Stramme hoftemuskler begrænser hoftemobiliteten, hvilket gør gående vanskelig. Hofteflektion bringer benene fremad, og hofteudvidelsen bringer benene bagud. Hofteflexormusklerne bringer benet fremad, og hvis disse muskler er stramme, især psoas-musklerne, kan bækkenet ikke bevæge sig som det skal, hvilket kan føre til rygsmerter. Stramme hofteadduktor- og bortførermuskler kan ikke understøtte knæene og kan forårsage knesmerter og begrænset bevægelsesområde.
Gå på gulvet Psoas Stretch
Den gående på gulvet psoas stræk frigiver psoas mens du styrker glutes. Udfør denne øvelse langsomt, så psoas har tid til at strække. For at begynde med, skal du ligge med forsiden nedad på gulvet med dine arme bøjet i vinkel på dine sider og din pande på gulvet. Drej dit hoved til højre, mens du løfter dit venstre ben mod loftet, som om du strækker benet bagud, mens du går. Løft benet langsomt op, og sæt det derefter ned igen uden at holde det. Drej hovedet til venstre og løft det højre ben. Dette er en aktiv strækøvelse.
Stræk på hofteadduktorer (øvre indre lår)
Hofteadduktorerne er de indre lårmuskler, der forbinder fra hoften til knæområdet, så hvis de er stramme, kan de ikke forlænges korrekt, når de går. For at strække hofteadduktorer skal du rejse dig og bøje dit venstre knæ let for at låse op i leddet. Gå derefter ud med dit højre ben til siden med benet lige, indtil du føler, at de indre lår strækker sig. Dette strækker de rette adduktorer. Hold strækningen i 30 sekunder, bøj derefter dit højre knæ og ret venstre for at strække den anden side i 30 sekunder. Musklernes fleksibilitet er ikke altid den samme på hver side, så forvent ikke, at strækningen føles den samme på hver side. Juster om nødvendigt føddernes afstand.
Stræk med hoftebortførere (øverste ydre lår)
Hofteavtagere er musklerne i det ydre lår og fungerer i modsætning til adduktorerne. Når adduktorerne på det ene ben arbejder på at gå, hjælper bortførerne på det andet ben. Abductorerne inkluderer også de mindre rygmuskler. For at udføre denne strækning skal du sidde på gulvet med venstre ben lige foran dig og højre ben bøjet med foden på gulvet til ydersiden af venstre knæ. Drej dine skuldre til højre ved hjælp af din venstre albue på ydersiden af det højre knæ for at hjælpe din tur. Hold i 30 sekunder, skift derefter ben og drej til venstre i 30 sekunder.
Gluteal strækning
Gluterne bagpå hoften arbejder for at forlænge hoften, når du går. Stramme glutes forstyrrer hofteudvidelsen såvel som adduktion og indre rotation. For at udføre denne strækning skal du stå mod en stol, der er to meter fra dig og læg højre fod på stolen med knæet bøjet. Læn dig fremad med en flad ryg, så din brystben bevæger sig mod knæet. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter med venstre ben.
