Kan du huske, at du spirede en enkelt nyrebønne i en papirkop i børnehaven? Efter få dage blev bønens dele tydelige: Det fiberrige ydre lag, også kendt som klid; den stivelsesagtige midt, kaldet endospermen; og den vitaminrige indre del, kendt som kim- eller planteembryoet, der sendte skyderen ud, der til sidst kunne vokse til en ny plante. Selv om vi oftest spiser ungerminerede sorter, er alle plantefrø - inklusive korn (der er frø af græs), nødder og grøntsagsfrø - i stand til at spire eller spire nye planter på denne måde.
Kan du huske, at du spirede en enkelt nyrebønne i en papirkop i børnehaven? Efter få dage blev bønens dele tydelige: Det fiberrige ydre lag, også kendt som klid; den stivelsesagtige midt, kaldet endospermen; og den vitaminrige indre del, kendt som kim- eller planteembryoet, der sendte skyderen ud, der til sidst kunne vokse til en ny plante. Selv om vi oftest spiser ungerminerede sorter, er alle plantefrø - inklusive korn (der er frø af græs), nødder og grøntsagsfrø - i stand til at spire eller spire nye planter på denne måde.
Ernæringsmæssigt Superior spirer
Den ernæringsmæssige profil for spirede fødevarer er på nogle måder overlegen i forhold til deres uudnævnte kolleger. Spirede frø har en større andel protein, vitaminer og mineraler og en lavere andel stivelse i forhold til deres uforarbejdede kolleger, fordi de fordøjer noget af stivelsen som brændstof til deres vækst. Nogle mennesker, der har svært ved at fordøje stivelsen i bønner eller korn, kan derfor være i stand til at spise spirede sorter. Spirende frø reducerer også deres koncentration af fytinsyre, en ufordøjelig forbindelse, der hæmmer absorptionen af mineraler som jern, zink og calcium, hvilket gør spirede frø til en bedre kilde til disse næringsstoffer.
Den ernæringsmæssige profil for spirede fødevarer er på nogle måder overlegen i forhold til deres uudnævnte kolleger. Spirede frø har en større andel protein, vitaminer og mineraler og en lavere andel stivelse i forhold til deres uforarbejdede kolleger, fordi de fordøjer noget af stivelsen som brændstof til deres vækst. Nogle mennesker, der har svært ved at fordøje stivelsen i bønner eller korn, kan derfor være i stand til at spise spirede sorter. Spirende frø reducerer også deres koncentration af fytinsyre, en ufordøjelig forbindelse, der hæmmer absorptionen af mineraler som jern, zink og calcium, hvilket gør spirede frø til en bedre kilde til disse næringsstoffer.
Spiselige spirer i køkkenet
Spiret kornbrød og spirede nødder bliver populære på hylderne i købmandsforretningerne, selvom de ofte er dyrere end traditionelle versioner. Heldigvis er disse næringsrige fødevarer let at fremstille derhjemme. Spirer kan nydes rå i salater og på sandwich eller koges i gryderetter eller røre-frys. Med en god teknik og en håndfuld frø kan du nemt fremstille disse næringsrige, lækre mad derhjemme.
Spiret kornbrød og spirede nødder bliver populære på hylderne i købmandsforretningerne, selvom de ofte er dyrere end traditionelle versioner. Heldigvis er disse næringsrige fødevarer let at fremstille derhjemme. Spirer kan nydes rå i salater og på sandwich eller koges i gryderetter eller røre-frys. Med en god teknik og en håndfuld frø kan du nemt fremstille disse næringsrige, lækre mad derhjemme.
