsråd. Spørg, om de gerne vil gå en tur, eller se, om de er interesseret i at gå til et nærliggende fitnesscenter for en diskussion, mens de bruger stationære cykler. Din kollega kan takke dig for træningspausen. Hvis dette ikke er muligt på dit kontor, kan du prøve at planlægge tid på din dag til at gå, eller i det mindste stå og strække hvert 90 minut, siger Ross.
4. Opdel træning
Hvis tanken om at tilbringe en times tid eller mere på fitnessrummet udtømmer dig, kan du overveje at opdele træning i bidder i løbet af dagen, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. Du kan gøre din skumvalsning om morgenen derhjemme, gå en tur til frokost og løfte vægte senere på dagen. Hvis du ikke kan fjerne din træning, skal du reducere din regelmæssige rutine i stedet for at springe den helt over. "Hvis du reducerer antallet af sæt eller bruger 35 minutter på at træne i stedet for 45 eller 60 minutter, er det stadig bedre end bare at være hjemme og ikke gøre noget, " siger St. Pierre. "Prøv ikke at have en alt-eller-intet mentalitet."
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesHvis tanken om at tilbringe en times tid eller mere på fitnessrummet udtømmer dig, kan du overveje at opdele træning i bidder i løbet af dagen, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. Du kan gøre din skumvalsning om morgenen derhjemme, gå en tur til frokost og løfte vægte senere på dagen. Hvis du ikke kan fjerne din træning, skal du reducere din regelmæssige rutine i stedet for at springe den helt over. "Hvis du reducerer antallet af sæt eller bruger 35 minutter på at træne i stedet for 45 eller 60 minutter, er det stadig bedre end bare at være hjemme og ikke gøre noget, " siger St. Pierre. "Prøv ikke at have en alt-eller-intet mentalitet."
5. Vågn op til træning
Du kan måske ikke lide at trykke på snooze-knappen, men hvis du træner den første ting om morgenen, får du større succes, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. ”Når du træner om morgenen, uanset hvad der sker i resten af dagen, har du allerede trænet, ” siger St. Pierre. Formiddagstræning kan være mere effektiv, fordi kroppen har fastet hele natten. En undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Physiology i 2010, fandt, at motion for dem, der havde en diæt med højt kalorieindhold, var mere effektiv på tom mave, fordi det stimulerede fedtoxidation og forbedrede insulinfølsomheden.
Kredit: fatchoi / iStock / Getty ImagesDu kan måske ikke lide at trykke på snooze-knappen, men hvis du træner den første ting om morgenen, får du større succes, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. ”Når du træner om morgenen, uanset hvad der sker i resten af dagen, har du allerede trænet, ” siger St. Pierre. Formiddagstræning kan være mere effektiv, fordi kroppen har fastet hele natten. En undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Physiology i 2010, fandt, at motion for dem, der havde en diæt med højt kalorieindhold, var mere effektiv på tom mave, fordi det stimulerede fedtoxidation og forbedrede insulinfølsomheden.
6. Gør Fitness sjovt
Selv folk, der hader kedelig, regelmæssig træning, kan holde sig i form ved at deltage i sjove aerobe aktiviteter såsom kickball, tapdans og kajaksejlads. "Jeg kalder dette 'Do Something Real', " siger Jonathan Ross, forfatter til "Abs Revealed." "Gå ud og brug din kondition i den virkelige verden… helst som en delt oplevelse med en anden." Sjove aktiviteter ledsaget af hurtig tempo musik kan give dig et ben op. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2012 kiggede på cyklister og fandt, at motion var mere effektiv, når den blev udført synkront med musik.
Kredit: julief514 / iStock / Getty ImagesSelv folk, der hader kedelig, regelmæssig træning, kan holde sig i form ved at deltage i sjove aerobe aktiviteter såsom kickball, tapdans og kajaksejlads. "Jeg kalder dette 'Do Something Real', " siger Jonathan Ross, forfatter til "Abs Revealed." "Gå ud og brug din kondition i den virkelige verden… helst som en delt oplevelse med en anden." Sjove aktiviteter ledsaget af hurtig tempo musik kan give dig et ben op. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2012 kiggede på cyklister og fandt, at motion var mere effektiv, når den blev udført synkront med musik.
