Slappe arme, sommetider benævnt flagermusvinger, er et almindeligt problemområde, især hos kvinder, der opbevarer mere fedt i overarmen end mænd, hovedsageligt på grund af hormoner. En velafbalanceret diæt og regelmæssig træningsrutine kan reducere kropsfedt inklusive overskydende fedt bagpå dine overarme. Når fedtet reducerer, kan målrettede toningsøvelser sikre, at musklerne, der vises, er veldefinerede.
Reducer kropsfedt
Det er vigtigt at reducere kropsfedt, fordi dine muskler ikke er synlige, hvis de er dækket af et lag fedt. Harvard Health Publishing siger, at den sikre måde at miste en til to pund om ugen er ved at skabe et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag. Følg retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere for inspiration til træning. Ved at udføre moderat intens kardiovaskulær træning i 150 til 300 minutter om ugen og udføre styrketræning på to dage, kan du forbrænde betydelige kalorier. At spise en velafbalanceret diæt med lavt kalorieindhold, der inkluderer magert protein, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, frugt, fuldkorn og grøntsager kan også bidrage til dit kaloriunderskud.
Lav en trekant
Ifølge en undersøgelse, der er bestilt af American Council on Exercise (ACE), er pushup-trekanten den mest effektive øvelse til at målrette mod alle tre hoveder på triceps. Under træningen foretager du en standard pushup, kun dine hænder er tæt sammen, så tommelfingrene og pegefingrene danner en trekant på gulvet. Når du sænker ned mod gulvet, skal du bøje albuerne langs dine sider. Gør pushups på knæene, indtil du er stærk nok til at gøre dem med lige ben. Arbejd dig frem til at afslutte tre sæt på otte til 12 reps.
Kick It Back
Triceps-tilbageslag er en anden ACE-anbefalet øvelse til at tone triceps. Begynd med at bøje 45 grader frem ved din talje, mens du holder håndvægte i dine hænder. Bøj albuerne, så dine overarme er parallelle med gulvet, og ret derefter dine arme ved at skubbe håndvægterne tilbage. Fortsæt med at bøje og udvide albuerne, arbejd dig op for at afslutte tre sæt på otte til 12 reps.
Du kan arbejde en arm ad gangen eller begge arme samtidigt. Start med en vægt af håndvægt, som du nemt kan administrere; måske tre til fem pund hver. Nu hvis dine arme flyver tilbage, ved du, at håndvægterne er for lette. Alternativt kan du bruge vandflasker eller dåser mad, hvis du ikke har håndvægte.
Gør dukkert
Ligesom triangel-pushups kræver triceps-dip bare brug af din kropsvægt. Også ACE-anbefalet, denne øvelse kan udføres med en robust stol. Sæt dig i stolen og gå med fødderne fremad, placer dine håndflader på kanten af sædet, så din bagdel svever over gulvet og fingrene peger fremad.
Bøj albuerne, og sænk hofterne ned mod gulvet. Når dine overarme er tæt på parallelt med gulvet, skal du skubbe dig tilbage op til udgangspunktet. Gør dette otte til 12 gange, og udfør tre sæt. Alternativt kan du sidde på trappen på et plan, så dine fødder er flade på gulvet. Udfør dukkert, som du ville gøre, hvis du var i en stol.
