Når du er færdig med at snøre dine løbesko og strække hamiene, skal du ikke glemme dine skuldre. Løb er en øvelse i hele kroppen - du pumper dine arme, trækker overkroppen og banker dine fødder på jorden. Hvis du får skuldersmerter efter et løb, kan du prøve en ounce af forebyggelse gennem at styrke skulderen og gennemføre det daglige bevægelsesinterval. Hvis dine skuldersmerter er vedvarende eller øger, er det tid til at se en læge og lære mere om de mulige årsager.
Trin 1
Få en grundig fysisk på dit læge kontor. Skuldersmerter kan være forårsaget af en simpel belastning eller forkert opvarmning. Imidlertid kan det også repræsentere en henvist smerte fra rygsøjlen på grund af nerverødkomprimering i din hals. Henvisede skuldersmerter under træning kan også indikere koronarinsufficiens og signalere et forestående hjerteproblem.
Trin 2
Stræk skuldrene grundigt før og efter et løb. Placer en hånd på et stationært objekt, f.eks. Et skrivebord, og læv dig over i en 30-graders vinkel.
Trin 3
Lad den anden arm hænge mod jorden og slap skulderen af. Lad den arm svinge i koncentriske cirkler, og brug tyngdekraften til at give en statisk strækning. Vend retninger, og fortsæt cirkelbevægelsen.
Trin 4
Gentag armcirklerne på den anden side. Sigt på fem til 10 gentagelser på begge sider, gå i begge retninger.
Trin 5
Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden. Slap af dine skuldre ved at trække dine skulderblad ned mod gulvet. Slap din hage ned på brystet og rull hovedet mod venstre. Hold fast i et helt åndedrag, og rul hovedet mod højre. Komplet 10 reps for at slappe af nakken og skuldrene.
Trin 6
Styrke dine skuldre med modstandsøvelser hver anden dag. Start med et sæt på 10 pushups, og brug kun din kropsvægt. Hvis du ikke kan fuldføre 10, kan du arbejde op med det. Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og at din ryg er lige under hver gentagelse.
Trin 7
Start håndvægtspresser, hvis du ikke har en skulderskade. Begynd med at bruge en let vægt mellem 1 og 5 lbs. Stå lige med vægterne, knæene let bøjede og fødderne hoftebrede fra hinanden.
Trin 8
Løft vægtene til lige over skulderniveauet med håndfladerne udad. Indånder gennem din næse, og stræk vægtene lige op under udånding. Vend tilbage til startpositionen, og udfyld 10 reps som tolereret. Hvis du kan gennemføre gentagelserne uden nogen anstrengelse, kan du prøve en tungere vægt næste gang.
Trin 9
Påfør en is- eller koldkomprimering på skulderen efter løb i 20 minutter. Du kan løfte armen på puder eller bruge receptionshæmmende anti-inflammatoriske medicin som instrueret for at fremskynde din smertelindring, hvis du har det okay fra din læge.
Tip
Spis ikke eller drik umiddelbart før en løb. Blod skiftes væk fra fordøjelsesprocessen, når du træner, hvilket kan føre til refererede smerter i hele bagagerummet og skulderbladene.
Advarsel
Skuldersmerter, der ikke genskabes med bevægelse, kan kræve en læges opmærksomhed, da det kan betyde en henvist smerte i modsætning til en funktionel.