7. Rensning af dårlige fødevarer
Hvis du prøver at spise sundere, skal du slippe af med alle "trigger fødevarer", der er i dit spisekammer eller køleskab, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for det amerikanske træningsråd. Hvis du ikke kan stoppe med koldt kalkun, skal du i det mindste gøre det sværere at komme i den pose chips eller æske med cookies. ”Sæt snacks på steder, der er vanskeligere at nå, snarere end i en skål på tælleren eller et skab i brysthøjde, ” siger Ross. Hvis du har brug for at knæle ned eller bruge en stepladder for at nå din foretrukne junkfood, er du mindre tilbøjelig til at snack. ”Det er forbløffende, hvordan de mindste forhindringer kan medføre, at et nyttigt tankegang hjælper med at træffe et bedre valg, ” siger Ross.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesHvis du prøver at spise sundere, skal du slippe af med alle "trigger fødevarer", der er i dit spisekammer eller køleskab, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for det amerikanske træningsråd. Hvis du ikke kan stoppe med koldt kalkun, skal du i det mindste gøre det sværere at komme i den pose chips eller æske med cookies. ”Sæt snacks på steder, der er vanskeligere at nå, snarere end i en skål på tælleren eller et skab i brysthøjde, ” siger Ross. Hvis du har brug for at knæle ned eller bruge en stepladder for at nå din foretrukne junkfood, er du mindre tilbøjelig til at snack. ”Det er forbløffende, hvordan de mindste forhindringer kan medføre, at et nyttigt tankegang hjælper med at træffe et bedre valg, ” siger Ross.
8. Gør god mad rigelig
Hold dig sund ved at bringe nærende mad inden for rækkevidde. Prøv at pakke dine sunde fødevarer tilbage i grab-and-go snackposer fyldt med crunchy grøntsager, frugt eller nødder, så de er klar, når du har brug for en snack. Du vil være mindre tilbøjelige til at nå ud til usunde fødevarer, hvis sunde fødevarer er rigelige og praktiske. "Den vigtige del er at bruge fødevarer, som du nyder, og ikke tvinge dig selv til at spise ting, du ikke kan lide, " siger Jonathan Ross, forfatter til "Abs Revilled." "Snacking får et dårligt ry, men det kan være nyttigt, hvis der træffes gode valg." Hvis du ikke kan spise rå grøntsager uden dressing eller en dukkert, kan du prøve at lave en lav-kalorie version.
Kredit: GlobalStock / iStockHold dig sund ved at bringe nærende mad inden for rækkevidde. Prøv at pakke dine sunde fødevarer tilbage i grab-and-go snackposer fyldt med crunchy grøntsager, frugt eller nødder, så de er klar, når du har brug for en snack. Du vil være mindre tilbøjelige til at nå ud til usunde fødevarer, hvis sunde fødevarer er rigelige og praktiske. "Den vigtige del er at bruge fødevarer, som du nyder, og ikke tvinge dig selv til at spise ting, du ikke kan lide, " siger Jonathan Ross, forfatter til "Abs Revilled." "Snacking får et dårligt ry, men det kan være nyttigt, hvis der træffes gode valg." Hvis du ikke kan spise rå grøntsager uden dressing eller en dukkert, kan du prøve at lave en lav-kalorie version.
9. Bulk Up
Fødevarer med meget volumen med masser af fiber og vand er dit hemmelige våben for at føle dig tilfreds. Mad såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager (tænk gulerødder og peber) hjælper dig med at fylde dig op uden alle kalorier. Når du spiser disse fødevarer, udvides din mave og sender signaler til din hjerne om, at du ikke længere er sulten, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. Chia-frø er en anden kraftfødevarer til at snige sig ind i din diæt, siger St. Pierre, fordi de indeholder mange opløselige fibre og omega-3-fedtsyrer. Drys en spiseskefuld på dine yndlingsretter. Frøene absorberer vand og skaber en tyktflydende gel, der øger fylden, siger St. Pierre.
Kredit: m-chin / iStock / Getty ImagesFødevarer med meget volumen med masser af fiber og vand er dit hemmelige våben for at føle dig tilfreds. Mad såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager (tænk gulerødder og peber) hjælper dig med at fylde dig op uden alle kalorier. Når du spiser disse fødevarer, udvides din mave og sender signaler til din hjerne om, at du ikke længere er sulten, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre. Chia-frø er en anden kraftfødevarer til at snige sig ind i din diæt, siger St. Pierre, fordi de indeholder mange opløselige fibre og omega-3-fedtsyrer. Drys en spiseskefuld på dine yndlingsretter. Frøene absorberer vand og skaber en tyktflydende gel, der øger fylden, siger St. Pierre.
10. Udskift kulhydrater med sunde alternativer
Forskere har fundet, at det at spise for mange raffinerede kulhydrater kan føre til fedme og diabetes. En undersøgelse i Journal of the American Medical Association undersøgte mere end 65.000 kvinder og fandt, at diæter med mange kulhydrater og lavt fiberindhold øgede deres risiko for diabetes. Prøv at reducere dit kulhydratindtag ved at spise ikke-stivelsesholdige grøntsager som erstatning. Prøv f.eks. Strimlet eller barberet courgette i stedet for spaghetti. Quinoa er en fantastisk riserstatning.
