Når du har en nyfødt at pleje, er du normalt udmattet, og tanken om at træne kan være lavt på din liste. Men når du er klar, kan du begynde at komme tilbage i din form inden graviditeten. Vær ikke bange for at tage det langsomt i starten og vær ikke for hård for dig selv - det tog ni måneder at lægge vægten på, så det vil ikke falde af natten. Kvinder klager ofte over resistent fedme efter fødselen; træning vil hjælpe dig med at forbrænde fedt over hele din krop, mens du toner de dybeste lag af ab muskler, ifølge Parenting.com.
Samlet fedtforbrænding
Du kan udføre alle styrkelsesøvelser i verden, men hvis du ikke forbrænder fedt over hele din krop, vil du aldrig se frugterne af dit kropsstyrende arbejde. Da tid normalt er en overvejelse for nye mødre, vil du foretage en cardio-træning, der forbrænder mest kalorier på mindst tid. I en 45-minutters træning vil en kvinde på 150 pund forbrænde 688 kalorier, der kører 8 km / t, 446 kalorier, der cykler 12 til 14 mph, 351 kalorier fra spinding og 310 kalorier, mens hun svømmer, pr. HealthStatus.com. En anden effektiv kalorieforbrænder, der involverer dit nye bundt af glæde, er en klapvognstræning. Bare skubbe klapvognen i en afslappet tempo i 45 minutter forbrænder 135 kalorier; op ante og løb med en jogging klapvogn i 45 minutter, og du kan forbrænde omkring 800 kalorier - plus babyen får en udflugt. Formålet med tre til fem cardio sessioner om ugen, anbefales Fit Graviditet.
Opbygning af styrke
Fedt i nedre del af maven kan være en stædig postpartum. Du skal målrette mod de inderste magemuskler, der kaldes de tværgående muskler, ifølge Julie Tupler, RN, forfatter af "Maternal Fitness." Plankestillinger, inklusive både traditionel og sideplanke, er to meget effektive dybe ab tonere. For at gøre plankestilling ordentligt, skal du starte på dine hænder og knæ og derefter løfte din krop op i en flad "planke" -position, hvile på dine håndflader og tæer. Sørg for at holde dine skuldre direkte over dine håndled i en vinkel på 90 grader. Start med to sæt, der holder i 30 sekunder hver. For sideplanke skal du rulle over fra almindelig plankepose på din side med din vægt på underarmen og stable benene oven på hinanden med den ene fod hviler fladt på den anden. Gør begge sider i to sæt på 30 sekunder hver. Disse tilsyneladende inaktive positioner engagerer dybt de tværgående muskler, der er nødvendige for at stramme en mave efter babyen, ifølge magasinet "Fitness".
Yoga og Pilates
Yoga og Pilates har begge forlængelses- og toningsaspekter, der tilbyder effektive træning efter fødslen. Selvom det ikke altid er de kalorieforbrændere, som intens cardio kan være - selvom ashtanga og Bikram yoga kan makulere nogle alvorlige kalorier, er der mange poseringer i begge praksis, der er målrettet mod nye mammaproblemer. Effektive yogastillinger til ab-toning inkluderer krigerserien, planke, nedadvendt hund, bådpose og træpose, ifølge Parenting.com. En ekstra fordel ved yoga er, at det giver mulighed for meditativ "mig" -tid, hvilket er meget vigtigt for nye mødre. Pilates fokuserer generelt på dine kernemuskler. Pilates-træning styrker bækkenbunden, ryggen og maven, som er mest påvirket under graviditet, ifølge Molly Niles Renshaw, Los Angeles-baserede Pilates-lærer.
Muskelbyggende træning
Efter fedtforbrænding af cardio og forlængelse og toning af yoga eller Pilates, har du også brug for helhedsstyrkeopbygning. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt ifølge American Council on Exercise, så du ønsker at tilføje et par muskelopbygningssessioner til din uge. I henhold til Fit Healthy Moms-webstedet er de fire mest effektive tonerkropper til hele kroppen for mødre squats, lunges, pushups og pull-ups. Arbejd op til tre sæt på 10 til 12 reps med squats og lunges, 10 til 20 pushups og seks til 12 pull-ups. Den gode nyhed er, at ingen af dem har brug for udstyr.