DIY spirer derhjemme
Den mest almindelige fremgangsmåde kræver blødgøring af frøene i en glasbeholder med en osteduk eller et maskelåg (eller du kan bare bruge en fin maskesil). Start frøene ved at give frøerne et godt skyl med koldt vand og derefter drænes af. Fyld derefter beholderen med varmt filtreret vand med et 1-2 forhold mellem frø og vand, og lad det bløde i et stykke tid. Skim eventuelle flydende frøfrakker af. Skyl derefter og tøm frøene godt, og sæt glasset (med frøene) på sin side i et varmt rum. Denne "skyl, dræning og spirer" -proces gentages mindst to gange dagligt for den specificerede mængde spiretid. Da de betingelser, der kræves til spiring, også kan fremme væksten af skadelige bakterier, er det vigtigt at følge den rette rensningsteknik for at undgå risikoen for fødevarebåren sygdom. Her er ni forskellige frø, som du kan begynde at spire hjemme i dag.
Den mest almindelige fremgangsmåde kræver blødgøring af frøene i en glasbeholder med en osteduk eller et maskelåg (eller du kan bare bruge en fin maskesil). Start frøene ved at give frøene et godt skyl med koldt vand og derefter tømme. Fyld derefter beholderen med varmt filtreret vand med et 1-2 forhold mellem frø og vand, og lad det bløde i et stykke tid. Skim eventuelle flydende frøfrakker af. Skyl derefter og tøm frøene godt, og sæt glasset (med frøene) på sin side i et varmt rum. Denne "skyl, dræning og spirer" -proces gentages mindst to gange dagligt for den specificerede mængde spiretid. Da de betingelser, der kræves til spiring, også kan fremme væksten af skadelige bakterier, er det vigtigt at følge den rette rensningsteknik for at undgå risikoen for fødevarebåren sygdom. Her er ni forskellige frø, som du kan begynde at spire hjemme i dag.
1. Mung Beans
Mung bønnespirer er det, vi tænker på, når vi generisk henviser til "bønnespirer." De er cirka to centimeter lange med en crunchy hvid krop og en gul spids. Du har sandsynligvis set dem flyde i vietnamesiske supper som pho eller blandet med din pad thai. Hvis du aldrig har spiret dem selv, ved du måske ikke, at disse tynde hvide tråde begynder deres liv som små, halvrunde lysegrønne bønner. De er neutrale til let søde i smag og tilføjer friskhed og knas til næsten enhver fad. Brug dem i salater, supper eller røre-frys. Mung bønner skal blødlægges i otte til 12 timer og derefter spires i tre til otte dage, mens de holdes ved stuetemperatur og ude af direkte sollys.
Kredit: Melanie AndersenMung bønnespirer er det, vi tænker på, når vi generisk henviser til "bønnespirer." De er cirka to centimeter lange med en crunchy hvid krop og en gul spids. Du har sandsynligvis set dem flyde i vietnamesiske supper som pho eller blandet med din pad thai. Hvis du aldrig har spiret dem selv, ved du måske ikke, at disse tynde hvide tråde begynder deres liv som små, halvrunde lysegrønne bønner. De er neutrale til let søde i smag og tilføjer friskhed og knas til næsten enhver fad. Brug dem i salater, supper eller røre-frys. Mung bønner skal blødlægges i otte til 12 timer og derefter spires i tre til otte dage, mens de holdes ved stuetemperatur og ude af direkte sollys.
2. Quinoa
Hvis du er ny med at sprøjte hjemmefra, er den enkle og hurtige teknik til spiring af quinoa muligvis et godt sted at starte. Dette pseudokorn er faktisk et frø med en nøddeagtig, jordagtig smag og en lidt crunchy struktur. For at sprøjte quinoa, skyl blot frøene, blødlægges i ca. 20 til 30 minutter og skylles derefter, drænes og afsættes ud af direkte sollys og ved stuetemperatur til spiring. Skyl og tøm to eller tre gange mere med otte til 12 timers mellemrum, indtil frøene frembringer små rødder - ikke mere end to til tre dage i alt. Quinoa er unik blandt plantemad, idet den indeholder alle de essentielle aminosyrer. Selvom der allerede er en meget nærende mad, aktiverer spiring visse planteenzymer, der gør proteinet i quinoa mere yderst fordøjeligt og øger frøets antioxidantaktivitet.