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesForskere har fundet, at det at spise for mange raffinerede kulhydrater kan føre til fedme og diabetes. En undersøgelse i Journal of the American Medical Association undersøgte mere end 65.000 kvinder og fandt, at diæter med mange kulhydrater og lavt fiberindhold øgede deres risiko for diabetes. Prøv at reducere dit kulhydratindtag ved at spise ikke-stivelsesholdige grøntsager som erstatning. Prøv f.eks. Strimlet eller barberet courgette i stedet for spaghetti. Quinoa er en fantastisk riserstatning.
11. Snige i frugt og grøntsager
Der er mange måder at tilføje flere frugter og grøntsager til din kost eller bruge dem til at erstatte mad med højt kalorieindhold. Prøv at bruge revet og dampet blomkål i stedet for ris, eller spis kale chips i stedet for kartoffelchips. Grønkålchips er lette at lave derhjemme, siger Jonathan Ross, forfatter til "Abs Revealed." Du skal bare rive stykker af bidestore fra kale blade, krydre dem, tilsætte lidt olie og bage. Andre måder at snige sig i grøntsager på er at blande dem i frugt smoothies eller bruge æblesauce i stedet for smør i opskrifter på bagværk.
Kredit: JKB_Stock / iStock / Getty ImagesDer er mange måder at tilføje flere frugter og grøntsager til din kost eller bruge dem til at erstatte mad med højt kalorieindhold. Prøv at bruge revet og dampet blomkål i stedet for ris, eller spis kale chips i stedet for kartoffelchips. Grønkålchips er lette at lave derhjemme, siger Jonathan Ross, forfatter til "Abs Revealed." Du skal bare rive stykker af bidestore fra kale blade, krydre dem, tilsætte lidt olie og bage. Andre måder at snige sig i grøntsager på er at blande dem i frugt smoothies eller bruge æblesauce i stedet for smør i opskrifter på bagværk.
12. Analyser enhver trang
Selv med alt dit hårde arbejde vil du have trang, der vil være svære at ignorere. Når trangen til en varm fudge-sundae eller en pose majschips rammer dig, skal du tage et øjeblik for at overveje dine følelser, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for det amerikanske træningsråd. "Stop og tænk bare et øjeblik på, hvorfor du higer efter, hvad du higer efter. Er det virkelig sult eller er det noget andet?" Siger Ross. Vent 10 minutter, drikke lidt vand eller bevæg dig lidt rundt, foreslår han. "Trang kan resultere i automatiske svar, som vi ikke tænker igennem. Bare det at tage en time-out for at have et tankevækkende svar hjælper med at kontrollere suget."
Kredit: Sikring / sikring / Getty ImagesSelv med alt dit hårde arbejde vil du have trang, der vil være svære at ignorere. Når trangen til en varm fudge-sundae eller en pose majschips rammer dig, skal du tage et øjeblik for at overveje dine følelser, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for det amerikanske træningsråd. "Stop og tænk bare et øjeblik på, hvorfor du higer efter, hvad du higer efter. Er det virkelig sult eller er det noget andet?" Siger Ross. Vent 10 minutter, drikke lidt vand eller bevæg dig lidt rundt, foreslår han. "Trang kan resultere i automatiske svar, som vi ikke tænker igennem. Bare det at tage en time-out for at have et tankevækkende svar hjælper med at kontrollere suget."
13. Få 7-9 timers søvn pr. Nat
At få nok søvn er kritisk for wellness, siger Brian St. Pierre, sportsdietist og ernæringspædagog hos Precision Nutrition. "Det område af din hjerne, der er påvirket af søvn, styrer dit døgnur, der styrer din appetit, kropsvægt og blodtryk, " siger St. Pierre. Prøv at få syv til ni timers søvn om natten. Opret et miljø, der er blottet for stimulering, såsom dit tv, tilføjer Jonathan Ross, forfatter til "Abs Revealed." For folk, der er for kablede til at døs, foreslår Ross at tælle til 200 ved otte. ”Det er for simpelt at tælle får, så det distraherer ikke sindet fra begivenhederne på dagen og dem, der kommer, ” siger Ross.
Kredit: dolgachov / iStock / Getty ImagesAt få nok søvn er kritisk for wellness, siger Brian St. Pierre, sportsdietist og ernæringspædagog hos Precision Nutrition. "Det område af din hjerne, der er påvirket af søvn, styrer dit døgnur, der styrer din appetit, kropsvægt og blodtryk, " siger St. Pierre. Prøv at få syv til ni timers søvn om natten. Opret et miljø, der er blottet for stimulering, såsom dit tv, tilføjer Jonathan Ross, forfatter til "Abs Revealed." For folk, der er for kablede til at døs, foreslår Ross at tælle til 200 ved otte. ”Det er for simpelt at tælle får, så det distraherer ikke sindet fra begivenhederne på dagen og dem, der kommer, ” siger Ross.
