Det kardiovaskulære system består af dit hjerte og blodkar og er ansvarlig for transport af ilt og næringsstoffer i hele din krop. Fysisk aktivitet styrker dit kardiovaskulære system - "Nogle er gode; mere er bedre, " ifølge "Retningslinjer for ordinering af træning", der blev fastlagt i 2010 af American College of Sports Medicine. For at forbedre din kardiovaskulære kondition, anbefaler ACSM, at du øger din træningsvarighed, øger din træningsintensitet og inkorporerer intervalltræning i din træningsrutine.
Kardiovaskulær fitness
Kardiovaskulær kondition er relateret til aerob kapacitet. Aerob kapacitet er den maksimale mængde ilt, du kan bruge, når du deltager i en aktivitet. Under træning stiger kravene til dit hjerte-kar-system, når dine muskler kræver mere ilt for at opretholde deres output. Dit kardiovaskulære system reagerer ved at øge din hjerterytme, blodtryk og omdirigere blodgennemstrømningen for at maksimere mængden af ilt, der leveres til dine muskler. Det kardiovaskulære systems kapacitet til at regulere blodgennemstrømningen og levere ilt til arbejdsvævet er kritisk for at udøve ydeevne.
Træningsvarighed
Sunde voksne bør deltage i mindst 150 minutter aerob træning med moderat til kraftig intensitet hver uge, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. For yderligere og mere omfattende sundhedsmæssige fordele anbefaler afdelingen, at du øger din aerobe fysiske aktivitet til 300 minutter eller mere om ugen. Akkumuleringen af den samlede træningsmængde er mere kritisk for at forbedre konditionen end varigheden af en individuel træningssession. ACSM foreslår, at du sætter et dagligt minimumsmål på 30 minutters træning, som kan afsluttes i en enkelt træningssession eller under kortere sessioner på mindst 10 minutter hver ispedd hele dagen.
Træningsintensitet
Jo højere træningsintensitet, desto større er kardiovaskulære fordele, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Medicin og videnskab i sport og træning" i 2010. Deltagere deltog i enten 20 minutters sprints eller en times jogging to til tre gange om ugen. Mens begge træningsgrupper viste forbedret aerob kapacitet efter 12 uger i træningsprogrammet, viste sprinterne en dobbelt forøgelse af konditionen sammenlignet med joggerne. Omvendt vil træning under en minimal intensitet ikke udfordre din krop tilstrækkeligt til at øge kardiovaskulær kondition. ACSM foreslår aktiviteter med kraftig intensitet for at optimere kardiovaskulær kondition. Intensiteten af enhver træning er i forhold til dit kondition, men et godt eksempel på træning med kraftig intensitet kører i et tempo på 10 minutter pr. Mil eller 6 miles i timen, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneske tjenester.
Intervaltræning
Intervaltræning består af skiftevis korte bursts af træning med høj intensitet og hvileperioder med lavere intensitet. En intervalltræningsrutine, for eksempel, vil skifte mellem en 15-sekunders sprint og en 15-sekunders jog og derefter gentage i alt 25 til 30 intervaller. Intervaltræning med høj intensitet er markant mere effektiv til at øge den aerobe kapacitet end langvarig kontinuerlig træning, skønt begge kan forbedre kardiovaskulær kondition, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2006 i "Medicin og videnskab i sport og træning." Forskere fandt, at sprinttræning tre gange om ugen i otte uger øgede deltagernes aerobe kapacitet i større grad end 45 minutter med langsom løb i den samme tidsperiode. En kombination af langvarig, lav intensitet og kort træning med høj intensitet er optimal for at forbedre kardiovaskulær kondition og den samlede træningseffekt.