Kredit: Melanie AndersenHvis du er ny med at sprøjte hjemmefra, er den enkle og hurtige teknik til spiring af quinoa muligvis et godt sted at starte. Dette pseudokorn er faktisk et frø med en nøddeagtig, jordagtig smag og en lidt crunchy struktur. For at sprøjte quinoa, skyl blot frøene, blødlægges i ca. 20 til 30 minutter og skylles derefter, drænes og afsættes ud af direkte sollys og ved stuetemperatur til spiring. Skyl og tøm to eller tre gange mere med otte til 12 timers mellemrum, indtil frøene frembringer små rødder - ikke mere end to til tre dage i alt. Quinoa er unik blandt plantemad, idet den indeholder alle de essentielle aminosyrer. Selvom der allerede er en meget nærende mad, aktiverer spiring visse planteenzymer, der gør proteinet i quinoa mere yderst fordøjeligt og øger frøets antioxidantaktivitet.
3. Linser
Linser er en næringsrig madkilde med mange proteiner, fibre og jern. Selvom de fleste får nok jern i deres diæter, risikerer nogle grupper - især spædbørn, små børn, teenage-piger, gravide kvinder og premenopausale kvinder - at være utilstrækkelige. "Mange kvinder i menstruationsalderen inkluderer ikke nok jern i deres diæter, hvilket er vigtigt for at genopfylde månedlige blodtab, " siger Marissa Beck, MS, RD, registreret diætist og erhvervslivs-ernæringsfysiolog. "Bare en halv kop linser giver næsten en femtedel af en kvindes jernbehov til dagen." Selvom linser er høje i jern, indeholder de også fytinsyre og visse polyfenoler, der hæmmer noget af absorptionen af mineralet. Spiring reducerer koncentrationen af disse stoffer og øger biotilgængeligheden af jern og andre mineraler. Linser er nødt til at bløde i otte til 12 timer og derefter spirer i to til fire dage i stuetemperatur og uden for direkte sollys.
Kredit: Melanie AndersenLinser er en næringsrig madkilde med mange proteiner, fibre og jern. Selvom de fleste får nok jern i deres diæter, risikerer nogle grupper - især spædbørn, små børn, teenage-piger, gravide kvinder og premenopausale kvinder - at være utilstrækkelige. "Mange kvinder i menstruationsalderen inkluderer ikke nok jern i deres diæter, hvilket er vigtigt for at genopfylde månedlige blodtab, " siger Marissa Beck, MS, RD, registreret diætist og virksomhedens wellness-ernæringsfysiolog. "Bare en halv kop linser giver næsten en femtedel af en kvindes jernbehov til dagen." Selvom linser er høje i jern, indeholder de også fytinsyre og visse polyfenoler, der hæmmer noget af absorptionen af mineralet. Spiring reducerer koncentrationen af disse stoffer og øger biotilgængeligheden af jern og andre mineraler. Linser er nødt til at bløde i otte til 12 timer og derefter spirer i to til fire dage i stuetemperatur og uden for direkte sollys.
4. Sojabønner
Spirede sojabønner er yderst næringsrige med en fordelagtig makronæringsstofprofil. Cirka 40 procent af kalorierne i spirede sojabønner er i form af protein. En kop dampede, spirede sojabønner indeholder kun 76 kalorier og giver en god mængde calcium, jern og kalium. På trods af den ernæringsmæssige udbytte, tåler mange mennesker ikke soja eller andre bønner godt på grund af vanskeligheder med at fordøje nogle af de stivelser, der findes i dem, der fører til gas, oppustethed og andet ubehag i tarmen. Koncentrationen af disse forbindelser kan reduceres ved spiring. Soyabønner tager omkring fire til seks dage at spire (ved stuetemperatur og uden for direkte sollys). De kræver to til 12 timer for at blødgøre.