14. Vær stille
At tage et par minutter fra din dag til at meditere kan gå en lang vej mod åndelig velvære, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed." For dem, der lige er begyndt at lære meditation, kan brug af mantraer tage noget at vænne sig til. Ross foreslår at sidde stille i fem minutter og lydløst sige ordene "inhalerer" og "udånder" for dig selv, som du gør begge dele. "Dette er en slags mantra uden at skulle føle sig underlig over meditation, " siger Ross. Meditation kan hjælpe med at sænke blodtrykket og mindske stress og angst, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre.
Kredit: Sofie Delauw / Cultura / Getty ImagesAt tage et par minutter fra din dag til at meditere kan gå en lang vej mod åndelig velvære, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed." For dem, der lige er begyndt at lære meditation, kan brug af mantraer tage noget at vænne sig til. Ross foreslår at sidde stille i fem minutter og lydløst sige ordene "inhalerer" og "udånder" for dig selv, som du gør begge dele. "Dette er en slags mantra uden at skulle føle sig underlig over meditation, " siger Ross. Meditation kan hjælpe med at sænke blodtrykket og mindske stress og angst, siger sportsdietist og ernæringspædagog Brian St. Pierre.
15. Opret specifikke mål
At sætte mål eller belønninger kan hjælpe dig med at bevare wellness, men mange mennesker stopper, når et mål er opfyldt, siger Brian St. Pierre, sportsdietist og ernæringspædagog ved Precision Nutrition. Koncentrer dig om at opfylde adfærdsmål, såsom at spise fem portioner grøntsager om dagen, snarere end udgangsmål, såsom at miste 20 pund. Nogle mennesker finder stadig udfaldsmål tiltalende, såsom at sætte et billede af nogen med din ideelle sunde krop, men gør det kun, hvis billedet inspirerer dig og ikke får dig til at føle dig modløs over, hvor langt du skal gå, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for det amerikanske træningsråd.
Kredit: Jamie Grill / Tetra-billeder / Getty ImagesAt sætte mål eller belønninger kan hjælpe dig med at bevare wellness, men mange mennesker stopper, når et mål er opfyldt, siger Brian St. Pierre, sportsdietist og ernæringspædagog ved Precision Nutrition. Koncentrer dig om at opfylde adfærdsmål, såsom at spise fem portioner grøntsager om dagen, snarere end udgangsmål, såsom at miste 20 pund. Nogle mennesker finder stadig udfaldsmål tiltalende, såsom at sætte et billede af nogen med din ideelle sunde krop, men gør det kun, hvis billedet inspirerer dig og ikke får dig til at føle dig modløs over, hvor langt du skal gå, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for det amerikanske træningsråd.
16. Find venner
At have en trænings- eller diætkammerat er en fantastisk måde at forbedre dit helbred på, men du kan virkelig intensivere dit spil ved at have en ven til enhver ønsket opførsel og handling, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for amerikaneren Råd for træning. En ven på kontoret kan forhindre dig i at sprute på donuts, mens en anden ven på gymnastiksalen kan hjælpe dig med at holde trit med træningen. Hvis du er den type, der hader at dele dine wellness-mål med folk, du kender, er der en række online-applikationer og websteder, der forbinder fremmede, der søger lignende sundhedsmål, tilføjer Brian St. Pierre, sportsdietist og ernæringspædagog hos Precision Nutrition.
Kredit: shironosov / iStock / Getty ImagesAt have en trænings- eller diætkammerat er en fantastisk måde at forbedre dit helbred på, men du kan virkelig intensivere dit spil ved at have en ven til enhver ønsket opførsel og handling, siger Jonathan Ross, forfatter af "Abs Revealed" og en talsmand for amerikaneren Råd for træning. En ven på kontoret kan forhindre dig i at sprute på donuts, mens en anden ven på gymnastiksalen kan hjælpe dig med at holde trit med træningen. Hvis du er den type, der hader at dele dine wellness-mål med folk, du kender, er der en række online-applikationer og websteder, der forbinder fremmede, der søger lignende sundhedsmål, tilføjer Brian St. Pierre, sportsdietist og ernæringspædagog hos Precision Nutrition.
Hvad synes du?
Har du prøvet nogen af disse tricks for at forbedre dit helbred? Hvordan fungerede de for dig? Er der andre gode tricks, som vi har gået glip af, at det fungerer godt for dig? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Sikring / sikring / Getty ImagesHar du prøvet nogen af disse tricks for at forbedre dit helbred? Hvordan fungerede de for dig? Er der andre gode tricks, som vi har gået glip af, at det fungerer godt for dig? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
