Rødt kød giver solide ernæringsmæssige fordele: Det er højt med protein og en god kilde til B-vitaminer, jern og zink. På den anden side er det højt med mættet fedt og kosten kolesterol, som er knyttet til hjertesygdomme. Så hvad er dommen over rødt kød - og hvor ofte skal du virkelig smide ind i en marmoreret bøf?
Hvor ofte skal du spise rødt kød?
American Institute for Cancer Research anbefaler, at du undgår forarbejdet kød og begrænser dit indtag af rødt kød til 12 til 18 ounces ugentligt. Baseret på en portion på tre ounce, der fungerer til fire til seks portioner rødt kød ugentligt.
Men hvis du har en familiehistorie med hjertesygdomme, er det bedst at tale med en læge, fx en registreret diætist, om en tilpasset måltidsplan, der adresserer, hvordan du kan inkludere rødt kød i din diæt.
Hvad er forarbejdet kød?
Alt kød, der indeholder konserveringsmidler eller konserveres ved rygning, hærdning eller saltning, betragtes som forarbejdet kød, ifølge Harvard Health Publishing. Et par eksempler inkluderer hotdogs, bacon, pølse og frokostkød.
Mættet fedt og kolesterol i rødt kød
Rødt kød indeholder mættet fedt og kolesterol i kosten, så sørg for at begrænse portionerne, så den samlede mængde i din diæt forbliver inden for de anbefalede daglige indtag.
Kontroller ernæringsmærket på det kød, du køber, fordi fedtindholdet varierer afhængigt af kødets type og udskæring. Forskellige udskæringer af oksekød, kalvekød, svinekød og lam indeholder 55 til 130 mg kolesterol i en portion på tre ounce, ifølge USDAs rapporter om oksekød og svinekød og lam. Mættet fedt spænder fra 1 til 10 gram.
American Heart Association (AHA) anbefaler at få 5 til 6 procent af kalorierne fra mættet fedt. Så hvis du er på en 1.500-kalori diæt, bør du ikke få mere end 10 gram mættet fedt dagligt (da hvert gram fedt indeholder ni kalorier). For at sætte det i perspektiv, vil en portion på tre ounce kogt ribsteg alene give 10 gram mættet fedt.
1. Spise mindre kød er forbundet med en reduceret risiko for kræft
Når rødt kød tilberedes ved høje temperaturer - som når du kaster det på grillen eller steger det - produceres to stoffer, der er forbundet med kræftrisiko: heterocykliske aminer (HCA'er) og polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er).
At spise rødt kød, der blev kogt til godt og meget godt udført, blev observeret at øge risikoen for prostatacancer markant, konkluderede en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2008-udgaven af Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention . Derudover kan HCA'er og PAH'er fra rødt kød også øge risikoen for at udvikle tyktarmskræft, fundet en undersøgelse fra oktober 2013 i ernæring og kræft .
Imidlertid forbinder anden forskning rødt kød med brystkræft - uanset tilberedningsmetoden. En undersøgelse fra august 2019, der blev offentliggjort i International Journal of Cancer, observerede, at kvinder, der spiste mest rødt kød (uanset hvordan det blev kogt) havde en 23 procent højere risiko for at udvikle brystkræft sammenlignet med kvinder, der spiste mindre rødt kød. På den anden side blev kvinder, der spiste mere fjerkræ, observeret en 15 procent lavere risiko end dem, der ikke spiste så meget kylling.
Desuden fandt forskerne, at kvinder, der erstattede fjerkræ med kød, oplevede de mest betydelige reduktioner i brystkræft.
2. Spise mindre kød er bundet til en risiko for lavere hjertesygdom
En studie fra juni 2019, der blev offentliggjort i BMJ, og som kiggede på sundhedsdataene for 53.553 kvinder og 27.916 mænd uden hjertesygdom, fandt en forbindelse mellem hjertesygdomme og uforarbejdet rødt kød. Deltagere, der forkælet sig med mere rødt kød over en otte-årig periode, var mere tilbøjelige til at dø i de efterfølgende otte år, antyder resultaterne. (Bemærk, at disse fund er sammenhængende snarere end årsagssammenhæng, så at spise rødt kød garanterer ikke, at nogen passerer tidligt.)
Forskerne opdagede, at stigning af forarbejdet kødindtagelse med så lidt som en halv daglig servering eller mere var forbundet med en 13 procent højere risiko for dødelighed, mens stigning af uforarbejdet kødindtag med samme mængde øgede dødelighedsrisikoen med 9 procent. Specifikt var kun en ekstra daglig servering af forarbejdet kød over otte år knyttet til en 19 procent højere risiko for død af hjertesygdomme.
Anden undersøgelse af rødt kød og hjertesygdom har været mindre afgørende. En metaanalyse fra juni 2010, der blev offentliggjort i Circulation, fandt, at uforarbejdet rødt kød ikke er forbundet med en øget risiko for koronar hjertesygdom eller diabetes. Mennesker, der spiste rødt kød otte gange om ugen, havde ikke en højere forekomst af nogen af sygdommen end dem, der spiste kød en gang om ugen eller mindre. Imidlertid kan forarbejdet kød bidrage til begge sygdomme: Hver daglig servering af forarbejdet kød blev øget risikoen for hjertesygdom med 42 procent og risikoen for diabetes med 19 procent.
Hvad mere er, at smide til kun to portioner rødt kød, forarbejdet kød eller fjerkræ var bundet til en 3- til 7 procent højere risiko for at få hjertesygdomme og en 3 procent højere risiko for dødelighed, pr. Februar 2020-undersøgelse i JAMA Internal Medicin .
Bundlinjen
Når det er sagt, er det bedst at fejle på siden af forsigtighed og holde dit forarbejdede kødindtag til et minimum, fordi forarbejdet kød indeholder mere hjerteskadende konserveringsmidler og natrium, ifølge Harvard Health. Og husk at begrænse dit indtag af uforarbejdet rødt kød til højst 18 ounces ugentligt pr. Henstillinger fra American Institute for Cancer Research.