Kredit: Melanie AndersenSpirede sojabønner er yderst næringsrige med en fordelagtig makronæringsstofprofil. Cirka 40 procent af kalorierne i spirede sojabønner er i form af protein. En kop dampede, spirede sojabønner indeholder kun 76 kalorier og giver en god mængde calcium, jern og kalium. På trods af den ernæringsmæssige udbytte, tolererer mange mennesker ikke soja eller andre bønner godt på grund af vanskeligheder med at fordøje nogle af de stivelser, der findes i dem, der fører til gas, oppustethed og andet tarmens ubehag. Koncentrationen af disse forbindelser kan reduceres ved spiring. Soyabønner tager omkring fire til seks dage at spire (ved stuetemperatur og uden for direkte sollys). De kræver to til 12 timer for at blødgøre.
5. Græskarfrø
"Græskarfrø er en meget nærende mad, pakket med magnesium, zink, jern og E-vitamin, " siger Olivia Martino, registreret diætist og ejer af Nourish Northwest, et ernærings- og fitnesscenter i Portland, Oregon. "Desværre indeholder de også en stor mængde fytinsyre, som ikke kun hæmmer absorptionen af nogle næringsstoffer, men også kan være vanskelige at fordøje. Spire-processen reducerer fytinsyreindholdet i disse frø markant, hvilket øger deres næringsstofbiologiske tilgængelighed og gør dem meget mere gavnlige for helbredet. " Når du køber frø til spirer derhjemme, skal du kigge efter rå, upasteuriserede, ikke-bestråede græskarfrø, da frø, der har gennemgået disse forarbejdningsmetoder, ikke vil spire nye planter. Græskarfrø skal suges i en til fire timer og kræve en til to dage for at spires ved stuetemperatur og ud af direkte sollys.
Kredit: Melanie Andersen"Græskarfrø er en meget nærende mad, pakket med magnesium, zink, jern og E-vitamin, " siger Olivia Martino, registreret diætist og ejer af Nourish Northwest, et ernærings- og fitnesscenter i Portland, Oregon. "Desværre indeholder de også en stor mængde fytinsyre, som ikke kun hæmmer absorptionen af nogle næringsstoffer, men også kan være vanskelige at fordøje. Spire-processen reducerer fytinsyreindholdet i disse frø markant, hvilket øger deres næringsstofbiologiske tilgængelighed og gør dem meget mere gavnlige for helbredet. " Når du køber frø til spirer derhjemme, skal du kigge efter rå, upasteuriserede, ikke-bestråede græskarfrø, da frø, der har gennemgået disse forarbejdningsmetoder, ikke vil spire nye planter. Græskarfrø skal suges i en til fire timer og kræve en til to dage for at spires ved stuetemperatur og ud af direkte sollys.
6. Rye
Helkorn er en god kilde til folat, B-vitaminet, der er vigtigt for cellevækst og opdeling, som beskytter mod fødselsdefekter, visse kræftformer og hjerte-kar-sygdomme. De fleste mennesker i USA får nok folat, selvom visse grupper, inklusive over en sjettedel af kvinder i alderen 14 til 30, har utilstrækkelige indtag. Spirende rugkorn mere end fordobler deres folatindhold. Spirede kerner har også vist sig at hæve blodsukkeret mindre end konventionelle korn, delvis på grund af deres højere fiber-til-stivelsesforhold. Husk, at spirede kerner stadig ikke er egnede til nogen med en allergi eller intolerance over for kornproteiner (f.eks. Nogen med cøliaki eller glutenintolerance). Rye bør blødlægges i seks til 12 timer og spirer i to til tre dage, mens de holdes ude af direkte sollys og ved stuetemperatur.
