Opstemning kræver to grundlæggende trin: styrkelse og udvikling af dine muskler, samt at miste fedtet overtop dem, så de er mere synlige og definerede. Ændring af kost og træning kan hjælpe dig med at komme i form og slank. Hvor meget kræfter og tid du har brug for for at se tonet, afhænger imidlertid af nøjagtigt, hvor fit du ønsker at være.
Reducer kalorier til lavere kropsfedt
Ser tonet kræver en sænkning af din kropsfedtprocent, og for at gøre det, skal du begrænse dit kaloriindtag. Når du forbrænder flere kalorier, end du tager med mad og drikke, begynder din krop at mobilisere fedt - og krympe fedtceller - for at udgøre energiunderskuddet.
Find ud af dit målkalorieområde ved hjælp af en online regnemaskine, der estimerer hvor meget du forbrænder dagligt baseret på din alder, kropsstørrelse og køn. De fleste mennesker skal trække 500 til 1.000 kalorier hver dag for at skabe det kaloriunderskud, der er nødvendigt for at mobilisere fedt. Det betyder, at du spiser mellem 3.500 og 7.000 kalorier færre om ugen, end du forbrænder, så du mister 1 til 2 pund fedt.
Vælg et realistisk kalorieindtagelsesmål, der er mindst 1.400 kalorier, anbefaler University of Michigan, eller du risikerer at bremse din stofskifte ved at spise for lidt. For nogle mennesker - især ældre kvinder, der har brug for færre kalorier - kan et underskud på 500 kalorier tage dig under 1400 kalorier. I dette tilfælde skal du vælge et mindre kaloriunderskud - for eksempel 250 kalorier - for at miste et halvt kilo hver uge, eller skære 250 kalorier og forbrænde yderligere 250 kalorier gennem træning for at miste et pund ugentligt.
Spis mad, der bygger muskler
Din diæt skal understøtte muskelvækst, når du prøver at tone. Hvis du blot begynder at tabe dig, men ikke understøtter dine muskler med tilstrækkelig ernæring, risikerer du at blive "magert fedt" - have en sund kropsvægt, men for meget kropsfedt - når du rammer din målvægt.
Planlæg din kost omkring kilder til sunde komplekse kulhydrater, magre proteiner og umættede fedtstoffer. Mager protein er især vigtigt; det er en rig kilde til aminosyrer, som din krop har brug for at opbygge muskelvæv, når du går op i vægt. Og du har brug for cirka det dobbelte af proteinet fra en stillesiddende person, hvis du vil gå op i vægt - 0, 8 gram af det for hvert pund kropsvægt.
Vælg hele korn frem for raffinerede kerner, inklusive frugter og grøntsager ved dine måltider; valg af hudløs kalkun eller kyllingebryst, æg, nødder, bønner og ikke-fedtende mejeri til protein i forhold til fedtede nedskæringer af rødt kød; og at få sunde fedtstoffer fra avocado, fisk, nødder og olivenolie i stedet for stegt mad.
Tog til Tone Up
Styrketræning er et must, hvis du vil tone din krop. Det bygger ikke kun muskelvæv, hvilket øger din stofskifte for at hjælpe dig med at holde dig slank, men regelmæssig styrketræning holder spændinger i dine muskelfibre - tænk på det som "flexing" på lavt niveau - så du ser mere fit ud. Hit vægt rummet to til tre gange hver uge for en træning i fuld kropsstyrke, der inkluderer øvelser til din underkrop, kerne og overkrop.
Du har også brug for aerob træning for at tone op. Denne type øvelse øger din kaloriforbrænding for at øge fedttabet. For eksempel forbrænder en person på 155 pund 260 kalorier i en 30-minutters aerobic-klasse med høj effekt eller i 30 minutter med moderat stationær ro eller cykling. Ved blot at tilføje en af disse 30 minutters træningspunkter til din rutine fem gange ugentligt ville der forbrænde 1.300 kalorier ekstra om ugen, hvilket svarer til cirka en tredjedel af et ekstra pund, der mistes hver uge.
Indstilling af realistiske mål for toning
Alles definition af "tonet" er anderledes; for en person kan det betyde en moderat muskel-definition; for en anden kan det betyde synlig eller 6-pack abs. Jo mere slank du gerne vil se, jo mere tid og kræfter skal du bruge til at nå dine mål.
For eksempel er et sundt kropsfedtniveau relativt let at opnå, når du har udviklet sunde vaner; har du muligvis brug for at give afkald på nogen social tid til at træne og bevidst arbejde for at opretholde sunde livsstilsvaner. Men det vil ikke markant forstyrre din livsstil, forklarer Precision Nutrition. At blive mager nok til at se en six-pack kræver meget mere tid - du bliver muligvis nødt til at opgive eller reducere andre aktiviteter markant, og du kan måske kæmpe for at deltage i sociale sammenkomster, der involverer mad.
Find den balance, der giver dig mulighed for at leve den sundeste livsstil, du nyder. I sidste ende vil en bæredygtig livsstil holde dig udseende og føle dig mere sund og sundere end en alt for restriktiv, der gør dig ulykkelig.
