Det kaldes at komme ind i en rod, og træningsentusiaster er ikke immun.
Problemet følger de samme rutiner. Denne egenskab findes lige i daglige fitnessfanatikere og afslappede motionsweekendere, så hvis dine styrkeniveauer ikke er forbedret siden den første Bush-administration, er det på høje tid at revurdere dit styrketræningsprogram.
Du bør fokusere størstedelen af din indsats på flere-fælles øvelser, der arbejder en masse muskler samtidigt.
Progressiv overbelastning
Du er nødt til at lære at spørge mere om din krop, for for at gøre reelle fremskridt med at opbygge styrke og fitness er du nødt til at tænke på at opbygge muskler og styrke i årevis, ikke bare et par uger eller måneder.
Med andre ord en levetid.
Navnet på dette spil er progressiv overbelastning. Du skal insistere på mere fra dine muskler. Du skal konstant bede mere fra din krop om at give dine muskler den rette stimulus til fortsat vækst og en fortsat progression i din styrke.
Hvor mange mennesker laver en fejl, udfører imidlertid højere gentagelser - for eksempel 10 til 15 - og prøver bare at tilføje vægt til bjælken.
"Hvis du er nybegynder, kan du opnå styrkegevinster ved at bruge så lidt som 40 procent af din maksimale én-gentagelse. Og du kan slippe af sted med at bruge de generiske tre sæt med 10 gentagelsesprotokoller, " sagde Tony Gentilcore, CSCS, co- ejer af Cressey Performance i Hudson, Massachusetts.
Maksimum for én gentagelse defineres som den maksimale modstandsmængde, du kan løfte i enhver øvelse til en gentagelse.
"Efter få måneder vil styrkegevinster stoppe, og du er nødt til at manipulere og variere antallet af sæt, antallet af reps eller mængden af modstand, du bruger i forhold til din maksimale styrke, " sagde Gentilcore.
Både afslappede gymnastikfolk og inderlige fitnessentusiaster kan falde ind i denne vane at udføre det samme sæt og gentagelsesprotokol. Brug af den samme mængde modstand i forhold til deres maksimale styrke er en sikker opskrift på et styrkeplateau efter et par måneder, ifølge BodyBuilding.com.
Træningsalder
At være i stand til at løfte mere vægt er en god ting, og ingen styrketræner vil argumentere imod at forsøge at øge den modstand, du bruger over tid. Men uanset antallet af gentagelser, du udfører, bliver du nødt til at ændre planen.
Hvorfor? Det er din alder - ikke den i kalenderen, men hvad fitnessindustrien kalder din træningsalder.
Dette defineres som den mængde tid, du konsekvent har trænet. Efterhånden som dette stiger, bliver du faktisk nødt til at begynde at bruge lavere gentagelsessæt for at holde gevinsterne på vej. Og du bliver nødt til at udføre dem med en højere procentdel af dit maksimum for én gentagelse.
"Hvis du opnåede gevinster ved hjælp af sæt fra 10 til 12 gentagelser - ca. 70 til 75 procent af din maksimale styrke - vil dine gevinster til sidst tørre ud, " sagde Gentilcore. "På dette tidspunkt bliver du nødt til at begynde at arbejde med vægte i området 80 til 85 procent og derefter til sidst med vægter i 90 procent plus-området."
Effektiviteten af denne model falder hurtigt, og den er ofte gift med den samme rutine på flere måder end én.
Det handler ikke kun om gradvist at øge vægtprocenten i forhold til din maksimale styrke og prøve at tilføje vægt til baren. Dit valg af træning er lige så vigtigt.
80/20
En god tilgang er 80/20-reglen, som er godkendt af mange topstyrke-trænere, herunder Doug Monaghan, styrketræner og ejer af Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky.
"Åtti procent af dine styrkegevinster kommer fra 20 procent af de øvelser, du udfører i dine træninger, " sagde Monaghan. "Du bør ikke spilde en masse tid på at fokusere på mindre isoleringsøvelser, såsom benforlængelser, bicep krøller og den indre lårmaskine. Du skulle fokusere størstedelen af din indsats på flere fælles øvelser, der arbejder en masse muskler samtidigt."
Monaghan siger, at der kun er seks øvelsesvariationer, der er værd at investere meget energi på: squats, deadlifts, bench presses, rækker, chinups og overhead presser.
"Disse er de store. Dem, der giver det bedste afkast på din styrkeinvestering, " sagde Monaghan. "Du kan afrunde dine træningspas med mindre isoleringsøvelser, men disse vil betale mest udbytte."
Beyond The Plateau
Styrkeplateauer er en uundgåelig del af træningsprocessen. De er sket med alle, der har brugt nogen virkelig tid i gymnastiksalen, og de er også en indikator for, at du har gjort nogle fremskridt. Men de behøver ikke at være permanente. I stedet skal de give dig beskeden om, at det er tid til at tilpasse din rutine.
Ved at være nøje opmærksom på dit valg af træning, mens du fokuserer på flere fælles øvelser og gradvist forsøger at løfte vægte tættere på din maksimale styrke over tid, kan du holde styrkegevinsterne komme og sprænge gennem ethvert plateau.
En fire-ugers progression til påvist styrkegevinster
Brug denne protokol på kun en eller to øvelser mod begyndelsen af dine træningspas. Variationer af disse øvelser skal fortrinsvis komme fra en af følgende kategorier: squats, deadlifts, bænkpresse, rodning, chinups / pullups og overheadpresse.
Uge én: Udfør fire sæt med syv gentagelser med en vægt, du kun kan løfte 12 gange - dit maksimale 12-gentagelse - og hvile to minutter mellem sætene.
Uge to: Øg modstanden med 6 procent fra uge en, og udfør fire sæt med seks gentagelser, hvile to minutter mellem sætene. For eksempel, hvis du brugte 100 pund i uge en, skal du bruge 106 pund i løbet af uge to. Beregn, hvor meget vægt du skal tilføje ved blot at multiplicere din uges vægt med 0, 06.
Uge tre: Øg modstanden med 6 procent fra uge to, og udfør fire sæt med fem gentagelser, hvile i to minutter mellem sætene.
Uge fire: Øg modstanden med 6 procent fra uge tre, og udfør fire sæt med fire gentagelser, hvile to minutter mellem sætene.
Uge Fem: Begynd igen i uge 1, men øg modstanden med 10 pund fra den første cyklus.