Kredit: Melanie AndersenHelkorn er en god kilde til folat, B-vitaminet, der er vigtigt for cellevækst og opdeling, som beskytter mod fødselsdefekter, visse kræftformer og hjerte-kar-sygdomme. De fleste mennesker i USA får nok folat, selvom visse grupper, herunder over en sjettedel af kvinder i alderen 14 til 30, har utilstrækkelige indtag. Spirende rugkorn mere end fordobler deres folatindhold. Spirede kerner har også vist sig at hæve blodsukkeret mindre end konventionelle korn, delvis på grund af deres højere fiber-til-stivelsesforhold. Husk, at spirede kerner stadig ikke er egnede til nogen med en allergi eller intolerance over for kornproteiner (f.eks. Nogen med cøliaki eller glutenintolerance). Rye bør blødlægges i seks til 12 timer og spirer i to til tre dage, mens de holdes ude af direkte sollys og ved stuetemperatur.
7. Hvedegræs
Den lysegrønne juice, kendt som hvedegræs, er faktisk den væske, der ekstraheres fra det spirede græs af almindelige hvedefrø. Da græsset er meget fiberrig og vanskeligt at fordøje, er det typisk gjort til en juice som en måde at stille alle næringsstoffer til rådighed. Hvedegræs er yderst næringsrig og indeholder vand- og fedtopløselige vitaminer og mineraler jern, calcium, magnesium og selen samt klorofyl og aminosyrer. Hvedegræs kræver en blødgøring på otte til 12 timer og derefter en skylning og dræning. Hold frøene ude af direkte sollys og skyl og tøm hver 12. time i en dag. Når "rod" begynder at vise, skal du plante græsset og lade det spire i seks til 10 dage. En specialiseret hvedegræssaftpresser er nødvendig for at fremstille saften.
Kredit: Melanie AndersenDen lysegrønne juice, kendt som hvedegræs, er faktisk den væske, der ekstraheres fra det spirede græs af almindelige hvedefrø. Da græsset er meget fedtholdigt og vanskeligt at fordøje, er det typisk gjort til en juice som en måde at stille alle næringsstoffer til rådighed. Hvedegræs er yderst næringsrig og indeholder vand- og fedtopløselige vitaminer og mineraler jern, calcium, magnesium og selen samt klorofyl og aminosyrer. Hvedegræs kræver en blødgøring på otte til 12 timer og derefter en skylning og dræning. Hold frøene ude af direkte sollys og skyl og tøm hver 12. time i en dag. Når "rod" begynder at vise, skal du plante græsset og lade det spire i seks til 10 dage. En specialiseret hvedegræssaftpresser er nødvendig for at fremstille saften.
8. Mandler
De sundhedsmæssige fordele ved mandler er velkendte. De er rige på hjertesunde enumættede fedtstoffer og antioxidant E-vitamin, der beskytter celler mod skader fra frie radikaler. Som andre frø reducerer spiring markant mængden af fytinsyre, der hæmmer absorption af vigtige mikronæringsstoffer, hvilket gør spirede mandler så meget mere nærende. Spireprocessen for mandler er relativt let og det tager kun en til tre dage at spire (ud af direkte sollys) efter blødgøring i fire til 12 timer. Dette skyldes delvis, at mandler, som andre nødder, ikke vil vokse en ny plante, som din børnehave-nyrebønne gjorde, men simpelthen kvælder i størrelse, så du får 1, 5 gange mængden af mandler, du startede med. Dette er grunden til, at de kaldes "soaks" og ikke faktiske spirer.
Kredit: Melanie AndersenDe sundhedsmæssige fordele ved mandler er velkendte. De er rige på hjertesunde enumættede fedtstoffer og antioxidant E-vitamin, der beskytter celler mod skader fra frie radikaler. Som andre frø reducerer spiring markant mængden af fytinsyre, der hæmmer absorption af vigtige mikronæringsstoffer, hvilket gør spirede mandler så meget mere nærende. Spireprocessen for mandler er relativt let og det tager kun en til tre dage at spire (ud af direkte sollys) efter blødgøring i fire til 12 timer. Dette skyldes delvis, at mandler, som andre nødder, ikke vil vokse en ny plante, som din børnehave-nyrebønne gjorde, men simpelthen kvælder i størrelse, så du får 1, 5 gange mængden af mandler, du startede med. Dette er grunden til, at de kaldes "soaks" og ikke faktiske spirer.
