Mad med lavt glykemisk middel er enhver mad, der er bedømt lavt på det glykæmiske indeks (GI), et numerisk vurderingssystem, der fortæller dig, hvordan individuelle fødevarer påvirker dit blodsukkerniveau. I en skala fra 0 til 100+ har en lav-glykæmisk mad en GI-vurdering på 50 eller derunder. Da fødevarer med lav GI ikke hæver blodsukkerniveauet så højt som mellem- og høj-GI fødevarer, kræves mindre af hormonet insulin for at fjerne sukker fra blodet. Som et resultat hjælper fødevarer med lav GI kontrol med diabetes type 2 og vægt. De eneste fødevarer, der har GI-vurdering, er kulhydrater, herunder frugt, grøntsager, korn og kornprodukter, mejerimad, bælgfrugter, nødder og sukker.
frugter
Da der er mange forskellige sorter af frugter, og frugt findes i forskellige former, såsom frisk, dåse, juice og tørret, har hver type sin egen GI-værdi. Hele frugter, såsom en appelsin med en GI-vurdering på 43, kan være en lav-glykæmisk mad; men dens juice, såsom appelsinsaft med en glykæmisk bedømmelse på 52, har en mere moderat GI-vurdering. Frugter og frugtsaft med lavt glykæmisk stof med GI-klassificering på under 50 inkluderer bananer, appelsiner, æbler, æblejuice, pærer, friske abrikoser, tørrede abrikoser og grapefrugt.
grøntsager
De fleste grøntsager er lave til meget glykæmiske fødevarer. De fleste stivelsesholdige grøntsager, såsom hvide og søde kartofler, rødbeder, rutabaga og majs, er mellem til mellemhøj med det glykæmiske indeks. Grønne ærter, med en GI-værdi, der spænder fra 48 til 70, afhængigt af sorten, har den laveste værdi af de almindelige stivelsesholdige grøntsager. Blandt de ikke-stivelsesholdige grøntsager har gulerødder den højeste GI-værdi, 49, der stadig betragtes som lav. De fleste andre ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom broccoli, spinat, peberfrugter, kål og løg har GI-værdier godt under 50.
Korn
Korn og kornfødevarer såsom husholdningsmaskiner, ruller og klar til at spise og kogt korn har en tendens til at have høje GI-værdier. Denne fødevaregruppe inkluderer også snacks, desserter og andre stærkt forarbejdede fødevarer, hvoraf de fleste er højglykæmiske fødevarer. Bulgur hvede, omdannet ris og byg er mad med lavt glykæmisk fuldkorn. Kornprodukter, der også er lave i GI-skalaen, inkluderer både almindelig spaghetti med fuld hvede, 100% hvedekli og korns pumpernickelbrød.
Mejeri mad
Al mælk og mælkeprodukter, inklusive yoghurt med frugtsmag og endda chokolademælk, er lavglykæmiske fødevarer. Fuldmælk har en GI-værdi på 27, skummetmælk har en GI-værdi på 32 og chokolademælk, 34. Fugtig yoghurt med lavt fedtindhold har en GI-værdi på 33. Mere end med andre fødevarer er disse omtrentlige værdier i betragtning af den store variation af tilgængelige produkter og smag.
Bælgplanter og nødder
Bælgfrugter inkluderer kogte tørrede bønner, linser og opdelte ærter. Sojabønner er en meget glykæmisk mad med en GI-værdi på 18. Jordnødder, der er teknisk bælgfrugter, der vokser under jorden, har en GI-værdi på 14. Hvide bønner, sorte bønner, nybønner, garbanzobønner og alle andre bælgplanter er lavglykæmiske fødevarer, med GI-værdier, der spænder fra de høje 20'ere til de lave 30'ere. Selv tilberedte bagt bønner er lavglykæmiske fødevarer med en GI-værdi på 48.
Sukker
Fruktose eller frugtsukker er et sødestof med lavt glykemisk middel med en GI-værdi på 43. De fleste andre sukkerarter og naturlige sødestoffer er moderat til højt glykæmisk mad. Honning har en GI-værdi på 58, og saccharose eller bordsukker har en GI-værdi på 65. Ren glukose, det sukker, der forbliver, når kulhydrater nedbrydes af kroppen til fordøjelse og absorption, er en form for sukker, der let absorberes i blodbanen. Af den grund er det også den mad, som alle andre sammenlignes og måles på det glykæmiske indeks.