9. Basilikum
Basilicespirer er i en kategori af spiselige planter kendt som mikrogreener. Som deres navn antyder, er de de små grøntsager, der er produceret af frøene fra den plante, vi normalt spiser i større størrelse. Basilikum med mikrogreener smager ligesom basilikum i større størrelse og kan have en endnu kraftigere smag. I modsætning til korn, bønner eller nødder kræver urtefrø som basilikum ikke blødgøring, skylning og dræning. I stedet skal de plantes og opbevares i et oplyst rum ved stuetemperatur. De tager også længere tid at producere spirer - mellem to og tre uger at høste. Mikrogreener har vist sig at have højere koncentrationer af mikronæringsstoffer som vitamin C, K og E og carotenoider sammenlignet med deres større plantestandarder og er en livlig tilføjelse til salater og blandede retter. Basilikum kan være et hårdere frø at vokse, så du ønsker måske ikke at prøve dette først.
Kredit: Melanie AndersenBasilicespirer er i en kategori af spiselige planter kendt som mikrogreener. Som deres navn antyder, er de de små grøntsager, der er produceret af frøene fra den plante, vi normalt spiser i større størrelse. Basilikum med mikrogreener smager ligesom basilikum i større størrelse og kan have en endnu kraftigere smag. I modsætning til korn, bønner eller nødder kræver urtefrø som basilikum ikke blødgøring, skylning og dræning. I stedet skal de plantes og opbevares i et oplyst rum ved stuetemperatur. De tager også længere tid at producere spirer - mellem to og tre uger at høste. Det viser sig, at mikrogreener har højere koncentrationer af mikronæringsstoffer, som vitamin C, K og E og carotenoider sammenlignet med deres større plantestandarder, og er en livlig tilføjelse til salater og blandede retter. Basilikum kan være et hårdere frø at vokse, så du ønsker måske ikke at prøve dette først.
Spire sikkert
At spire frø derhjemme er en relativt nem proces, skønt der skal følges korrekt teknik for at undgå forurening. Spirer, som andre råprodukter, er der risiko for forurening med listeria, salmonella, E. coli eller andre bakterier. De varme, fugtige forhold, de har brug for, er de forhold, som bakterier trives i. For at reducere risikoen skal du købe dine frø fra en certificeret leverandør, sterilisere frøene og opbevare dem i køle inden brug. Sørg for, at alle krukker, redskaber og dit arbejdsområde og hænder også rengøres grundigt. Børn, ældre, gravide kvinder og dem med kompromitterede immunsystemer bør undgå rå spirer.
Kredit: Melanie AndersenAt spire frø derhjemme er en relativt nem proces, skønt der skal følges korrekt teknik for at undgå forurening. Spirer, som andre råprodukter, er der risiko for forurening med listeria, salmonella, E. coli eller andre bakterier. De varme, fugtige forhold, de har brug for, er de forhold, som bakterier trives i. For at reducere risikoen skal du købe dine frø fra en certificeret leverandør, sterilisere frøene og opbevare dem i køle inden brug. Sørg for, at alle krukker, redskaber og dit arbejdsområde og hænder også rengøres grundigt. Børn, ældre, gravide kvinder og dem med kompromitterede immunsystemer bør undgå rå spirer.
Hvad synes du?
Hjemmekokke begynder at bruge spirede fødevarer i deres måltider, og fødevareproducenter fremstiller spirede sorter af brød, korn og andre korn- eller frøprodukter. Vil du begynde at spire i dag? Fortæl os det i kommentarerne herunder.
Kredit: Andrea Skjold / iStock / Getty ImagesHjemmekokke begynder at bruge spirede fødevarer i deres måltider, og fødevareproducenter fremstiller spirede sorter af brød, korn og andre korn- eller frøprodukter. Vil du begynde at spire i dag? Fortæl os det i kommentarerne herunder.
